Тяга гантели одной рукой в наклоне — это эффективное упражнение, которое при условии правильного исполнения отлично прорабатывает спину за счет мышечного растяжения и последующего сокращения.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Помимо мышечного массива спины, в работу включаются трапециевидные мышцы, задняя часть дельты и предплечье. В роли стабилизаторов, удерживающих корпус в фиксированном положении, выступают трицепсы, разгибатели спины и мышцы брюшного пресса.
Упражнение выполняется с опорой на скамью или другую подходящую поверхность, что снимает с поясничного отдела значительную часть нагрузки и делает его менее травмоопасным, чем, к примеру, тяга штанги в наклоне.
Тяга гантели одной рукой в наклоне дает возможность проработать правую и левую часть корпуса в отдельности, способствуя тем самым его равномерному развитию. Приступая к выполнению, следует начинать с более слабой стороны корпуса.
Тяга гантели в наклоне одной рукой: техника выполнения упражнения
Для выполнения упражнения понадобятся скамья и гантель. Чтобы принять исходное положение, нужно расположиться на скамье с опорой на колено и ладонь таким образом, чтобы спина находилась в нейтральном положении.
Добиться этого можно, меняя угол сгибания в колене ноги, расположенной на скамье, а также варьируя расстояние между опорной ладонью и коленом. Вес тела переносится в большей степени на ногу, стоящую на полу.
Проконтролировать положение спины можно с помощью деревянной палки, приложенной вертикально к спине. Она будет соприкасаться с корпусом в трех точках: затылке, грудном отделе позвоночника и крестце. Именно такое положение спины считается нейтральным и должно сохраняться на протяжении выполнения упражнения.
- Свободной рукой нужно взять гантель, ладонь развернуть к скамье.
- Плечо руки, удерживающей отягощение, поднимается вверх.
- Делается движение вверх этой рукой при одновременном сведении лопаток.
- После небольшой паузы снаряд опускается вниз.
Движение лопаток принципиально важно в этом упражнении. Когда рука с гантелей опущена вниз, лопатка должна уводиться от позвоночного столба, а при движении вверх она должна максимально приближаться к нему.
На что стоит обратить внимание при выполнении тяг гантелей в наклоне к поясу
- Выполняя тягу гантели в наклоне, сохраняйте стабильное положение корпуса, округление спины недопустимо.
- Предплечье во всех точках движения должно быть перпендикулярным полу.
- Нельзя допускать наклон корпуса вправо или влево.
- Не стоит ставить первостепенной задачей использование большого веса. Это включит в работу весь корпус, нагрузка с мышц спины уйдет, занятие потеряет свою эффективность.
Тяга гантели в наклоне одной рукой при правильной технике выполнения идеально подходит для включения в тренировочную программу в качестве упражнения, дополняющего базовые движения на спину, к примеру, тягу штанги в наклоне.