Выполняя эти упражнения для похудения, вы получите подтянутую, спортивную фигуру без лишнего веса в виде жировых отложений, вы сможете создать свое сильное, выносливое, здоровое тело, и все это вы сможете построить в течение 100 дней.
Программа тренировок разработана профессиональным фитнес тренером, и подходит как девушкам, так и мужчинам. Вы можете комфортно тренироваться в домашних условиях или на уличной площадке без использования дополнительного оборудования или с минимальным набором спортивного инвентаря.
Программа тренировок для похудения
100 дневная программа тренировок для похудения расписана по дням, и представляет из себя полное, подробное руководство к действию — постановка целей, фитнес тестирование, видео уроки с ежедневными упражнениями и объяснением техники выполнения упражнений, меню сбалансированного питания, дополнительными материалами.
За эти 100 дней вы сможете кардинально измениться внешне и оздоровиться, вы будите точно знать, что и как происходит в вашем теле, что и как нужно делать, что бы оставаться в нужной вам форме круглый год. Научитесь правильно питаться и освоите более 50 упражнений для похудения, научитесь их комбинировать, чередовать, подстраивать под себя, находясь дома, на улице или в спортивном зале.
План похудения
Здесь представлен план похудения и материалы 100 дневного курса. Для доступа ко всей информации вам нужно пройти простую регистрацию в фитнес школе онлайн. Представленный план похудения постоянно дополняется новыми видео уроками, тренировочными комплексами, рекомендациями по питанию, режиму дня и другой полезной информацией.
| Простой тест | Пройдя простой тест, можно узнать насколько режим питания и физическая активность соответствуют норме |
| Как правильно начать худеть | Влияние питания, режима дня, физической активности на процесс снижения веса |
| Антропометрические измерения. Зафиксируйте их! | Измеряем обхватные размеры тела, взвешиваемся, фотографируемся, рассчитываем индекс массы тела |
| Функциональные тесты | Функциональные тесты для самоконтроля. Тест Руфье – Диксона, ортостатическая проба и другие тесты |
| Анализ своего питания. Запишите свои 7 дней! |
Учимся и записываем свое питание в течении полных 7 дней. Пример моей записи одного дня питания |
| Популярные диеты и их недостатки | Популярные диеты и их недостатки. Кефирная, гречневая, белковая диеты |
| Ошибки рациона и возможные пути их устранения | Методические рекомендации по возможным ошибкам рациона питания и возможные пути их устранения |
| Оценка состояния здоровья. Проверь себя! | Если вы ответили ДА, в отношении одного или нескольких отмеченных здесь состояний, вам лучше проконсультироваться с врачом |
| Тренировочный план первой недели занятий | Программа тренировок первой недели занятий, рекомендации к выполнению тренировочных комплексов, общие рекомендации к построению тренировочного процесса |
| Видео уроки первой недели с разбором упражнений | Упражнения для похудения – видео уроки с разбором технических моментов, включая урок разминки и общее видео всего тренировочного комплекса целиком |
| Спортивный инвентарь для домашних тренировок | Спортивный инвентарь для домашних тренировок который вам потребуется, начиная с третьей и пятой недели курса снижения веса |
| Белки. Их роль и функции в организме человека | Белки. Их роль и функции в организме человека. Источники белка, нормы потребления, избыток и недостаток белка в питании |
| Жиры. Их роль и функции в организме человека | Жиры. Их роль и функции в организме человека. Источники жиров растительного и животного происхождения, нормы потребления, избыток и недостаток жиров в питании |
| Углеводы. Их роль и функции в организме человека | Углеводы. Их роль и функции в организме человека. Быстрые и медленные углеводы, источники углеводов, нормы потребления, избыток и недостаток углеводов в питании |
| Витамины и минералы. Их роль и функции в организме человека | Витамины и минералы. Их роль и функции в организме человека. Источники витаминов и минералов, нормы потребления, избыток и недостаток витаминов и минералов в питании |
| Вода. Её роль и функции в организме человека | Вода. Ее роль и функции в организме человека. Источники воды, нормы потребления, избыток и недостаток воды в организме человека |
| Клетчатка. Ее роль и функции в организме человека | Клетчатка. Ее роль и функции в организме человека. Зачем нужна клетчатка, содержание клетчатки в продуктах, ее влияние на пищеварение и снижение массы тела |
| Гликемический индекс продуктов | Гликемический индекс продуктов. Влияние ГИ на уровень сахара в крови, продукты с низким, средним и высоким ГИ. Гликемический индекс и правильное питание |
| Принципы рационального питания, что важно помнить и соблюдать | Здоровое питание, основные факты, практические советы по здоровому рациону, основные положения диет, направленных на снижение веса |
| Тренировочный план второй недели занятий | Программа тренировок второй недели занятий, рекомендации к выполнению тренировочных комплексов, общие рекомендации к построению тренировочного процесса |
| Видео уроки второй недели с разбором упражнений | Видео уроки упражнений с разбором технических моментов, включая урок разминки и общее видео всего тренировочного комплекса целиком |
| Цели и задачи третьей недели курса похудения | Создаем небольшой дефицит калорий (за счет поступающей пищи) и снижаем жировую массу тела на 400 – 700 граммов в неделю |
| Рассчитываем КБЖУ | Учимся рассчитывать ежедневное употребление белков, жиров, углеводов, и общее количество килокалорий, поступающее с пищей |
| План рационального питания | Пример недельного плана питания, который можно адаптировать под себя, учитывая свои КБЖУ (количество белков, жиров, углеводов, общее поступление килокалорий) |
| Тренировочный план третьей недели занятий | Программа тренировок третьей недели занятий, рекомендации к выполнению тренировочных комплексов, общие рекомендации к построению тренировочного процесса |
| Видео уроки третьей недели с разбором упражнений | Видео уроки упражнений с разбором технических моментов, включая урок разминки и общее видео всего тренировочного комплекса целиком |
| Завтрак для похудения. Каким должен быть завтрак | Здоровые привычки для успешного снижения веса |
| Как влияет употребление воды на снижение веса | Здоровые привычки для успешного снижения веса |
| Как сон влияет на похудение. Норма сна | Здоровые привычки для успешного снижения веса |
| Движения для похудения | Здоровые привычки для успешного снижения веса |
| Механизм стресса. Влияние стресса на похудение | Здоровые привычки для успешного снижения веса |
| Алкоголь и похудение: негативное влияние алкоголя | Здоровые привычки для успешного снижения веса |
| Тренировочный план четвертой недели занятий | Программа тренировок четвертой недели занятий, рекомендации к выполнению тренировочных комплексов, общие рекомендации к построению тренировочного процесса |
| Видео уроки четвертой недели с разбором упражнений | Видео уроки упражнений с разбором технических моментов, включая урок разминки и общее видео всего тренировочного комплекса целиком |
Упражнения для похудения в домашних условиях
Ниже представлен комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, который предлагается выполнять в самую первую неделю первого месяца занятий. Разобрана техника каждого из упражнений. Все рекомендации по построению плана занятий вы найдете в соответствующем разделе фитнес школы онлайн, курс – упражнения для похудения, 100 дневная программа тренировок, для начала занятий вам нужно просто зарегистрироваться в фитнес школе.
Фрагмент тренировки первой недели
Разминка перед тренировкой
Воздушные приседания
Планка с упором на локти
Дотягивания
Гиперэкстензия, лежа на полу
Сотня — упражнение на пресс
Подъем на носки, стоя
Отжимания от пола
Подъем таза лежа