Прежде чем начать тренироваться обязательно необходимо сделать следующее:
1. Пройти физическое обследование.
Лучше пройти физическое обследование и получить разрешение врача. Это особенно касается всех тех, кто имеет какую-нибудь персональную или семейную историю болезни — сердечные приступы, а также тех, кто до этого вел исключительно сидячий образ жизни.
Если у вас имеются какие-либо сомнения относительно того, подготовлены ли вы физически к тому, чтобы начать выполнять программу любых упражнений, то принимайтесь за это не спеша. Начинайте с легких весов и постепенно переходите к более напряженным тренировкам. Прислушивайтесь к своему организму.
2. Поставить перед собой вполне определенные цели.
Решите точно, какую Вы хотите извлечь пользу из тренировок: хотите стать более сильным, привести в тонус и сформировать ваше тело, развить большие мышцы? Какие области тела хотите развить больше? Ваши тренировки будут существенно отличаться одна от другой в зависимости от поставленных.
Не ожидайте, что результаты появятся буквально на следующее утро. Вы, безусловно, достаточно скоро будете видеть свой прогресс. Установите для себя вполне достижимые цели для начала, например — непременно тренироваться в течение 45 минут три раза в неделю. Один из великолепных способов фиксировать достижения и удерживать свой активный режим жизни — это вести записи тренировок. Кроме того, Вы можете пожелать делать записи веса тела и ключевых его окружностей: верхней части руки (бицепсов), верхней и нижней окружности груди (для мужчин) или окружность бюста (для женщин), талии, верхней части тазового пояса, включая нижнюю область живота, нижней части таза, включая ягодицы, средней части каждого бедра, колена, середины икр, а также лодыжек.
3. Найти время и место для упражнений.
Любое время дня может оказаться хорошим временем для тренировок; это просто вопрос врастания занятий в ваш ежедневный режим. Выберите такое время для вашей тренировки, когда будете иметь минимальные возможности для всякого рода отвлечений на другие дела. Через некоторое время вы можете заметить, что тренировки идут лучше в определенное время дня; попробуйте спланировать ваши тренировки на такое время, когда Вы ощущаете самый высокий уровень энергии.
Соберите в одном место тренажеры (гантели и т.д.) и др. оборудование, необходимое вам (стул, табурет, или любые другие предметы, которых потребуют специфические упражнения в конкретный день). Комната должна быть достаточно просторной, чтобы позволить вам свободно перемещаться, с большим зеркалом, если это возможно, и хорошо проветриваемой.
4. Выбрать, что носить.
Одевайтесь так, чтобы это позволяло вам двигаться. Надевайте то, что не будет ограничивать движения тела каким- либо способом. Избегайте одежды с грубыми швами или застежками-молниями (они будут очень неудобными, когда вы будете ложиться для проработки мышц брюшной области). Используйте спортивные ботинки, которые обеспечивают должную фиксацию подъемов ступней. Если Вы упражняетесь в холодное время года, надевайте тренировочный костюм или легкий свитер, чтобы сохранять свои мышцы в тепле и предотвратить возможные травмы. Избегайте резиновых или виниловых тренировочных костюмов; всегда надевайте ту одежду, которая впитывает пот и позволяет телу «дышать».
5. Решить, как разминаться.
Хорошая разминка готовит организм к активным движениям. Процесс разминки активизирует приток крови к суставам и мышцам, и это увеличивает их результативность, помогает предохраняться от травм.
Короче говоря, процесс разминки готовит тело к значительной нагрузке, когда Вы начнете тренировки.
Хорошие способы размяться в целом сводятся к бегу трусцой на месте, прыжкам на месте, езде на стационарном велосипеде, или легким приседаниям без дополнительного веса перед подниманием отягощений.
По мере того, как вы будете переходить к более тяжелым весам, также важно делать один легкий подход в качестве первого на каждую часть тела (около одной трети или половины вашего нормального рабочего веса для этого упражнения).
Примечание:
Вопреки популярному мнению, растягивание — не такой уж эффективный способ разминки. Подобно как и у любой другой формы упражнений, полезные эффекты растяжки проявляются при длительном ее применении. Растяжка готовит к тому, чтобы выполнить другую физическую деятельность, типа тренировок с отягощениями, более безопасно, но это вовсе не подразумевает, что вам нужно растягиваться прямо перед подниманием отягощений. Мы предпочитаем делать это после наших тренировок. Вы можете растягиваться раньше, чем начнется основная тренировка, если вам это нравится, но постарайтесь все же сначала проделать какую-нибудь общую разминку.