1. Разминка.
Перед растяжкой необходимо разогреть свои мышцы. Эффективный разогрев может включать в себя ходьбу на месте с энергичным размахиванием руками. теплый душ, имитацию движений того вида спорта, которым вы собираетесь заняться (например для сквоша: взмах ракеткой, разворот туловища и нырок вниз). Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку. С практической точки зрения лучше всего делать комплекс растяжек в душе. Их легко запомнить, они быстро входят в привычку, а результат виден почти сразу же.
2. Осторожность.
Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти примерно б—10 секунд, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину. В течение следующих 20—24 секунд вы должны чувствовать постепенное ослабление тянущего ощущения. После 30 секунд это ощущение должно почти полностью исчезнуть. Если этого не произойдет, значит, вы растягиваетесь слишком сильно, что может вызвать боль и напряжение в мышце. В таком случае просто немного измените положение, пока тянущее ощущение не исчезнет — это позволит мышце привыкнуть к своей новой длине.
Теория «без боли нет победы» неприменима к растяжке.
3. Удерживание конечное положение в течение 30 секунд.
Современные исследования показывают, что растяжка должна удерживаться не менее 30 секунд. Если вы не можете без неприятных ощущений тянуться так долго, ослабьте усилие. За время, меньшее 30 секунд, нервная система не успеет адаптироваться к новой длине мышцы и изменить ее тонус. При ежедневных занятиях достаточно одного повтора для каждой мышцы. Тем не менее, если вы заметили, что какая-либо мышца с одной стороны тела напряжена больше, чем та же мышца с другой стороны, можете выполнить растяжку от двух до четырех раз, чтобы обеспечить полное расслабление этой мышцы. Ваша конечная цель — симметрия.
4. Дыхание.
Глубокое, ритмичное дыхание животом помогает усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам (особенно кальция и магния ). Дыхание также способствует концентрации сознания и помогает расслабиться. Задержка дыхания сделает растяжку неэффективной.
5. Избегайте рывков.
Рывки, или баллистическая растяжка, нагружают суставы, связки и мышцы. Подобные движения также запускают защитный механизм мышцы, и она рефлективно сокращается. В результате мышцы не могут расслабиться и растянуться. Растягиваться всегда следует медленно и мягко.
6. Растягивайте обе стороны
Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую (или переднюю и заднюю) стороны той или иной области. Это повысит вашу гибкость и ловкость, уменьшит риск травм. Следите за своими мышцами. Если мышца, которую вы растягиваете, откликается быстро, то можно считать, что она здорова и что над ней не требуется много работать. Если же мышца напряжена и движения ее затруднены, то вам, возможно, понадобится повторить растяжку, пока мышца не расслабится. Научитесь «слышать», как ваши мышцы реагируют на растяжку, и тогда вы больше узнаете об индивидуальных особенностях своего организма.