Заведение руки за голову.
Встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч. Удерживая шею и спину прямо, осторожно заведите правый локоть за голову, как показано на рисунке. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем повторите движение в другую сторону.
Растяжка нижней части груди.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного проема или стены. Вытяните руку и передвигайте ее вверх по стене, пока рука не образует угол 45″ относительно горизонта выше уровня плеча. Рука должна быть прямой, ладонь прижимается к стене — это поможет растянуть бицепс в районе локтя, что косвенным образом влияет на движение передней части плеча. В самом начале вы, возможно, обнаружите, что ваше лицо и туловище повернуты к стене. Но по мере улучшения гибкости вам удастся отвернуться от стены, как показано на рисунке.
Вытягивание руки.
Встаньте лицом к стене, поднимите руку до уровня плеча и вытяните пальцы, чтобы их кончики касались стены. Медленно продвигайте пальцы вверх по стене; по мере того, как ваша рука поднимается, можно подвигаться ближе к стене. Поднимите руку как можно выше. Остановитесь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Отметьте карандашом уровень, до которого поднялась ваша рука, чтобы в дальнейшем иметь возможность оценить прогресс. Затем повторите движение другой рукой. Эту растяжку еще называют «прогулкой по стене».
Потягивание.
Встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч, носки ног слегка разведены. Поднимите руки над головой на ширине плеч ладонями внутрь. Потянитесь вверх, по возможности приподнимаясь на носках. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Эту растяжку можно выполнять лежа в кровати или на полу, вытянув носки ног. Если у вас бывают судороги мышц, не вытягивайте носки.
Наклоны в сторону в положении стоя.
Опустите руки вдоль туловища. Для устойчивости расставьте ноги как минимум на ширину плеч. Вытяните одну руку над головой. Поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с туловищем. Не поворачивайте торс. Ладонь находящейся вверху руки всегда должна смотреть в пол — это позволит уменьшить нагрузку на плечевой сустав. Другая рука для устойчивости может упираться в бедро или ногу. Наклонитесь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. За тем повторите движение в другую сторону.
Наклоны в сторону в положении сидя.
Сядьте на стул, прижав ягодицы к спинке и поставив ступни на пол. Для того, чтобы растяжка была максимально эффективной, убедитесь, что при наклоне спина остается в вертикальной плоскости. Поднимите левую руку над головой и наклоните голову и плечи вправо, стараясь расположить туловище параллельно полу. Правой рукой для устойчивости придерживайтесь за подлокотник. Не поворачивайте корпус. Убедитесь, что левое плечо не наклоняется к полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем повторите наклон в другую сторону. Эта растяжка подходит для выполнения на рабочем месте, а также в том случае, если вы испытываете боли в пояснице.