90% неприятностей с поясницей связаны с мышцами бедра. Любой комплекс растяжек для нижней части спины и таза должен включать в себя упражнения для бицепса бедра, а также мышц паха и внутренней поверхности бедра.
Наклоны со стулом
Поставьте стул примерно в 30 сантиметрах перед собой. Встаньте прямо; ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, перегнувшись в поясе, и обопритесь ладонями на стул. Старайтесь держать голову и шею параллельно сиденью. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно.
Касание пальцев ног.
Эта растяжка похожа на предыдущую. Выполняйте данное упражнение только тогда, когда вы будете способны без труда доставать до пола. Слегка согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно.
Касание пола.
Эта растяжка похожа на две предыдущие. Выполняйте данное упражнение только после того, как сможете без труда доставать ладонями до пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно.
Касание пальцев ног в положении сидя.
Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните их перед собой. Медленно наклонитесь вперед, пока не возникнет тянущее ощущение в нижней части спины. Не выпрямляйте колени до конца; они должны быть слегка согнутыми. Не прилагайте чрезмерных усилий, если у вас не получается достать до пальцев ног. Не нужно заставлять себя касаться носом коленей — это может привести к растяжению мышц шеи и верхней части спины. Наклонитесь настолько глубоко, насколько сможете. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно.
Наклон к лодыжке.
Раздвиньте ноги и наклонитесь к тому бедру, мышцы которого вы хотите растянуть. Для растяжки внутренней поверхности бедра наклонитесь вперед. Держите голову прямо. Спина должна быть прямой, а колени слегка согнуты. Не горбитесь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно.
Растяжка одной ноги.
Встаньте рядом со стеной или стулом; спина прямая. Обхватите левой рукой левую ступню, чтобы почувствовать, как тянется левая поверхность бедра. При необходимости придерживайтесь правой рукой за стену или стул. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем повторите упражнение для правой ноги. Не придерживаите лодыжку другой рукой — это приведет к нагрузке на колено, плечо и шею. Не выпрямляйте до конца колено опорной ноги; она должна быть слегка согнута.
Т-образная растяжка.
Обхватите левой рукой лодыжку левой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы туловище и бедро левой ноги расположились параллельно полу. Опорная нога должна быть слегка согнута, а шея находиться на одной линии с туловищем. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для правой ноги.
Усиленная Т-образная растяжка.
Это та же самая растяжка, но по мере улучшения гибкости можно поднимать ногу выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для правой ноги.
Выпад вперед со стулом.
Поставьте одну ногу на сиденье стула. Спину держите прямо. Слегка подайте таз вперед, пока не почувствуете, как тянутся мышцы передней поверхности бедра стоящей сзади ноги. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Это очень эффективная и безопасная растяжка для пожилых людей и беременных женщин. Повторите растяжку для другой ноги.
Растяжка бедра в положении стоя.
Отставьте левую ногу назад, поставив носок на сиденье стула, скамейку или возвышение. Правой рукой (или обеими) придерживайтесь за спинку стула. Удерживая спину прямо, немного наклонитесь вперед. Почувствуйте, как тянутся мышцы передней поверхности бедра правой ноги. Задержитесь в гаком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для другой ноги.
Выпад к стене.
Спина прямая, голова поднята, ладони касаются стены. Согните колено стоящей впереди ноги на 90°; ступня плотно прижимается к полу. По возможности коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги — это позволит предотвратить рывки при растяжке. Для устойчивости щиколотка задней ноги должна быть согнута. Подайте таз по направлению к степе, пока не почувствуете, как тянутся мышцы передней поверхности бедра стоящей сзади ноги. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для другой ноги.
Растяжка бицепса бедра в положении сидя.
Сядьте и положите одну ногу на скамью перед собой. Вторая нога стоит на полу; колено согнуто. Удерживая голову и спину прямо, перегнитесь в талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед. Не старайтесь коснуться носом колена (спина при этом горбится) — так вы слишком сильно нагружаете мышцы верхней части спины и шеи. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для другой ноги.
Растяжка бедра при помощи полотенца.
Если вам не удается достать до щиколотки рукой, воспользуйтесь полотенцем. Можно держать полотенце одной рукой, а другой для сохранения равновесия упираться в пол. Можно держать полотенце обеими руками, а голову положить на подушку. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для другой ноги.