Растяжка средний части груди.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного проема или стены. Вытяните руку и упритесь ею в стену, так чтобы рука расположилась параллельно полу. Ладонь прижимается к опоре, локоть прямой, пальцы смотрят назад. Чем ближе ваш корпус к стене и чем сильнее вы отворачиваетесь от стопы, тем интенсивнее растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем повторите движение в другую сторону.
Растяжка поворотом наружу.
Встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад. Руки прямые, ладони обращены к туловищу. Выверните локти наружу, растягивая мышцы, которые поворачивают плечи вперед и внутрь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно.
Растяжка верхней части груди.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного проема или стены. Вытяните руку и поднимайте ее вверх по стене, пока рука не образует угол 45″ относительно горизонта ниже уровня плеча. Ладонь прижимается к стене, пальцы смотрят вниз, локоть прямой. Чем ближе ваше туловище к опоре и чем сильнее вы отворачиваетесь от стены, тем интенсивнее растяжка груди. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем повторите движение в другую сторону.
Растяжка с приседанием.
Поставьте ноги на ширине плеч; носки смотрят строго вперед или слегка разведены в стороны. Положите ладони на крышку стола или на спинку стула. Локти прямые, ладони смотрят вниз или внутрь, но только не наружу.
Медленно присядьте — настолько глубоко, насколько сможете. Убедитесь, что ваше положение устойчиво, что вы не соскальзываете в сторону и не напрягаете плечи.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Чем глубже приседание, тем сильнее растягиваются грудные мышцы.
Растяжка с палкой.
Встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч. Возьмите палку в одну руку, заведите ее за спину и другой рукой возьмитесь за ее свободный конец. Поднимите палку на удобную для вас высоту. Ладони должны смотреть назад. Очень важно, принимая исходное положение, не опускать палку за головой, поскольку это дает ненужную нагрузку на плечи.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышит е равномерно. Высота подъема палки определяет, какие мышцы вы растягиваете. Подъем палки до уровня плеч растягивает мышцы средней части груди (наиболее трудное положение), а ниже уровня плеч — верхней. Не рекомендуется держать палку выше уровня плеч, растягивая мышцы нижней части груди.