Растяжка бицепса бедра в положении лежа.
Приступайте к этой растяжке только после того, как сможете без труда выполнять предыдущие растяжки для бицепса бедра, или если вы в состоянии поднять ногу на 90″ вверх. Лягте на пол и поднимите одну ногу вертикально вверх. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, согните колено другой ноги на 90°. Сцепите пальцы рук либо над коленом (растягивается вся двуглавая мышца бедра), либо под коленом (растягивается верхняя часть бицепса бедра).
Растяжка бицепса бедра при помощи скамьи.
Поставьте пятку одной ноги на скамью, сиденье стула или возвышение. Отодвиньтесь, чтобы поднятая нога была прямой. Медленно наклонитесь и.перенесите вес тела на поднятую ногу. Одной рукой упирайтесь в колено или бедро поднятой ноги. Данная растяжка позволяет работать над каждым бедром в отдельности. Наклоняясь вперед, не сутультесь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для другой ноги.
Растяжка прямой ноги.
Для равновесия обопритесь ладонями на спинку стула или стену. Выдвиньте одну ногу вперед; колено согнуто, голень прямая. Обе ступни не отрываются от пола, спина прямая. Выпрямленную заднюю ногу постепенно отодвигайте назад, пока не почувствуете, как тянутся мышцы сзади под коленом. Задержитесь в таком положении на 30—60 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для другой ноги. Это упражнение предназначено для растягивания мышц, которые идут от колена вниз и формируют ахиллово сухожилие. Примечание: Для эффективной растяжки тканей с более волокнистой структурой, таких, как сухожилия, требуется больше времени (30—60 секунд).