Жимы Арнольда
Прорабатывают верхние и фронтальные части мышц плеч.
Как вы, вероятно, догадываетесь, название этого упражнения происходит от имени Арнольда Шварценеггера, семикратного победителя соревнований за звание Mr. Olympia, ставшего впоследствии известным киноактером.
Исходное положение
Сядьте на стул. Держите гантели перед собой на уровне плеч, поближе к телу, обратным хватом (ладони направлены назад).
Описание движения
1. Выдыхая, выжмите обе гантели вверх до выпрямления рук, постепенно разворачивая кисти так, чтобы в верхней точке движения ладони оказались направленными вперед (прямой хват).
2. Опустите гантели в исходное положение, постепенно поворачивая кисти рук, чтобы ладони снова оказались направленными назад.
3. Выполните в требуемом числе повторений.
Примечание
• Сохраняйте ступни ног надежно зафиксированными плашмя на полу.
Вариация данного упражнения
Это упражнение может быть выполнено стоя, если вам это покажется удобным. Конечно, по мере перехода к работе с более тяжелыми весами, будет видно, что в положении сидя более надежно сохраняется равновесие.
Разведения рук в стороны
Прорабатывает наружные части мышц плечевого пояса.
Исходное положение
Сядьте, удерживая гантели внизу по бокам, ладони обращены внутрь, руки выпрямлены и расслаблены.
Описание движения
1. С выпрямленными руками, но с расслабленными локтевыми суставами (не выключайте их), поднимите обе гантели строго в стороны, до положения чуть выше уровня плеч и произведите выдох.
2. Сделайте короткую паузу в этом положении, затем медленно опустите гантели в исходное положение (сделайте вдох).
3. Выполните в требуемом числе повторений.
Примечание
• Не сгибайте руки в запястных суставах.
Вариации данного упражнения
1 Отведение одной рук в сторону: Поднимайте каждый раз только одну руку, чередуя руки до тех пор, пока не выполните каждой рукой соответствующее число повторений. Не наклоняйтесь в сторону.
2 Разведения рук в стороны стоя: держите гантели впереди перед бедрами. Выполняйте упражнение так, как оно описано выше, обеими руками одновременно или же поочередно.
3 Отведения руки в сторону в наклоне: обопритесь на устойчивый предмет, скажем, спинку стула или ручку закрытой двери и наклонитесь так, чтобы другая рука свешивалась вертикально к полу. Сделайте один полный подход одной рукой, затем смените руки и проделайте то же другой.
4 Отведение руки вбок и вверх л ежа: лягте на левый бок, ноги скрестите. Держите гантель в правой руке ладонью вниз, руку выпрямите. Поднимите гантель вверх до точки строго над правым плечом. Сделайте короткую паузу, медленно опустите руку в исходное положение. Закончите один полный подход, затем смените положение и повторите другой рукой.
Разведения рук с гантелями в наклоне вперед
Прорабатывает тыльные доли дельтовидных мышц.
Исходное положение
Сядьте на стул или скамью, наклонитесь вперед, сомкните колени, поднимитесь на носки. Удерживайте гантели в руках так, чтобы диски соприкасались перед лодыжками.
Описание движения
1. Поднимите гантели в стороны и вверх по полукружной дуге, примерно до высоты плеч, и произведите выдох.
2. Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение (сделайте вдох).
3. Выполните в требуемом числе повторений.
Примечания
• Если почувствуете, что более удобно начинать движения с гантелями не перед лодыжками, а за ними, из-под ног, то выполняйте упражнение именно так.
• Наклоняйтесь вперед, чтобы грудь была как можно ближе к бедрам (ради предохранения позвоночника от ненужных перегрузок).