Когда многие думают об абдоминальных (брюшных) мышцах, то в первую очередь представляют себе такое упражнение, как подъемы торса из положения лежа. Однако традиционные подъемы торса из положения лежа перемещают часть нежелательной нагрузки на нижнюю часть позвоночника и прорабатывают всего только среднюю зону брюшных мышц.
Упражнения, которые мы здесь предлагаем, будут прорабатывать всю абдоминальную область, в то же время оберегая позвоночник от нежелательной нагрузки. Хорошая программа абдоминальных упражнений очень важна для формирования правильной осанки и для того, чтобы предупредить возникновение каких-либо болезненных явлений в нижней части поясницы.
Для того чтобы получить максимум пользы от ваших тренировочных занятий, придерживайтесь таких базовых правил:
Вместо выполнения 3 или 4 подходов в 8—12 повторениях, как в большинстве других упражнений, мы рекомендуем вам проделывать только один подход к каждому упражнению для мышц брюшного пресса, но в максимальном числе повторений.
За исключением тех упражнений, которые выполняются в положении стоя, а также тех, которые задействуют мышцы ног при выполнении движений, всегда сохраняйте ноги в коленях слегка согнутыми (и направленными вверх). Это касается почти всех упражнений для проработки брюшного пресса.
Старайтесь сохранять втянутой переднюю брюшную стенку (сокращенные мышцы живота) все время, когда выполняете такие упражнения.
Складывание вперед
Прорабатывает прямую брюшную мышцу.
Исходное положение
Лягте на спину на нежесткое покрытие пола (такое, которое бы щадило позвоночник). Правую кисть положите на шею за головой. Левой рукой удерживайте гантель, положенную на верхнюю часть грудной клетки. Согните ноги в коленях, прижмите нижнюю часть поясницы к полу, напрягите брюшные мышцы, а подбородок прижмите к груди.
Новичкам можно без гантелей.
Описание движения
1. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины с пола, стараясь подняться как можно выше. Правым локтем стремитесь коснуться колен (произведите выдох).
2. Задержитесь на мгновение, затем медленно разогните торс (сделайте вдох).
3. Проделайте как можно большее число повторений.
Примечания
• Для сбалансированности нагрузки чередуйте руки, удерживающие гантель на груди.
• Не округляйте спину; насколько это возможно, стремитесь удержать нижнюю часть поясницы прижатой к полу.
Сгибание торса вперед / Подъем ноги
Прорабатывает всю область брюшных мышц.
Исходное положение
Лягте на спину на нежесткое покрытие пола (такое, которое щадило бы позвоночник). Согните левую ногу в коленном суставе и ступню этой ноги положите плашмя на пол. Вытянутая правая нога располагается на полу носком вверх. Левую руку положите на шею за головой. Правой рукой удерживайте гантель на верхней части грудной клетки, ближе к левому плечу.
Описание движения
1. Выдохните, поднимая плечи как можно выше с пола, а правую ногу — до вертикального положения и направляя ее к потолку.
2. Медленно опустите ногу и плечи на пол.
3. Выполните в 15—20 повторениях.
4. После этого потяните носок правой ноги и повторите элементы с 1 по 3 с потянутым носком.
5. Теперь передвиньте на полу правую ногу как можно дальше в сторону, но не сгибайте ее в коленном суставе. Возьмите носок на себя и выполните снова движения с 1 по 3. Правое колено и ступню держите развернутыми в сторону, так чтобы нога поднималась усилием внутренних мышц бедра. Левым локтем старайтесь дотянуться до правого колена, сгибаясь вперед.
6. Потяните носок правой ступни и повторите движение 5.
7. Смените положение ног и рук и повторите все элементы с 1 по 6.
Примечания
• Держите голову прямо; избегайте тенденции наклонять голову вперед по мере выполнения восходящего движения торса.
Стремитесь добиться медленного, контролируемого выполнения упражнения; не полагайтесь на инерцию за счет «рваного» темпа движений.
Полуподъемы торса
Прорабатывают верхнюю и среднюю доли мышц брюшного пресса.
Внимание: это – вариант продвинутого упражнения, которое очень сильно нагружает нижнюю часть позвоночника. Оно должно выполняться только после того, как вы в достаточной степени укрепите мышцы за счет нескольких месяцев систематических тренировок и выполнения других упражнений для мышц живота.
Исходное положение
Сядьте на пол. Ступни поместите под диван, кровать, любой тяжелый предмет мебели. Позаботьтесь о том, чтобы на полу под нижней частью позвоночника и поясницей была какая-нибудь мягкая подстилка. Соедините ладони в замок за головой.
Описание движения
1. Опустите торс по направлению к полу примерно на 1 /2 или 2/3 всей амплитуды движения вниз, одновременно напрягая брюшные мышцы и сделайте вдох.
2. Вернитесь в положение сидя, направляя локти навстречу коленям (произведите выдох). Не старайтесь преодолевать весь участок амплитуды вверх; Останавливайтесь в положении, когда еще ощущаете некоторое напряжение брюшных мышц.
3. Проделайте как можно большее число повторений.
Примечание
• Если вдруг почувствуется любая боль или же дискомфорт в области поясницы, немедленно прекратите делать это упражнение.
Выпрямление ног на весу
Прорабатывает нижние доли брюшных мышц.
Внимание: если у вас имеются какие- либо проблемы с нижней частью позвоночника, этого упражнения следует избегать.
Исходное положение
Лягте на спину на нежесткое покрытие пола (такое, которое щадило бы позвоночник). Соедините в замок кисти рук за головой. Скрестите ноги в области лодыжек, разведите колени и прижмите их по возможности ближе к груди.
Описание движения
1. Выпрямите ноги, одновременно сводя колени, и произведите выдох.
2. Вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).
3. Повторите от 15 до 20 раз.
4. Слегка перекатитесь в правую сторону, переместив туда вес тела, и повторите движения с 1 по 3.
5. Переместите вес тела на левую сторону; выполните очередные 15—20 повторений.
Примечания
• Если к этому упражнению весьма чувствительна поясница или же тазовая кость, подложите кулаки под верхние части ягодичных мышц и за счет этого приподнимите тазовую область с пола. Или же, чтобы уменьшить нагрузку, приходящуюся на тазовую кость, пропустите элементы с 1 по 3 и проделывайте только 4 и 5 движения.
• Чем к более высокой точке вы будете выпрямлять ноги (чем больше угол, образуемый ногами и полом), тем легче становится это упражнение. По мере того, как вы увеличиваете силу, выпрямляйте ноги все ближе к полу.
Вариация данного упражнения
• Зажмите гантель между ступнями, если вам захочется усложнить это упражнение.
Подъемы колен и таза
Прорабатывает внутренние и нижние части абдоминальных мышц.
Исходное положение
Лягте спиной на пол на какую-нибудь мягкую подстилку. Кисти рук соедините в замок за головой. Скрестите ноги в лодыжках и подтяните колени к груди как можно ближе.
Описание движения
1. Не разводя в стороны колени, приподнимите таз с пола как можно выше и произведите выдох.
2. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь на пол (сделайте вдох).
3. На мгновение задержитесь, затем продолжайте с максимальным числом повторений.
Примечание
• Чтобы избежать инерции и снижения полезных воздействий этого упражнения, постарайтесь делать короткие паузы в верхней и в нижней точке данного движения.
Подъем таза
Прорабатывает внутренние и нижние части брюшных мышц.
Исходное положение
Лягте на спину, немного смягчив поверхность пола. Соедините в замок кисти рук за головой. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их так, чтобы они были направлены вверх, к потолку.
Описание движения
1. Сохраняя ноги в вертикальном положении, поднимите как можно выше тазовый пояс с пола и произведите выдох.
2. Задержите это положение на 2 секунды.
3. Медленно опустите тазовую область на пол (сделайте вдох).
4. Проделайте как можно большее число повторений.
Примечание
• Сохраняйте положение ног, перпендикулярное полу.
Ходьба на месте лежа
Прорабатывает нижние доли брюшных мышц.
Исходное положение
Лягте на спину на какую-нибудь удобную подстилку. Соедините кисти рук в замок за головой. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни располагались плашмя на полу.
Описание движения
1. Направьте правый локоть и левое колено навстречу друг другу, как можно ближе, стараясь ими соприкоснуться, и сделайте выдох (см. иллюстрацию).
2. Вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).
3. Направьте теперь левый локоть и правое колено навстречу друг другу как можно ближе, стараясь ими соприкоснуться, и сделайте выдох.
4. Вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).
5. Повторите элементы с 1 по 4 столько раз, сколько сумеете.
Примечание
• Старайтесь не перемещать голову вперед при выполнении восходящего движения, стремясь лишь удержать относительно прямое положение шеи.