На сегодняшний день приседания являются одним из самых эффективных видов упражнений для подтяжки и укрепления ягодичных мышц. Не все знают, что существуют десятки разновидностей данного упражнения, которые имеют большую эффективность по сравнению с традиционным видом. И так, начнем с начала.
Упражнение “Приседание” – одно из базовых спортивных упражнений, которое можно выполнять как дома, так и в любом другом удобном для этого месте. Когда у вас появилась свободная минутка – выполните упражнение. Особых навыков от вас не требуется – поэтому для достижения результатов вам понадобятся упорство и желание. При ежедневном выполнении приседаний по 3 подхода и 12-18 повторений результат не заставит себя долго ждать, через 3 месяца ваша попка подтянется и ягодицы станут упругими. Ведь вы сами знаете на что мужчины обращают внимание в первую очередь 8) И так, не будем дальше тянуть – рассмотрим лучшие вариации данного упражнения.
Упражнение “ПРИСЕДАНИЕ ПЛИЕ”
Особенности:Этот вид упражнения воздействует не только на ягодичные мышцы, в процессе выполнения работают так же мышцы внутреннего бедра. Если со временем приседать с собственным весом вам покажется легко, то рекомендуем увеличить нагрузку, взяв в руки гантель (можно бутылку с водой)Выполнение: Встаньте прямо на ровную, не скользкую поверхность. Развернув стопы наружу поставьте ноги на ширину плеч. Напрягите живот и не прогибая спину возьмите за основание гантели. На вдохе начните сгибать колени до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельно полу. При этом удерживайте гантель между ног неподвижно. На выдохе вернитесь в исходное положение отталкиваясь исключительно пятками. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами не более 2 минут.
Упражнение “ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ ВВЕРХ”
Особенности: При выполнении данного упражнения задействовано очень много мышц, а именно: четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), ягодичная мышца. Так же в процессе участвуют: спина, пресс и мышцы голени. Так что это упражнение не будет лишним в арсенале вашего домашнего фитнеса.Выполнение: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Ступни должны быть параллельно друг другу. Положение рук может меняться, но мы рекомендуем держать их в замке за головой. На вдохе сгибая колени, опуститесь вниз до положения “бедра параллельно пола”. Замрите на 1 секунду в этом положении и быстро, как пружина, выпрямите ноги, подпрыгнув вверх. Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами не более 2 минут.
Упражнение “ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ НА 180°”
Особенности: В отличии от обычного приседания с прыжком в этом упражнении тратится в 2 раза больше калорий.Выполнение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч с параллельно поставленными стопами. Согните ноги в коленях до того момента как бедра станут параллельно пола. Одна рука находится у вас за спиной, второй вы тянетесь спереди до пола. Энергично выпрямите ноги, подпрыгнув вверх повернитесь за счет эффекта скручивания на 180°. Примите исходно положение. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами не более 2 минут.
Упражнение “ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ”
Особенности: Является более сложным вариантом классического приседания. Данное упражнение оказывает воздействие на глубокие мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, пресса и спины. Перед начало выполнения обязательно выполните разминку. Для удержания равновесия вы можете держать руки перед собой согнутые в локтях, таз подается назад, прогибая спину. Если у вас возникают сложности при выполнении – воспользуйтесь опорой, например, спинкой стула.Выполнение: Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Перенесите вес вашего тела на правую ногу, левую же ногу оторвите от пола. На вдохе медленно сгибайте колено правой ноги до положения бедра параллельно полу, левую же ногу не сгибая поднимите прямо перед собой. На выдохе выпрямите правую ногу и займите исходное положение. Выполните упражнения поменяв ноги. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами не более 2 минут.
Упражнение “БОКОВОЕ ПРИСЕДАНИЕ ОДНОЙ НОГОЙ”
Особенности: Данный вид упражнения укрепляет ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также косые мышцы пресса.Выполнение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спину держите прямо. Перенесите вес тела на правую ногу, начните глубокий присед с отведением левой ноги в сторону. Вернитесь в исходное положение при помощи подтягивания левой ноги к себе. Выполните упражнения поменяв ноги. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами не более 2 минут.
Упражнение “БЕРПИ С ПРИСЕДАНИЕМ”
Особенности: Это чудо-упражнение, которое оказывает положительный эффект на очень большую группу мышц, а именно грудь, трицепс, плечи, квадрицепсы, бедра, ягодицы, пресс, то есть на весь верхний плечевой пояса, икроножные и ягодичные мышцы.Выполнение: Исходное положение стоя, ноги вместе. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол, далее оттолкнувшись переместите одновременно обе ноги назад. Примите положение “планки” на прямых руках. Далее с положения планки прыжком резко подтяните ноги к рукам. Поднимитесь на ноги и в прыжке выполните хлопок над головой. Выполните упражнение 15 раз и так 3 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.Мы рассказали вам о некоторых упражнениях, которые помогут вам прокачать ягодицы. Надеюсь данная статья окажется вам полезной. Но не забывайте, что ваш результат зависит от вашего же упорства и старания!