Подъем туловища из положения лежа.
Согните колени.
Прижмите подошвы ног к полу.
Поднесите ладони к щекам. Не поднимайте голову.
Начинайте с положения лежа, когда голова касается пола.
Поднимая туловище, сделайте выдох.
Вдохните, когда туловище примет вертикальное положение.
Опускайтесь на выдохе. Медленно опускаясь, округлите спину, чтобы позвонки по очереди касались пола. Сконцентрируйте внимание на мышцах живота.
Обязательно касайтесь головой пола, чтобы снять напряжение с мышц шеи.
Отдохните 1—2 секунды, а затем повторите упражнение.
Начинайте со стольких повторений, сколько вам окажется под силу, каждый раз увеличивая их количество. Делайте от двадцати пяти до пятидесяти повторений но меньшей мере три раза в неделю. Затем увеличьте количество подходов от одного до трех.
Это превосходное упражнение для укрепления мышц верхней и нижней части живота.
Подъем туловища из положения лежа со скручиванием.
Это упражнение похоже на предыдущее, но во время подъема необходимо медленно повернуть туловище вправо и коснуться левым локтем правого колена — но только в том случае, если вы не чувствуете чрезмерного напряжения мышц или боли. Поверните туловище прямо и сделайте вдох.
На выдохе опуститесь на пол.
Повторите упражнение, поворачиваясь влево.
Делайте от двадцати пяти до пятидесяти повторений по меньшей мере три раза в неделю. Затем увеличьте количество подходов от одного до трех. Это упражнение тренирует мышцы верхней и нижней части живота, а также боковые мышцы.
«Велосипед» в положении лежа.
Лягте на спину.
Сожмите кулаки и просуньте их под ягодицы, чтобы спина оказалась прижатой к полу. Согните колени.
Оторвите ноги от пола.
Выпрямите правую ногу, вытянув носок (пятка должна находиться примерно в 15 сантиметрах над полом).
Сгибая правую ногу, медленно выпрямляйте левую (вытягивая носок).
Это считается одним повторением. Повторяйте упражнение от двадцати пяти до двухсот раз.
Медленно увеличивайте количество повторений через день или три раза в неделю. Это упражнение предназначено для укрепления и повышения тонуса мышц нижней части живота и верхней части бедер. Если вы слышите щелчки в тазобедренном суставе, займитесь растяжкой поясничных мышц или мышц сгибателей бедра. Обычно щелчки не являются признаком артрита.
Подъем коленей к груди в висе.
Ухватитесь обеими руками за перекладину.
Убедитесь, что ваши ноги не касаются пола — это обеспечит полную растяжку мышц живота.
На вдохе медленно поднимите колени к груди.
На выдохе опустите ноги.
Выполняйте это упражнение через день от десяти до пятнадцати раз. Затем увеличьте количество подходов от одного до трех. По возможности используйте имеющееся в спортивных клубах приспособление, которое поддерживает локти во время подъема коленей; это снизит нагрузку на плечи. Данное упражнение очень полезно для всех мышц живота, и особенно для его нижней части.
Подъем ног в висе со скручиванием.
Ухватитесь обеими руками за перекладину.
Убедитесь, что ваши ноги не касаются пола — это обеспечит полную растяжку мышц живота.
Поднимите ноги с согнутыми коленями. Правое колено должно двигаться по направлению к левой стороне груди (левому плечу).
Подъем ног делается на вдохе. Задержитесь в верхнем положении на 1—2 секунды.
На выдохе опустите ноги.
Повторите упражнение в другую сторону, направляя левое колено к правой стороне груди (правому плечу).
Выполняйте это упражнение через день от десяти до пятнадцати раз. Затем увеличьте количество подходов от одного до трех.
Правильное дыхание снижает нагрузку на поясницу. Это упражнение очень полезно для мышц нижней части живота.
Приспособление для тренировки мышц живота.
Приспособление для тренировки мышц живота поможет уменьшить нагрузку на шею. После небольшой практики вы научитесь не использовать мышцы шеи, а поднимать голову при помощи рук. Подъем туловища из положения лежа с использованием этого приспособления поможет вам укрепить мышцы верхней и нижней части живота. Не забывайте растягивать мышцы шеи и живота до и после выполнения данного упражнения. Это поможет вам в профилактике сутулости.
Лягте на спину и прижмите ладони к полу.
Согните колени.
Не отрывайте голову от пола.
Приподнимите ягодицы на 2—5 сантиметров над полом.
Задержитесь в таком положении на 5 секунд, одновременно выдыхая воздух из легких.
Подъем таза.
Опуститесь на вдохе.
Выполняйте это упражнение ежедневно от пяти до десяти раз.
По мере укрепления мышц живота вслед за этим упражнением делайте «велосипед». Увеличьте количество подходов с одного до трех. Это превосходное упражнение для людей, имеющих проблемы с поясницей, а также тех, кто хочет медленно восстановить силу мышц живота.