Правильный порядок чередования упражнений.
Начинайте с упражнений для больших групп мышц (бедра, спина, грудь) и продолжайте работой над меньшими мышцами (плечи, трицепс, бицепс, икроножные мышцы, предплечья). Если по мере того, как вы будете наращивать силу и улучшать технику, вам захочется внести изменения в свои комплексы упражнений, этот порядок их чередования — наиболее важный принцип, который следует постоянно иметь в виду.
Работа в «негативном режиме».
«Негативная» часть движения — возвращение отягощения к первоначальному положению. Хотя вы опускаете гантель в ходе этой части движения, это — в равной степени важная часть тренинга с отягощениями. Она важна и с точки зрения развития мышц, и с соображений предупреждения травматизма. Вы должны позволять отягощению опускаться вниз в том же самом темпе, в каком поднимаете его, или даже немного медленней. Повреждения тканей наиболее часто происходят именно в ходе «отрицательного» движения, поскольку это движение вызывает значительно большее напряжение сухожилий. Кроме того, Вы почувствуете, что «негативная», уступающая фаза движения столь же трудна, как и преодолевающая фаза движения, и поэтому оказывает очень выгодное воздействие на мышцы. Если же Вы опускаете снаряд слишком быстро, то позволяете земному притяжению делать всю работу вместо вас и лишаете себя всей возможной полезности упражнений.
Учитывайте принцип баланса: каждая крупная мышца в теле имеет противостоящую, антагонистическую мышцу (типа «трицепс/бицепс», «грудь/спина», «квадрицепс/бицепс бедра»). Важно не переразвивать одну мышцу за счет другой. Несбалансированность, вызванная тренировками бицепсов в намного большей степени, чем трицепсов, например, могла бы вызывать постоянные травмы трицепсов и совершенно нежелательные перегрузки локтевых суставов. Кроме этих чисто оздоровительных аспектов, равномерно развитое тело, с хорошей сбалансированностью мышечных групп, визуально более привлекательно.
Растягивающие упражнения.
Стретчинг (растягивающие упражнения) оказывает благоприятное влияние как в психологическом, так и в физическом смысле.
Зачем вообще растягиваться? Эта форма упражнений помогает достигать и поддерживать гибкость в мышцах, а также работать в полной амплитуде движений в суставах. Гибкость — один из пяти компонентов хорошей физической подготовленности, которая обсуждалась во введении к этой книге. Кроме того, растягивающие упражнения уменьшают болезненность мышц, которая может последовать за любой формой упражнений.