Представьте: вы проснулись с утра и собираетесь позавтракать. Натощак количество глюкозы в крови, которое называется гликемией, маленькое – около 1 г / л крови. Вы съедаете на завтрак овсяную кашу, богатую углеводами. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы и повышают уровень гликемии. Величина, на которую овсянка повышает уровень гликемии, называется гликемическим индексом (ГИ).
Чистая глюкоза с индексом 100 – это эталон, по которому рассчитывается ГИ. C ним сравнивают величину гликемии, которую вызовет тот или иной продукт. Для расчета берется порция продукта, содержащая 50 г углеводов.
Изначально индекс разрабатывался для людей с сахарным диабетом. Он был эффективнее и проще существующих методов контроля сахара в крови. Однако в 1999 г. Всемирная организация здравоохранения совместно с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН призвали жителей промышленно развитых стран основывать свой рацион на продуктах с низким ГИ, чтобы снизить риск ишемической болезни сердца, диабета и ожирения.
Гликемический индекс в продуктах
Большинство авторов предлагают следующую классификацию ГИ:
- низкий – менее 55;
- средний – от 55 до 69;
- высокий – более 70.
К продуктам с низким ГИ относятся:
- мясо, мясные продукты (ветчина, сосиски);
- птица, яйца;
- рыба, морепродукты;
- растительные масла;
- молочные продукты;
- бобовые;
- орехи, семена;
- тофу;
- зелень;
- овощи;
- ягоды, несладкие фрукты, соки;
- кофе, чай.
В среднем сегменте находятся:
- консервированные овощи;
- бананы;
- песочное печенье;
- финики;
- чипсы;
- газированные напитки;
- овсяная каша;
- мороженое.
Высокий ГИ имеют продукты:
- сахар (белый, тростниковый);
- попкорн (без сахара);
- шоколадный батончик;
- белый хлеб, багет;
- вареный картофель, пюре;
- кукурузные хлопья;
- продукты быстрого приготовления.
Встречается более строгая классификация (например, в работах французского диетолога Монтиньяка), которая дает следующее распределение: до 35 / 35–50 / более 50 для низких, средних и высоких индексов соответственно. Согласно ей, мороженое, финики, бананы и другие продукты из средней категории будут считаться едой с высоким ГИ.
Изменение гликемического индекса
ГИ моркови может быть равен и 20, и 40. ГИ банана варьируется от 40 до 65. Это объясняется тем, что в состав моркови и банана, как и в большинство продуктов с медленными углеводами, входит крахмал.
Поступая в организм, крахмал перерабатывается в глюкозу, но некоторая его часть не поддается расщеплению. Поэтому сырая морковь дает невысокий уровень гликемии – 20. При термической обработке структура крахмала меняется. Например, при варке часть его переходит в раствор. Поэтому ГИ вареной моркови вырастает до 40.
Индекс зависит от длительности хранения и зрелости продукта. ГИ зеленого банана – 40, по мере созревания крахмал становится менее устойчивым и индекс вырастает до 65. Значение имеет также размер частиц крахмала. Мука грубого помола в меньшей степени повысит гликемию, чем мука высшего сорта. ГИ может варьироваться даже для одного вида продукта. Так, у разных сортов пшеницы индекс отличается на несколько единиц.
Таким образом, ГИ следует воспринимать как приблизительную величину.
Гликемический индекс и правильное питание
Гликемический индекс выражает количество глюкозы в крови, а не скорость ее повышения. Но продукты в группе с высоким ГИ – это продукты, которые содержат много простых углеводов.
Простые углеводы быстро перевариваются и вызывают резкий подъем глюкозы в крови. Результат – мгновенный прилив сил, повышение настроения. Но столь же быстро наступит апатия и вялость. Такие «горки» повышают риск ожирения и диабета. Контролируя уровень гликемии с помощью ГИ, можно избежать этих проблем.
На официальном сайте, посвященном исследованию гликемического индекса, даются рекомендации по его использованию для правильного питания:
- чтобы питаться с пользой для здоровья, минимум половину нормы углеводов нужно получать из продуктов с низким ГИ;
- быстрые углеводы желательно сочетать с едой, богатой белком. Их индексы в сумме дадут средний ГИ;
- некоторые продукты имеют низкое значение ГИ, но при этом содержат большое количество насыщенных жиров, которые повышают риск сердечно-сосудистых болезней. Поэтому нужно руководствоваться не только качеством углеводов, но и обращать внимание на тип жиров.
Метод деления углеводов по ГИ – это хороший инструмент, который поможет составить здоровый рацион. Он не накладывает строгих ограничений и запретов, предполагает разнообразие в еде и подходит для всех – беременных, кормящих мам, спортсменов, вегетарианцев. В России еще не распространена практика указывать ГИ на этикетке продукта, поэтому узнать его можно только из таблиц в интернете.