Разбираем наклоны с гантелями видео урок от профессионального фитнес тренера. Наклоны с гантелями или румынская становая тяга с гантелями, упражнение, которое включает в работу заднюю линию тела. Целевые мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы разгибатели спины.
Наклоны с гантелями видео урок
Принимаем исходное положение. Обратите внимание, гантели расположены сбоку от меня. Ставим ноги на расстоянии от ширины таза, до ширины плеч друг от друга. С ровной спиной выполняем приседания и берем гантели с пола. Поднимаемся вверх за счет ног.
Румынская становая тяга с гантелями – техника упражнения
- Ноги расставлены на расстоянии от ширины таза, до ширины плеч друг от друга. Носки ваших стоп смотрят прямо или естественно развернуты. Ноги немного согнуты в коленных суставах, все тело напряжено. Чуть – чуть сведите лопатки, отводя плечевой пояс назад. Ваша спина должна быть ровной и жесткой.
- Прямые руки удерживают гантели. Гантели, я рекомендую взять обратным хватом, что бы во время выполнения упражнения ваши ладони смотрели вперед, от вас. Данное положение рук, на этапе обучения, облегчит контроль спины.
- На вдохе, отводим таз назад, одновременно наклоняя корпус тела вперед, немного сгибая ноги в коленных суставах. В нижнем положении делаем паузу, и на выдохе поднимаемся в исходное положение.
- Тянитесь больше тазом назад, наклоняя свой корпус вперед, постарайтесь почувствовать, как у вас растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Универсальная рекомендация, наклоняйтесь настолько низко, пока гантели не опустятся, немого ниже коленных суставов, сантиметров на 10 – 20. Главное, сохранять ровную спину и естественный прогиб в поясничном отделе.
- При подъеме вверх, старайтесь напрягать ягодицы, помните, одна из их функций, разгибать таз по отношению к бедру, проще говоря, выпрямлять корпус из согнутого положения. Пользуйтесь этой привилегией, напрягайте ягодицы!
- Обратите внимание на колени, чем ниже вы опускаетесь, тем больше угол сгиба в коленном суставе. Но не увлекайтесь, упражнение не должно превратиться в приседания, это наклоны с гантелями.
- Держите гантели близко к своему корпусу, не отводите их вперед от себя. Посмотрите, при движении и вниз и вверх, гантели скользят по моим бедрам, я их не отвожу.
- Следите за положением своей спины, она должна быть ровной и жесткой, при движении и вниз и вверх, ваш корпус – плечевой пояс – голова – все выстроено в одну линию.
Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как во время выполнения упражнения напрягаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины, плечевой пояс.