Белки (протеины) можно сравнить со строительным материалом для тела: они используются для построения клеток, а также поддерживают их форму как своеобразный каркас. Например, коллаген делает кожу упругой, а кератин отвечает за силу волос, ногтей. Протеины выполняют и другие важные функции.
Основные функции белков
- Регуляторная. Белки-гормоны регулируют процессы в клетках и организме: влияют на рост, размножение, содержание веществ в крови и клетках (так, инсулин контролирует уровень сахара в крови). Гормоны отвечают за обмен веществ.
- Защитная. Если в организм попадают токсины, бактерии, вирусы, белки нейтрализуют их и выводят из организма.
- Моторная. Благодаря моторным белкам человек может активно двигаться, перемещаться.
- Ферментативная. Без белков-ферментов невозможны важные для жизнедеятельности процессы. Например, фермент пепсин входит в состав желудочного сока и расщепляет белки, поступающие с пищей.
- Транспортная. Примером транспортного белка является гемоглобин, который транспортирует кислород от легких к остальным тканям, а углекислый газ – от тканей к легким.
- Резервная. Растения способны накапливать протеин (орехи, бобовые). В организме человека нет белковых депо, но при длительном голодании в расход идут белки из мышц, печени.
Недостаток белков в питании
Буквально каждая реакция, происходящая в организме, не обходится без участия протеинов. Вот лишь некоторые негативные последствия, которые возникают при их дефиците:
- постоянное желание перекусить. Еда, богатая протеином, не вызывает резкий скачок сахара в крови, расщепляется медленно, поэтому дает длительное насыщение. При ее недостатке мозг посылает сигналы голода, требуя немедленного решения в виде углеводов. Это значит, что вы скорее достанете из холодильника пирожное, чем куриную грудку;
- боль в мышцах и суставах. В Брауновском университете США провели исследование, которое показало, что белок – основа здоровых суставов. При его постоянном недостатке организм берет его из мышц и синовиальной жидкости, которая окружает суставы, что приводит к их износу и боли;
- истончение волос и ногтей. На их структуру и состояние влияет много факторов, в том числе генетика, возраст. Но так как волосы и ногти практически полностью состоят из протеина, на них отрицательно сказывается даже небольшой дефицит;
- отеки. Белки обеспечивают нормальную циркуляцию жидкости в сосудах. Но стоит исключить их из рациона, как этот процесс нарушается. Отекает лицо, руки, ноги;
- снижение метаболизма. Систематически пропуская прием белковой пищи, вы рискуете получить дряблое тело, потому что мышцы постепенно заменяются жиром. Из-за этого замедляется метаболизм;
- частые простуды. Протеины – ключ к сильному иммунитету. Из них строятся иммунные клетки и антитела, которые борются с вирусами.
Длительный дефицит белка ударяет по всем системам организма и приводит к серьезным нарушениям.
Переизбыток белков
Слишком большое количество протеина в рационе также не идет на пользу организму:
- из костей вымывается кальций, а это прямой путь к остеопорозу;
- если белки в большом количестве поступают из животной пищи, повышается уровень холестерина. Это ставит под угрозу здоровье сердца и сосудов;
- усиленная нагрузка на почки и печень постепенно разрушает их;
- нарушается работа кишечника.
Источники белка
Протеинами животного происхождения богаты продукты:
- мясо;
- птица;
- рыба;
- печень;
- молоко;
- творог;
- сыр;
- яйца.
Источники растительного белка:
- злаки (пшеница, овес, рожь, рис, кукуруза);
- овощи и зелень (шпинат, брокколи, капуста, петрушка);
- бобы (чечевица, горох, нут, фасоль, соя);
- зерна и орехи;
- авокадо;
- тофу;
- грибы.
Ценность белковых продуктов определяется по тому, сколько они содержат незаменимых аминокислот. Организм взрослого человека способен вырабатывать 12 из 20 необходимых аминокислот. Остальные должны поступать вместе с пищей. Их называют незаменимыми.
Белки животного происхождения содержат все виды незаменимых аминокислот. Растительные белки дефицитны по ряду аминокислот. Например, в 100 г картофеля всего 0,02 г триптофана (норма – 1 г).
Норма употребления протеинов
Так как каждый организм индивидуален, четкой нормы потребления белков нет. Российский норматив физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах определяет ее как 65–177 г в сутки для мужчин и 58–87 г в сутки для женщин. 50% от общего количества протеинов должны составлять продукты животного происхождения, так как они содержат все незаменимые аминокислоты и почти полностью усваиваются (до 96%).
Крупнейшая в мире организация – Академия питания и диетологии США – устанавливает минимум в 56 г белка в день для мужчин и 46 г – для женщин. Эти цифры применимы к тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Если вы активно тренируетесь, его нужно увеличить до 1,2–2 г на килограмм веса. Конкретное количество зависит от длительности и интенсивности занятий. Оно должно равномерно распределяться на все приемы пищи, но особенно важно употреблять протеин после тренировок, чтобы восстановить мышцы и построить новые. Белки должны составлять 10–35% от общего количества нутриентов.