Ежедневно мы совершаем тысячи действий: застилаем постель, готовим завтрак, стоим в очереди, читаем новости, печатаем на клавиатуре. Но энергетические затраты на эти действия незначительны. Если человек потребляет больше калорий, чем расходует, вес увеличивается. Особенно склонны набирать лишние килограммы люди с сидячей работой. Их образ жизни так и называется – малоподвижный. Получается, что активное движение – один из главных инструментов снижения веса.
Движения для похудения
Пяти минут ходьбы от дома до автобусной остановки для похудения недостаточно. Результат даст регулярная физическая активность. «Если я не люблю спорт, можно ли просто ограничиться диетой?» Можно. За счет дефицита калорий вес будет уменьшаться. Но есть как минимум три веские причины, чтобы сделать тренировки частью своей программы похудения.
-
Ускорение метаболизма и преодоление эффекта плато
Вы ограничили калорийность рациона, и вес начал движение к желанной отметке. Но рано или поздно тело приспосабливается к новой калорийности питания, даже если дефицит небольшой. Оно замедляет метаболизм, и наступает фаза плато – снижение веса останавливается. В этой ситуации есть два выхода: еще больше урезать калории или увеличить физическую нагрузку.
Первый вариант является временной мерой, потому что уменьшать калорийность рациона нельзя до бесконечности. 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин – критический порог, ниже которого здоровое похудение заканчивается и начинается голодание, опасный для здоровья дефицит питательных веществ, витаминов и минералов.
Как только вы повышаете нагрузку, расход калорий повышается, а метаболизм ускоряется. Снижение веса возобновится. Означает ли это, что нагрузку придется увеличивать все время? Нет. С помощью тренировок вы наращиваете мышечную массу. Мышцы – метаболически активная ткань, которой постоянно требуется много энергии для работы, восстановления. То есть чем больше у вас мышц, тем быстрее обмен веществ. Тренируясь, вы не только расходуете калории, но и в перспективе работаете на активный метаболизм.
-
Комфортное похудение
Причины срывов с диеты кроются скорее не в отсутствии силы воли, а в постоянном чувстве голода. Неконтролируемый голод портит настроение, делает человека раздражительным и толкает на нарушение диеты. Скорее всего, это будет нарушение в виде высококалорийной жирной или сладкой пищи. Организм восполняет недостаток калорий, а худеющий компенсирует «голодные страдания» предыдущих дней. В результате похудение откладывается до следующего понедельника / месяца.
При малоподвижном образе жизни ежедневный расход калорий невысокий. Чтобы худеть на рекомендуемые 0,5 кг в неделю, придется сильно ограничить привычное питание, а значит, чувство голода неизбежно. Но всего 2–3 легких тренировки в неделю позволят добавить к ежедневному рациону 300–400 ккал. Занимайтесь интенсивнее, и количество потребляемой энергии вырастет еще больше. Движение позволяет снижать вес без полуголодного существования. Кроме того, чем выше норма калорий, тем более разнообразное и вкусное меню можно составить.
-
Красивое тело
Тех, кто увлекается диетами и игнорирует спортзал, называют «скинни фэт», или «худые толстяки». Они выглядят худыми в одежде, но под ней – дряблая кожа, лишенные тонуса мышцы, жировые отложения на животе и бедрах, целлюлит. Если это совсем не то, чего вы ожидаете от похудения, к правильному рациону нужно подключать спорт. Регулярные упражнения гармонично развивают фигуру, делая ее не просто худой, а подтянутой и привлекательной. Еще одна характерная черта красивой фигуры – хорошая осанка. Упражнения укрепляют мышцы спины и опорно-двигательный аппарат в целом, улучшая осанку.
Если вы не можете отвести много времени на упражнения, сделайте ставку на интенсивность. Не всегда длительные нагрузки приводят к хорошим результатам. Например, из-за продолжительного (более часа) кардио вместо жира начинают расходоваться мышцы. По данным исследователей американского Скидморского колледжа, наибольший жиросжигающий эффект дает интервальное кардио.
Его суть в чередовании интенсивности нагрузки: вы пробегаете минуту в медленном темпе, затем – максимально быстро. Такой цикл повторяется в течение 30–40 минут. В зависимости от уровня подготовки, выносливости цикл может строиться по-разному. Еще один вариант – минута быстрым шагом, минута медленного бега, 30 секунд на высокой скорости.
На похудение положительно влияет любое движение. Если вы не чувствуете готовность к полноценным тренировкам, начните с чего-нибудь простого. Например, с 15 минут ходьбы в быстром темпе или утренней зарядки. Старайтесь отдыхать активно: гулять, кататься на велосипеде, плавать. Постепенно физические нагрузки станут неотъемлемой частью жизни.