Говорят, что фундамент тела человека – его ноги. Но что такое фундамент, без стен? Стеной нашего тела является спина. Без крепкой мускулатуры мышц спины нельзя представить себе человека, в полной мере наслаждающегося жизнью. Для развития этой группы мышц далеко не обязательно посещать тренажёрный зал. Достаточно выполнять элементарные упражнения в домашних условиях: подтягивания на перекладине и различные варианты гиперэкстензий.
Гиперэкстензия в домашних условиях
Что бы понять суть упражнения, необходимо понять значение его названия. Оно произошло от 2-х греческих слов: hyper – чрезмерно, значительно и extensio – разгибание. Дословно оно означает усиленное, форсированное разгибание. В обыденной жизни мышцы, выпрямляющие позвоночник, разгибают спину до того уровня, который необходим для поддерживания вертикального положения тела в пространстве. Усиленное разгибание подразумевает прогиб в поясничном отделе позвоночника посредством напряжения мускулатуры, окружающей позвоночник.
- Проще всего выполняется гиперэкстензия в домашних условиях в варианте под названием «Лодочка». Это упражнение знакомо многим ещё со школьной поры. Оно не требует никаких приспособлений. Разве что гимнастического коврика или какой-либо мягкой постилки, чтобы уменьшить давление на костные выступы таза.
- Другой вариант требует определённых навыков или же помощи партнёра по тренировкам. Для его исполнения нужно закрепить стопы и выполнять подъёмы туловища. В таком случае большую часть нагрузки получают именно разгибатели позвоночника.
- Наиболее трудным вариантом являются гиперэкстензии с закреплёнными стопами и подъёмом, как туловища, так и бёдер. При данной технике нагрузка чрезвычайно высокая и ложится в равной степени на мышцы низ спины и задней поверхности бёдер.
Гиперэкстензия на полу
Гиперэкстензия на полу может выполняться в любое время. Однако, учитывая немалую нагрузку на всё тело, необходимо, чтобы после последнего приёма пищи прошло не менее 1,5 часа. Иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Особенно для тех, у кого диагностированы такие заболевания, как рефлюкс-эзофагит, обострение хронического гастрита.
Необходимо уделить внимание условиям выполнения упражнения. Не рекомендуется делать гиперэкстензию на холодном полу. Это чревато простудой или более серьёзными болезнями (цистит, пиелонефрит).
Если есть проблемы с артериальным давлением, сердцем, то нужно быть осторожным. Лучше выполнять упражнение в присутствии других людей. Так как нагрузки при выполнении движения могут спровоцировать резкое повышение давления или приступ стенокардии. Стоит отметить, что эти заболевания не являются абсолютным противопоказанием для тренировок. Но необходимо внимательно прислушиваться к своему организму и разумно подходить к подбору интенсивности тренировок. Наращивать её необходимо постепенно. Что бы тело привыкло к подобной физической активности.
Мышцы, работающие в гиперэкстензии
Как и всякое многосуставное упражнение, гиперэкстензии вовлекают в работу большое количество мышц. Одни из них принимают непосредственное участие в выполнении движения. Другие являются стабилизаторами тела в пространстве.
Основные работающие мышцы:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Широчайшая мышца спины.
- Квадратные мышцы поясницы.
- Все три пары ягодичных мышц.
- Задняя группа бедра: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Стабилизирующая мускулатура:
- Ромбовидная.
- Задние зубчатые.
- Трапециевидная.
- Вся мускулатура брюшного пресса.
Гиперэкстензия. Техника выполнения в домашних условиях
- Ромбовидная.
- Задние зубчатые.
- Трапециевидная.
- Вся мускулатура брюшного пресса.
Гиперэкстензия. Техника выполнения в домашних условиях
Выполнение данного упражнения имеет довольно простую технику. В классическом варианте занятие исходного положения начинается с фиксации стоп. Для этого необходимо воспользоваться помощью партнёра по тренировкам. Или зафиксировать ноги с использованием домашней мебели. Например, поместить стопы под кроватью, столом или шкафом. Только необходимо убедиться, что выбранная мебель не будет смещаться во время выполнения упражнения.
Ноги зафиксированы. Положение вниз лицом занято. Желательно расположить руки за головой в замке. Движение начинается с глубокого вдоха. Путём напряжения ягодичных мышц и мышц бедра и низа спины прогнуться в пояснице. Прогибаться необходимо с максимальной амплитудой. В верхней точке необходимо сделать паузу на 1-2 секунды. Затем следует выдох и медленное (необходимо подчеркнуть — медленное) опускание до касания грудью пола. Полностью расслабляться не стоит. Сразу же после достижения нижней точки, снова выполняется активная фаза движения. На подъём следует тратить как можно меньше времени. А опускание занимает не менее 2-х секунд.
Так как это упражнение в домашних условиях выполняется без дополнительного отягощения, то необходимо выполнять максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Может возникнуть жжение в работающих мышцах. Однако это не является поводом прекращать подход. Только полный отказ мышц сигнализирует о полноценном выполнении движения.
Следует выполнять 2-4 подхода. Отдых между ними 1-2 минуты. Больше нежелательно, так как значительно снижается эффективность упражнения.
Гиперэкстензия. Польза
Во время выполнения гиперэкстензии активно работает осевая мускулатура тела. Правильное выполнение упражнения равномерно нагружает симметричные мышцы спины и ног. Это очень полезно при сколиозе и других искривлениях позвоночного столба.
Кроме того, в связи с малоподвижным образом жизни современного человека у многих развиваются деструктивно-дегенеративные процессы позвоночника (ранее в медицине эти процессы именовались остеохондрозом). При гиперэкстензиях активно работает вся мускулатура, окружающая каждый отдельный позвонок. Это улучшает кровоток в данной части тела, что благоприятно сказывается на питании костно-связочного аппарата и помогает улучшить общее состояние и вернуть здоровье спине.