Несмотря на то, что сегодня довольно широко распространены занятия в тренажерных залах, где представлена масса разнообразных тренажеров, подтягивания на старом добром турнике по-прежнему актуальны. Тренировки на турнике отлично развивают мускулатуру рук, груди и спины, а также повышают силу и выносливость спортсмена. Однако, как ни странно, сегодня многие мужчины не могут подтянуться ни разу. И это связано со слишком пассивным образом жизни и сидячей работой. Поэтому в нашей статье речь пойдет о том, как научиться подтягиваться тем, кто к своему стыду ни разу не может подтянуться, но очень хочет это исправить.
Итак, для начала нужно быть готовым к тому, что количество тренировок должно составлять не менее 4 – 5 раз в неделю. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с десятиминутной разминки. Это может быть небольшая пробежка, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками, наклоны и повороты.
Для выполнения самих упражнений на подтягивание понадобится турник со стулом или турник, установленный на шведской стенке (см. турник для дома) .
Начинаем с того, что взбираемся на высоту по ступенькам и достаем подбородком до перекладины турника. Затем захватываем турник обычным (прямым) хватом, фиксируем это положение, а затем постепенно спускаемся вниз. Число повторений – 7, число подходов – 3.
Еще один вариант для новичков, желающих освоить турник, предусматривает постороннюю помощь. Вы выполняете обычные подтягивания, но ваш партнер немного приподнимает вас, облегчая нагрузку. Количество повторений – сколько получается. Число подходов – 5.
Неплохой результат дают также подтягивания с рывком. Сначала делать, сколько получается, а затем доводить количество подтягиваний до максимальных результатов.
Если вы можете подтянуться несколько раз, то вам стоит выполнять упражнения на выносливость силы. Все методики на выносливость основаны на увеличении количества повторений.
Хорошо использовать упражнение «лесенка». В зависимости от сложности количество повторений может регулироваться, но суть проста. Так, например, в первый подход делается одно подтягивание, во второй – два, в третий – три, в четвертый – четыре и т.д. Доходя до максимального числа повторений, спускаемся вниз, делая на одно меньше и завершая одним подтягиванием.
Когда количество подтягиваний доходит до 12 и более раз, можно начинать использовать дополнительное отягощение. Однако на первых порах не стоит брать более 7 кг. В процессе тренировок желательно также менять хват, тогда мышечный рельеф будет развиваться более гармонично. Различают несколько видов хватов.
Так, прямой хват используется чаще всего. В этом случае турник захватывается сверху. В ходе подтягиваний при таком хвате интенсивнее всего работают мышцы плеч и спины. В то же время это наиболее оптимальный хват, так как при его использовании работает максимальное количество мышц.
Существует также обратный хват. В этом случае перекладина турника захватывается снизу. При таком хвате максимальная нагрузка идет на сгибатели рук.
Иногда используется комбинированный хват. При нем одна рука располагается как при прямом хвате, а вторая – как при обратном хвате. Таким образом, туловище располагается вдоль перекладины, а работает больше та рука, которая держится за перекладину обратным хватом.
При развитии достаточной силы в руках можно попробовать подтягиваться на одной руке. При этом свободная рука располагается на запястье рабочей руки. Выполняя подтягивание на одной руке необходимо быть предельно осторожным, чтобы не повредить связки.
Главным залогом успеха в подтягивании является регулярность тренировок и постепенное увеличение количество подходов. В таком случае результат в виде рельефных мышц рук, спины и груди не заставит себя долго ждать.
И напоследок видео: