Отжимания от пола считаются одним из основных упражнений для развития верхней части тела. Многие могут возразить, что в обычных отжиманиях нагрузка на мышцы очень небольшая и абсолютно несопоставима с такими «гигантами», как жим штанги, лёжа или стоя. Отчасти это замечание будет справедливым. Но лишь отчасти. Если представить выполняемое движение во время отжиманий и перевернуть в этот момент атлета лицом вверх, то получится абсолютно такое же движение, как в жиме штанги.
Правильная техника отжиманий от пола
Для начала выполнения упражнения необходимо занять правильную исходную позицию. Она мало чем отличается от таковой при выполнении упражнения «планка».
- Носками плотно сведённых ног выполняется упор. Ноги полностью выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах. Ягодицы напряжены для сохранения прямой линии, проходящей через туловище и нижние конечности. Мышцы спины сохраняют напряжение. Лопатки сведены. Для облегчения контроля за выпрямленной спиной можно несколько запрокинуть голову и устремить взгляд на какую-либо точку на уровне горизонта.
- Кисти рук располагаются на ширине или несколько шире плеч. В классическом варианте выполнения отжиманий от пола большие пальцы рук в исходном положении должны находиться непосредственно под дельтовидными мышцами. Всё описанное является исходным положением и носит название «упор лёжа».
- Движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе. Опускаться необходимо как можно ниже. Желательно до касания грудью пола. Однако не стоит полностью ложиться на пол, так как это снимает нагрузку с работающих мышц и обесценивает движение.
- После опускания необходимо задержаться в нижней точке 1-2 секунды, сохраняя растяжение мышц. Затем путём сокращения мускулатуры верхнего плечевого пояса, рук и грудных мышц совершается подъём в исходное положение.
- Важным моментом в выполнении классического варианта отжиманий является направление локтей. Для сохранения правильного положения необходимо следить за тем, чтобы между плечами и туловищем сохранялся угол около 45°.
В течение всего выполнения упражнения необходимо сохранять напряжение во всём теле. Недопустимо провисанием между плеч. Также нельзя расслаблять ягодицы и прогибаться тазом к полу. Все эти «прогибания» являются уловкой организма и направлены на смещение нагрузки с уставших мышц на другие группы ещё не работавшей мускулатуры.
Отрицательная фаза движения (опускания) должна проходить на глубоком вдохе. Во время сокращения мышц, положительной фазы, делается плавный выдох. Это обеспечит организм необходимым количеством кислорода.
Основные работающие мышцы в отжиманиях от пола
С точки зрения биомеханики отжимания от пола являются многосуставным, комбинированным движением. Многосуставное оно, потому что при его выполнении происходит движение в следующих суставах:
- Грудинно-ключичный.
- Плечевой.
- Локтевой.
- Лучезапястный.
Комбинированным движение считается в связи с тем, что выполняется одновременно симметричными частями тела, т.е. левой и правой руками.
Для обеспечения такой большой и слаженной работы необходимо вовлечение значительного массива мускулатуры.
Основными работающими мышцами являются
- Большая и малая грудные.
- Передний пучок дельтовидных.
- Трёхглавая плеча.
Кроме того, для сохранения наибольшей рациональности движения организму нужны мышцы, осуществляющие «тонкую настройку» этого движения. Их называют мышцами-синергистами, т.е. теми, которые направлены на выполнение работы, но вовлекаются в неё косвенно. К ним относят:
- Средний пучок дельтовидных мышц.
- Мышцы предплечья.
- Широчайшая мышца спины.
Если с дельтоидами и мышцами предплечья всё ясно, то вовлечение в отжимания широчайших часто может вызвать удивление. Однако ничего странного в этом нет. Как большая грудная, так и широчайшая мышца спины выполняют сходное движение – приближение плеча к туловищу. Поэтому во всех таких движениях, как отжимания от пола, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне работают как грудные, так и широчайшие мышцы спины в различной степени.
Отдельно выделяются мышцы-стабилизаторы, которые занимаются поддержанием правильного положения тела
- Мышцы брюшного пресса.
- Выпрямители позвоночника.
- Ягодичные мышцы.
Влияние отжиманий на организм
Как и все базовые упражнения, отжимания оказывают благоприятное влияние на нервную систему. Это связано с тем, что для правильного выполнения движения необходимо координировать сокращение большого количества мышц и отдельных их пучков. Данная координация возможна только при вовлечении в работу значительных ресурсов головного мозга.
Кроме того, если в повседневной жизни преобладает пребывание в сидячем положении с ограничением подвижности, то любое многосуставное движение благотворно влияет на состояние высшей нервной деятельности за счёт смены рода занятий.
Вовлекая в работу фактически все мышцы верхней половины тела, отжимания вызывают значительный отклик со стороны сердечнососудистой системы. Повышение активности мускулатуры требует усиленного притока крови с питательными веществами и кислородом, а также оттока продуктов работы и углекислого газа. Таким образом, выполняя активные отжимания в высоком темпе, на сердечную мышцу также падает значительная нагрузка. В таком случае отжимания превращаются в своеобразную кардиотренировку.
Усиление потребности организма в поступлении кислорода и выведении углекислого газа заставляет дыхательную систему также интенсифицировать свою работу. При отжиманиях дыхание становится более глубоким и частым. В работу вовлекаются не только основные, но и вспомогательные дыхательные мышцы.
Неоценимо влияние отжиманий на опорно-двигательный аппарат. Совместная работа мышц плечевого пояса, рук и корпуса при регулярном выполнении повышает такие показатели, как сила и выносливость мускулатуры. А значительны энергозатраты при регулярных отжиманиях могут гармонично дополнить процесс похудения.
Варианты выполнения отжиманий
Существует большое количество вариантов изменения техники упражнения, которые направлены на выполнение различных целей.
Для облегчения выполнения упражнения можно расположить руки на возвышенности. В остальном техника остаётся аналогичной классическим отжиманиям. Однако смещение центра тяжести приводит к уменьшению нагрузки на плечевой пояс и значительному облегчению выполнения упражнения.
Обратного можно достигнуть при размещении ног на возвышенности. При таком варианте ощутимо увеличивается нагрузка, особенно на верхние части больших грудных и передние пучки дельтовидных мышц. Кроме того, мышцам пресса приходится работать более интенсивно, т.к. в положении с приподнятыми ногами значительно увеличивается сила, прогибающая позвоночник.
Выполнения отжиманий на фитболе во многом может разнообразить и усложнить упражнение. Это связано с тем, что мяч является очень нестабильной опорой. Для сохранения равновесия необходимо вовлечение большего количества мышц-стабилизаторов. В свою очередь, это повышает внимание и концентрацию.
В зависимости от расположения кистей меняется нагрузка на целевые мышцы
- Если кисти расположить ближе друг к другу, то бóльшая нагрузка падает на трёхглавую мышцу плеча.
- Если кисти расставить дальше, значительно шире плеч, то в работу больше вовлекается грудная мышца. Однако этот вариант ограничивает амплитуду упражнения. Поэтому его лучше выполнять на напольных брусьях или же расположив руки на возвышенностях, таким образом, чтобы можно было опускаться значительно ниже.
- При расположении рук далеко впереди перед собой можно перенести нагрузку на грудные и широчайшие мышцы, почти полностью исключив активную работу трицепсов.
Довольно сложным вариантом упражнения являются отжимания с хлопком, который совершается в конце выпрямления рук. Для того, чтобы выполнять этот вариант, необходимо развивать значительную скорость при движении вверх. Иначе ничего не получится, в лучшем случае. В худшем – можно сильно удариться о пол.