Подробный мануал, по выполнению кардио-тренировок. От предназначения до мотивации и повышению эффективности.
Прежде чем мы поговорим о том, сколько и какие упражнения для полноценной кардио- тренировки необходимо делать, давайте разберемся для чего они нужны.
Итак, для чего нужна кардио–тренировка:
1. Это один из способов сжечь калории и соответственно похудеть.
2. Заставит сердце работать с полной отдачей.
3. Увеличивает объем легких.
4. Помогает снизить риск различных сердечных заболеваний, понижает высокий уровень холестерина, нормализует высокое кровяное давление и защитит от диабета.
5. Заставляет чувствовать себя хорошо.
6. Нормализует сон.
7. Уменьшает стресс.
8. Зарядит Вас энергией на целый день.
Теперь давайте разберемся с чего начать.
Самое главное в кардио-тренировках, впрочем, как и в любых других, это постоянность. Рассмотрим, как можно мотивировать себя в процессе кадио-тренеровок.
1. Естественные кардио-тренировки.
Идеальным вариантом будет бег по утрам или вечерам, езда на велосипеде, длительная ходьба. Для того, чтобы мотивировать себя для ежедневных тренировок, попробуйте ставить цель. Например, выбирайте самые дальние магазины и ходите туда пешком (бегом, на велосипеде). Также можно тренироваться подобным образом по пути на работу, с работы, друзьям, родственникам и т.д.
2. Спортзал.
Если первый пункт Вам по каким-либо причинам не подходит, попробуйте приобрести абонемент в тренажерный зал, причем оплатите его на как можно долгий срок (желательно сразу на год), чтобы не возникало желания пропускать, либо «отложить на завтра».
В тренажерном зале Вам будут доступны различные тренажеры для кардио – беговые дорожки, велотренажеры, фитнес – группы, шейпинг и т.д.
3. Домашние тренировки.
Чтобы мотивировать себя для домашних тренировок, попробуйте собрать группу единомышленников – друзья, знакомые родственники и т.д. Составьте график тренировок и «подгоняйте» друг – друга.
Для домашних тренировок, также есть куча упражнений, например, здесь, можно посмотреть упражнения из йоги, или готовую программу кардио-тренировки (видео).
И еще по поводу выбора упражнений. Старайтесь выбирать и делать упор именно на те упражнения, которые Вам нравятся. Они есть, стоит только прислушаться к своему телу и экспериментировать.
Помните, лучшее кардио упражнение, именно то, которое нравится именно Вашему телу.
Длительность кардио–тренировки.
После выбора, что делать, самый важный элемент тренировки теперь будет, как долго Вы это делаете.
Вы должны работать на продолжительность, т.е. цель должна быть – продержаться как можно дольше
Если Вы новичок, начните с 10-20 минут, далее по нарастающей.
Оптимальное время – 30 минут.
Если Вы новичок и Вам нужен немедленный результат, то разбейте тренировку на несколько частей, например, 3-4 раза в день по 10 – 20 мин.
Однако, следите за тем, чтобы не устать морально. Если Вы думаете, что такое может произойти (а скорее всего так оно и будет), то все-таки тренируйтесь 1 раз в день.
Также учитывайте, что перетренированность ни к чему хорошему не приведет – Вы получите противоположенный эффект – усталость, утомленность, сонливость и т.д. Поэтому разумно оценивайте собственные возможности.
Количество тренировочных дней – 3-6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а именно:
Для поддержания текущего уровня физической подготовки: 2-4 дней в неделю.
Чтобы похудеть: 4-6 и более дней в неделю.
Обязательно устраивайте выходной минимум 1 день в неделю, чтобы организм мог восстановиться.
Интенсивность движений в кардио – тренировках.
После того, как Вы вышли на уровень – 30 минут тренировки (непрерывного движения), необходимо приступить к работе над интенсивностью.
Насколько тяжело Вам дается тренировка, является решающим фактором так как:
1. Трудность напрямую связана с тем, сколько калорий Вы сжигаете.
2. Повышение интенсивности является лучшим методом, для того, чтобы сжечь больше калорий за меньший промежуток времени.
Противопоказания для кардио-тренировок.
Если у Вас есть какие-либо симптомы, из перечисленных, перед началом занятий, обратитесь к врачу.
1. Различные болезни сердца, боли в груди.
2. Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язва и т.д.)
3. Повышенное давление, аритмия.
4. Различные травмы костей, мышц, грыжа.
5. Простуда и др. инфекции.
И другие заболевания, которые ограничивают физическую активность.
Немедленно прекращайте тренировку, если появится резкая боль в груди, либо почувствуете, что началась очень сильная аритмия и Вы можете потерять сознание. А лучше воспользуйтесь тонометром, так Вы убережете себя от нежелательных последствий.
Как повысить эффективность кардио-тренировок.
В заключение, несколько несложных приемов, которые существенно могут повлиять на результат от тренировок:
1. Если цель похудеть, то во время тренировки мысленно представляйте, как жир выходит через пот. Если Вы преследуете другую цель, то представляйте ее, например, для увеличения энергии, представляйте, как мышцы наполняются силой.
2. Всегда занимайтесь на голодный желудок.
Только не когда Вы «падаете» от голода, а просто не принимайте пищу за 3-4 часа до тренировки (время относится только для кардио). Также не переедайте и питайтесь правильно.
3. Принимайте различные витаминные комплексы.
По эффективности, безусловно, идут витамины B (группа витаминов или мильгамма) и C в ампулах (под укол). Но если нет возможности и/или желания для уколов принимайте в таблетках.
4. Обязательно выполняйте растяжку до и после тренировок.
Если Вы все-таки не можете решиться или бросили на полпути тренировки, то рекомендуем, ознакомится со статьей как побороть лень.
Желаем Вам эффективных кардио-тренировок!