Наукой о питании все большее внимание уделяется наличию в каждодневном рационе не только усваиваемых углеводов, а и пищевых волокон. Усваиваемые углеводы поставляют организму энергию, выполняют другие важные функции. Пищевые волокна, часто, обобщая, их называют клетчаткой, энергию не поставляют. При этом роль их значительна.
Клетчатка – что это
Строго говоря, клетчатка – это целлюлоза – гомополисахарид, построенный из циклических остатков β-глюкозы, связанных гликозидной связью. Расщепляться целлюлоза может с помощью фермента с почти одноименным названием « целлюлаза». В связи с тем, что этого фермента в организме человека практически нет, расщепление целлюлозы в кишечнике не может состояться. Помимо целлюлозы к неусваиваемым углеводам относятся еще некоторые полисахариды. Вся эта группа полисахаридов называется пищевыми волокнами или клетчаткой в более широком смысле слова.
Итак, клетчаткой в литературе о питании называют
- целлюлозу, непосредственно клетчатку;
- группу гемицеллюлоз;
- инулин;
- группу пектиновых веществ;
- гумми или камеди;
- слизи;
- лигнин.
Клетчатка в обыденном смысле слова – это совокупность всех указанных веществ.
- Целлюлоза составляет опорную часть всех растительных клеток. В воде целлюлоза не растворяется. В зернах пшеницы целлюлозы содержится 3%; в кукурузе, ржи – 2,2 %; в сое – 3,8 %, в семенах подсолнечника – до 15 %.
- Гемицеллюлозы также составляют опорную часть растительных клеток. К гемицеллюлозам относится смесь полисахаридов, в том числе агаров, содержащихся в морских водорослях. Растворяются все они гораздо лучше, чем целлюлоза. Гемицеллюлоз содержится много в початках кукурузы, до 40 %; во ржи и пшенице – до 10%.
- Пектиновые вещества имеются в значительном количестве во всех плодах, корнеплодах, в частности, в яблоках, свекле, из которых их выделяют. В незрелых овощах и фруктах они нерастворимы, по мере созревания — переходят в растворимые формы. Пектиновые вещества используют как желирующую добавку в производстве мармеладов, кондитерских изделий.
- Инулин – разновидность пищевых волокон, состоящая из остатков фруктозы. Хорошо растворяется в воде. В больших количествах содержится в клубнях топинамбура (до 18 %), корнях лопуха, лекарственного одуванчика, девясила (40-45 %). Инулин относится к пребиотикам, улучшает состояние микрофлоры стенок кишечника.
- Гуми или камеди – это вещества, которые выделяются при повреждениях коры деревьев. Они используются в пищевой промышленности. Слизи входят в состав тканей животного происхождения. В состав каждодневного рациона эти виды пищевых волокон по понятным причинам входить не могут.
- Лигнин – сложная смесь веществ, содержащихся в некоторых водорослях и растениях.
Зачем нужна клетчатка
Вопрос о составе пищевых продуктов возникает у людей образованных и относительно обеспеченных. В странах, где процветает нищета и голод, главная задача питания – обеспечить человека калориями. Оказывается, клетчатка, которая не расщепляется, не поставляют энергию, также очень важна.
- Клетчатка обеспечивает сокращение мышц желудка, кишечника. Без этого пища не может продвигаться и перевариваться. При малом содержании клетчатки в рационе пищевой комок надолго задерживается в кишечнике, начинаются процессы брожения, интоксикации.
- Пищевые волокна контролируют всасывание холестерина. Известно, часть холестерина синтезируется в организме человека. Остальное количество попадает в пищевой тракт с продуктами питания. Если поступает холестерина много, всасывается избыток, возникают нарушения обмена, чреватые развитием болезней сосудов и сердца.
- Клетчатка очищает слизистую оболочку кишечника, позволяет за счет этого эффективно работать нормальным микроорганизмам, переваривающим пищу. Если микрофлора не работает, начинаются процессы брожения, гниения пищевых смесей в кишечнике.
- Клетчатка нормализует обмен липидов. При недостатке пищевых волокон в рационе, усиливаются накопления жировых отложений, формируется ожирение, которое гораздо легче предупредить, чем вылечить.
- Пищевые волокна могут поглотить желчные кислоты, не востребованные в переваривании.
- Клетчатка способствует выведению из пищевого тракта всех токсичных компонентов внутреннего и внешнего происхождения. Внутренние токсины являются побочными продуктами переваривания. Внешние токсичные вещества могут содержаться в продуктовом сырье. При достаточном содержании клетчатки все вредные компоненты эффективно выводятся из организма.
Ответ на вопрос «Зачем нужна клетчатка?» прост и ясен – «Для обеспечения нормальной работы всех систем организма». Известно, что пищевые волокна значительно уменьшают вероятность появления злокачественных образований в прямой кишке.
Содержание клетчатки в продуктах
Суммарная суточная норма потребления пищевых волокон составляет в среднем от 20 г до 25 г. Количество для каждого человека индивидуально, зависит от конституции, массы тела, особенностей пищевого тракта.
Максимально содержание клетчатки в продуктах растительного происхождения. Предлагаем вашему вниманию информацию о самых важных источниках пищевых волокон.
Цифры указаны в граммах на 100 граммов продукта:
- Пшеничные отруби – 43;
- Хлеб из ржаной муки – 8;
- Хлебобулочные изделия из цельного зерна – 6,1;
- Каша из гречневой крупы – 2,7;
- Каша из перловой крупы – 2,5;
- Орехи – 4;
- Каша из овсяной крупы – 1,9;
- Каша из пшеничной крупы – 1,7;
- Свежая фасоль – 2,5;
- Капуста сорта «брюссельская» – 4,2;
- Капуста сорта «белокачанная» – 2;
- Свежая морковь -2,4;
- Отварная свекла – 3;
- Обжаренные грибы – 6,8;
- Отваренный горох – 5;
- Смородина черная – 4,8;
- Курага – 18;
- Сушеные яблоки – 14,9;
- Свежие яблоки– 1,8;
- Изюм – 9,6;
- Свежий виноград – 1,6.
Человек, питающийся правильно, следит за составом и калорийностью продуктов питания. Поэтому важно обратить внимание на продукты, содержащие максимум клетчатки при минимальной калорийности. К ним относятся:
- отруби пшеницы (26 г),
- свежие стручки фасоли (15,6 г),
- капуста сорта «брюссельская» (12 г),
- смородина черная (10,9 г).
Приведены цифры в граммах на 100 ккал, получаемых от утилизации указанной пищи. У всего остального пищевого растительного сырья этот показатель меньше 10 г.
Употребляя большое количество клетчатки, вы обеспечите себе эффективное пищеварение, уменьшение массы тела, улучшение цвета и состояния волос, кожи, хорошее позитивное настроение. Следите за собственными ощущениями, корректируйте в соответствии с этим рацион, результат вас впечатлит.