Решили включить физические нагрузки в свой план похудения? Рациональное и эффективное решение. Однако простой программы тренировок недостаточно. Очень многое зависит от правильного питания в дни занятий, конкретно от питания до и после тренировки.
Питание перед тренировкой
Прием пищи перед занятием напрямую не влияет на жиросжигание, но выполняет несколько важных задач:
- дает энергию;
- увеличивает производительность;
- сохраняет мышечную массу;
- ускоряет восстановление.
При упадке сил вы вряд ли сможете выкладываться по максимуму, и потратите меньше калорий, чем могли бы. Но чем выше энергия и производительность, тем большую отдачу вы получите от нагрузки. Сохранение и быстрое восстановление мышц важно для повышения метаболизма и построения красивого тела.
Влияние БЖУ на тренировку
Питание перед тренировкой должно включать преимущественно углеводы. Они увеличивают энергию, позволяют провести более интенсивное занятие. В сочетании с протеиновой пищей углеводы улучшают синтез белка и предотвращают разрушение мышц. Поэтому белковые продукты перед занятием также пойдут на пользу. Они насыщают организм важными аминокислотами, которые положительно влияют на рост мышц и адаптацию к нагрузкам.
Жиры не имеют значения для производительности или уровня энергии. На их переработку уходит больше времени. Не следует налегать на них до тренировки. Но и полностью исключать не нужно: в небольшом количестве жиры помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, обеспечивают организм важными витаминами, что особенно актуально при похудении.
Состав питания: Если представить идеальный предтренировочный прием пищи в виде тарелки, она будет состоять из таких компонентов:
- овощи, свежие или приготовленные – 1/2 часть;
- сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб, ягоды) – 1/4;
- белок (грудка птицы без кожи, нежирная рыба, постная говядина) – 1/4.
Размер порции зависит от калорийности рациона. Оптимальное время – за 1, 5 — 2 часа до похода в зал. Перекус должен быть достаточно плотным, но переедать нельзя. Иначе еда не успеет усвоиться, чувство тяжести отрицательно скажется на выполнении упражнений, выносливости.
Не успели поесть в рекомендуемое время? Это не повод пропускать прием пищи. Особенно если силы на нуле и нет желания тренироваться. Но имейте в виду: чем ближе занятие, тем меньше остается времени на переваривание. В этом случае предпочтительнее получать калории в жидком виде.
Хорошим вариантом будет питательный коктейль. В качестве белковой составляющей можно взять греческий йогурт или протеиновый порошок, углеводы – банан (овсяные хлопья, ягоды), зелень – шпинат или мята, немного жиров (арахисовая паста, семена льна, чиа). К продуктам добавляют воду или обезжиренное молоко, смешивают блендером.
Питание после тренировки
Прием пищи после занятия позволяет:
- восполнить запасы энергии;
- уравновесить водный баланс;
- восстановить и нарастить мышцы.
Последняя задача играет ключевую роль в тренировочном процессе, поэтому питание после тренировки очень важно.
Белково-углеводное окно
В бодибилдинге распространено понятие белково-углеводного окна. Под ним понимается период после занятия, когда тело остро нуждается в протеине и углеводах. Если употребить их в течение 20–30 минут после упражнений, запустятся анаболические (восстановительные) процессы, будет расти мышечная масса без увеличения жировой.
Гипотеза о белково-углеводном окне имеет под собой непрочную научную базу и работает только для тех, кто занимается натощак или ел последний раз более 4 часов назад. В этом случае организму действительно необходимо быстро получить питательные вещества. Если вы поели до тренировки, то в течение 1–2 часов после нее можете не беспокоиться о сохранности мышц. Даже небольшие дозы протеина, принятые до начала тренинга, сохраняют высокую концентрацию аминокислот в крови на несколько часов.
Чем кушать после тренировки
Около часа после силовой нагрузки пищеварение несколько замедлено. В этот период лучше употребить что-то жидкое. Подойдет как специальный спортивный напиток с протеином и углеводами, так и просто молоко с медом.
Через час можно утолить голод легкоусвояемыми продуктами – творогом, овсяной кашей, простыми углеводами (банан, зефир, сухофрукты). Время более плотного перекуса наступает через два часа. Меню такое же, как и до тренировки – овощи, сложные углеводы, белок. Последняя составляющая особенно важна: белковые аминокислоты стимулируют анаболические процессы. 20–25% от дневной нормы протеина рекомендуется употребить в течение 2 часов после занятия. Не забудьте восполнить потерю жидкости и выпить пару стаканов чистой воды.
Избегайте тяжелоусвояемых продуктов и особенно насыщенных жиров. Если тренировка проходит во второй половине дня, грибы, бобовые, жареную пищу оставьте на завтра. Жиры замедляют усвоение протеинов и углеводов.
По данным некоторых исследований, кофеин отрицательно сказывается на выработке гликогена, поэтому с чашкой кофе или крепкого чая придется подождать около 2 часов.
Питание при тренировках для похудения
Наиболее эффективными для жиросжигания считаются кардиотренировки натощак. В Британском журнале питания опубликовано относительно недавнее (2013 г.) исследование о влиянии завтрака и физической активности на метаболизм. По его результатам утреннее кардио на голодный желудок позволяет сжечь на 20% больше жира, чем та же нагрузка после завтрака.
Секрет в том, что после пробуждения углеводные запасы организма истощены. Поэтому во время занятия он будет использовать жир в качестве альтернативного источника энергии. Однако вместе с жирами расщепляются аминокислоты, что не очень хорошо для мышц. Поэтому после тренировки в течение получаса рекомендуется выпить белковый коктейль.
В силу расписания дня, привычек, самочувствия, медицинских противопоказаний утренние тренировки могут быть невозможны. Если без завтрака вы чувствуете тошноту, головокружение, упадок сил, не стоит мучить себя ранними нагрузками. Занятия в середине дня или вечером также дают отличный результат.
Если вы занимаетесь не натощак, то питание при тренировках для похудения будет несколько отличаться от обычного. Прием пищи перед нагрузкой остается неизменным по составу и времени. А вот после тренировки можно поесть не раньше, чем через два часа.
Это обусловлено тем, что под воздействием нагрузки высвобождаются молекулы из жировых клеток. Они отправляются в кровь и используются для производства энергии. Проще говоря, жир «сжигается». Даже после того как вы вышли из зала, в крови остаются свободные жиры, которые постепенно будут перерабатываться. Если в этот момент дать телу другой источник энергии (еду), то процесс остановится. Свободные жиры вернутся в ткани.
Воздерживаться от приема пищи более 2 часов не стоит, если вы хотите получить ускоренный метаболизм и красивое тело, а не добиться обратного результата. Перекус должен быть сытным и состоять из овощей, сложных углеводов, белка. Количество жиров снижайте до минимума.
В целом для похудения важен общий умеренный дефицит калорий и качество питания. Время приема еды имеет второстепенное значение.