Для того, чтобы иметь красивое и рельефное тело, одних только физических нагрузок недостаточно. В этом деле крайне важен комплексный подход, главным аспектом которого является правильное питание для набора массы тела.
Ни для кого не секрет, что организм человека имеет ограниченный ресурс энергии, который пополняется за счет пищи. Поэтому для того, чтобы добиться нормального роста мышц следует тщательно рассчитать диету и сопоставить ее со своими физическими нагрузками.
Итак, начнем с того, что для наращивания мышечной массы количество энергии, поступающее в организм в виде пищи, должно быть немного больше, чем количество энергии, расходуемой организмом. Для того, чтобы рассчитать это «немного», нужно сначала определить количество расходуемых килокалорий, которое позволяет удержать стабильный вес, а затем высчитать 10 – 12% от этой цифры. Это и будет тем самым дополнительным питанием.
Но стоит понимать, что человеческий организм всегда стремится обрести постоянство, поэтому вместе с мышцами наращиваются и жировые отложения. Иными словами, невозможно нарастить мышцы, не увеличив при этом объем жира, разница лишь в процентном соотношении этих двух компонентов.
То есть вполне реально сделать так, чтобы мышцы росли больше, а жир меньше. Для этого нужно чтобы те самые 10 – 12 дополнительных процентов килокалорий поступали в организм в виде строительного материала для мышц – белков и аминокислот. При этом поступление этих веществ из привычных продуктов питания может омрачиться тем, что вместе с необходимыми белками они несут в себе и много балластных веществ таких как, например, жиры. По этой причине лучшим вариантом в данном случае станут протеиновые коктейли, содержащие только самое необходимое.
На сегодняшний день большинство производителей протеина для спортивного питания используют в его составе соевый или сывороточный белок. Последний разделяется еще на 2 вида – сывороточный и казеиновый.
Казеин переваривается дольше, соответственно, может длительное время питать мышцы нужными аминокислотами. Поэтому его рекомендуют принимать его перед сном.
Сывороточный белок, в свою очередь, гораздо быстрее усваивается и вызывает быстрый анаболический эффект, его обычно употребляют после тренировки.
Но как принимать протеин?
Некоторые считают, что суточную порцию этого полезного для мышц и безобидного для здоровья вещества необходимо употреблять небольшими порциями в течение всего дня, а порой можно услышать мнение, что лучший эффект дает одновременный прием всей суточной дозы протеина. Однако, согласно недавним исследованиям спортивных диетологов, оба способа употребления протеина дают одинаковый эффект. Поэтому в данном случае решение имеет право быть индивидуальным.
Как правило, протеин выпускается в виде порошка, который при разведении с водой образует приятный на вкус коктейль. Но ввиду современного темпа жизни, у человека не всегда есть возможность взять с собой коктейль или где-то его приготовить. В этом случае стоит обратить внимание на новую форму протеина в виде небольших батончиков, которые удобно взять с собой на работу или на тренировку.
Начинающий бодибилдер должен питаться сбалансированно и разнообразно, не забывая о правилах правильного приема пищи. Так, за 2 часа до тренировки есть нежелательно.
Последний прием пищи перед мышечной активностью должен быть с упором на белки и углеводы (крупы, хлеб из муки грубого помола, но только не сладости и мучное). Не стоит при этом сильно наедаться.
Пример сбалансированного обеда: отварная, тушеная или запеченная куриная грудка, отварной рис и салат из свежих овощей.
Отдельно отметим мясо. Несмотря на большое содержание белка, в нем содержится много жира, который не очень полезен для роста мышц. Поэтому лучше отдавать предпочтение нежирному мясу типа курицы или нежирной вырезки говядины. Много белка и мало жира содержится и в морепродуктах.
Для наращивания мышечной массы наиболее важно питание после тренировки, когда организм еще активен и с большой скоростью всасывает питательные вещества.
Здесь ни в коем случае нельзя оставлять желудок пустым. Наиболее приемлемый вариант – это протеиновый коктейль или батончик через 15 минут после тренировки. А уже через 1,5 часа можно полноценно поесть.
Важно знать, что в течение 3 часов после тренировки организм проявляет наибольшую активность, соответственно, если вы хотите набрать мышечную массу, именно в этот временной промежуток необходимо употреблять 30 – 40% всего дневного рациона.