Это очень сложная программа, справляются с ней не все, но тот, кто ее преодолевает, получает песочного цвета берет спецназовца. Наш девиз: «Кто хочет, тот добьется!» Вы хотите добиться? Хотите стать лучшим из лучших? Тогда тренируйтесь. Мы, спецназовцы, тренируемся трижды в день. Наша задача — повысить свою выносливость, увеличить силу и скорость. Каждая тренировка по времени занимает примерно час. Ее можно проводить утром, перед выходом на работу, в полдень и вечером, после работы. В пятницу и субботу мы уходим за город, в горы. В воскресенье утром мы устраиваем длительные заплывы, а вторую часть дня — отдыхаем. Атлетической гимнастикой мы занимаемся ежедневно, но по целевым программам.
Вам пора начинать контролировать свои достижения, а заодно и оценивать их. Вы хотите спросить, как будут проходить тренировки? Я расскажу об этом поподробнее. Вы можете пробегать и проходить многие мили, и ваше тело будет совершенствоваться. Чтобы ваши забеги не казались вам слишком утомительными, выбирайте разные маршруты либо начинайте забег с разных точек. Вы чувствуете, что ваши мышцы устали? Для снятия напряжения и усталости нет ничего лучше массажа. Массаж можно делать у специалиста, а можно овладеть техникой массажа и самому. Лучше всего тренироваться с приятелем и вместе с ним же выучить основные приемы массажа, тогда вы сможете массировать друг друга. Очень здорово расслабляет мышцы горячая вода. Наполните ванну водой и добавьте туда натурального ароматического масла. Сейчас у вас, как и у всякого другого спортсмена, появились свои любимые упражнения или виды тренировок. Общеизвестно, что каждый человек предпочитает заниматься тем, в чем он преуспевает. Старайтесь не отдавать предпочтения никаким видам тренировок. Если чувствуете, что ненавидите какой-либо вид упражнений, заставьте себя проделывать их почаще. Я уверен, что вы натолкнетесь и на такой феномен — в какие-то дни тренировка будет у вас проходить легче, а в какие-то — труднее. После упражнений по развитию выносливости, чтобы избежать выработки в теле медлительности, переходите к упражнениям, требующим высокой скорости выполнения.
Пятая неделя. На пятой неделе снизим напряженность программы тем, что будем тренироваться только раз в день, поскольку на шестой день занятий нам предстоит совершить марш-бросок с рюкзаком, очень похожий на тот, что входит в программу подготовки в спецназе. Мы начнем его в 16.00 в субботу, будем идти всю ночь и закончим на рассвете в воскресенье. Рюкзак наш будет весить 25 кг.
В понедельник нас ожидает тренировка по усиленной атлетической программе. Вторник будет днем отдыха. В среду мы совершаем пробежку на выносливость. В четверг мы отдыхаем, а в пятницу у нас будет езда на велосипеде на выносливость. В субботу нам предстоит совершить марш-бросок на выносливость, а в воскресенье — отдых. Засеките время, которое вы затратите на пробежку и на заезд на велосипеде. В последующие недели постарайтесь не ухудшать ранее достигнутых результатов.
Шестая неделя. Чтобы не потерять интереса к тренировкам, а также чтобы сохранить дух соревновательности, в течение этой недели занимайтесь только на улице. Постарайтесь увлечься каким-нибудь экстравагантным и экстремальным видом спорта, к примеру, прыжками с парашютом, греблей на каноэ или альпинизмом. В этих видах спорта вам с большим успехом удастся применить все то, чего вы уже достигли. Помимо занятий новыми видами спорта, на этой неделе совершайте лишь легкие пробежки и непродолжительные тренировки на свежем воздухе. В этот период не берите в руки ни гантели, ни штангу. За эту неделю вы отдохнете, а отдых вам действительно необходим, и восстановите силы. Если в вашем районе проводятся забеги или какие-нибудь соревнования, рекомендую вам поучаствовать в них. Лично мне по душе эстафеты, которые частенько устраиваются у нас.
Седьмая неделя. На этой неделе мы снова, три раза в день, начинаем усиленно тренироваться. Перерывы помогут нам подготовиться к взятию новых высот. Как известно, после отдыха работоспособность резко повышается. Программа тренировок на этой неделе совпадает с той, что мы выполняли в первую неделю, но только сейчас вы увеличиваете и число выполнений каждого упражнения, и вес снарядов. Попытайтесь улучшить время забегов и велосипедных заездов. Дополнительный интерес к тренировкам даст вам и увеличение дистанций.
Неделя первая — четвертая
День Тренировка 1, Тренировка 2, Тренировка 3.
1 «Шуточный» забег, Программа 3 плюс дополнительные упражнения, Усложненная программа (целевая)
2 Быстрый бег, Единоборство, Атлетика — ноги.
3 Забег на выносливость Программа 3 Атлетика — ноги, грудь
4 «Шуточный» забег, Методика атаки — 5 кругов, Атлетика — 5 упражнений суперпрограммы
5 Езда на велосипеде на выносливость, Единоборство, Атлетика — 30 повторений.
6 Марш-бросок с рюкзаком весом 18 кг
7 Плавание на выносливость
8 Быстрый бег, Единоборство, Атлетика — плечи, руки
9 Заезд на выносливость, Программа 3, Атлетика — ноги.
10 «Шуточный» забег Методика атаки — 5 кругов, Атлетика — спина, грудь
11 Забег на выносливость, Единоборство, Атлетика — 5 упражнений суперпрограммы
12 Заезд на 24 км, Программа 3, Атлетика — 40 повторений
13 Марш-бросок с рюкзаком весом 20 кг
14 Заплыв на выносливость
День Тренировка 1, Тренировка 2 , Тренировка 3
15 «Шуточный» забег Единоборство Атлетика — плечи, руки
16 Быстрый бег Программа 3 Атлетика — ноги
17 Забег на выносливость, Методика атаки — 5 кругов, Атлетика — спина, грудь
18 «Шуточный» забег, Единоборство, Суперпрограмма
19 Заезд на выносливость Программа 3 Атлетика — 50 повторений
20 Марш-бросок с рюкзаком весом 22 кг
21 Заплыв на выносливость
22 Быстрый бег, Единоборство, Атлетика — плечи, руки
23 Заезд на 24 км, Программа 3, Атлетика — ноги
24 Забег на выносливость, Методика атаки — 5 кругов, Атлетика — спина, грудь
25 «Шуточный» забег, Единоборство, Суперпрограмма.
26 Заезд на выносливость, Программа 3, Атлетика — 30 повторений с увеличением веса снаряда на 22,2 кг
27 Марш-бросок с рюкзаком весом 25 кг
28 Заплыв на выносливость
Джон Уайзмэн