Описания каждого из упражнений, проведут вас через один полный «подход». После выполнения упражнения в соответствии сданными инструкциями, отдохните, затем повторите упражнение так, как обозначено в вашей программе. По общему правилу, самая лучшая всесторонняя тренировочная стратегия – это делать от 3 до 4 подходов к каждому упражнению, выполняя от 8 до 12 повторений в подходе.
Упражнения для мышц ног и тазового пояса
Упражнения в положении стоя
Описанные ниже упражнения для мышц ног в положении стоя рекомендуют использование одной или пары гантелей. Новичкам все эти упражнения можно выполнять без отягощений. С увеличением подготовленности попробуйте использовать гантели.
Стандартное приседание (прорабатывает все мышцы ног и тазового пояса)
Исходное положение
Ноги чуть шире плеч, при этом ступни должны располагаться параллельно одна другой. Держите гантели у бедер или у ног. Если у вас есть штанга, можете в этом упражнении использовать ее. Снимите штангу со стоек, разместите гриф за головой на плечах. Примите меры к тому, чтобы гриф штанги не был на шейных позвонках.
Описание движения
1. Вдохните и присядьте как можно ниже (при этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта). Можно опускаться лишь до положения, когда линия бедер оказывается параллельной полу. Не нужно, во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать глубже.
2. Выдохните и примите исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
3. Выполните упражнение в требуемом числе подходов и повторений.
Примечания
• Сохраняйте позвоночник в выпрямленном состоянии входе всего движения.
• Не наклоняйте торс вперед больше, чем это необходимо.
• Не отрывайте пятки от пола. Если вам это не удается, положите под пятки книгу толщиной в 2,5 сантиметра.
• Если вам удобнее (особенно когда станете сильнее и перейдете к солидным весам), можете держать гантели в опущенных вниз и расслабленных руках.
Вариация данного упражнения
Фронтальное приседание.
Сомкните ступни на полу и сведите внутрь колени до их соприкосновения, все остальные указания аналогичны тем, которые были даны выше.
Приседание в широкой стойке
(прорабатывает внутренние мышцы бедер и ягодичные мышцы)
Исходное положение
Встаньте в стойку со ступнями на ширине, вдвое превышающей ширину плеч, носки разверните наружу. Гантели держите в опущенных руках у бедер, или же перед собой в опущенных вниз руках с расслабленными локтевыми суставами.
Описание движения
1. Вдохните, приседая до положения, когда линия бедер оказывается параллельной полу. Не опускайтесь ниже такого положения, поскольку это слишком сильно нагружает коленные суставы.
2. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь назад в исходное положение, произведя выдох.
3. Выполните упражнение в требуемом числе подходов и повторений.
Примечания
• Сохраняйте позвоночник в выпрямленном положении в ходе всего движения.
• Не сгибайте руки в локтях и не старайтесь приподнимать гантели руками.
• Никогда не позволяйте коленям слишком сильно уходить вперед за воображаемую вертикальную линию, проходящую через голеностопный сустав.
Приседание у вертикальной опоры
(прорабатывает всю область ног и тазового пояса)
Исходное положение
Найдите вертикальную стойку, шест, палку, поручни или дверную ручку, на которую можно повесить обыкновенное толстое полотенце. Расположите ступни на ширине чуть шире плеч. Одной рукой возьмитесь за оба конца полотенца. Другой рукой держите гантель перед собой на уровне груди.
Описание движения
1. Опускайте тело в присед (одновременно вдыхая) до тех пор, пока линия ваших бедер не будет параллельной полу. Не опускайтесь ниже, поскольку это будет слишком большой нагрузкой для коленных суставов.
2. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение (одновременно выдыхая).
3. Выполните упражнение в требуемом числе подходов и повторений.
Примечания
• При выполнении упражнения натягивайте полотенце, чтобы иметь опору.
• Сохраняйте позвоночник в выпрямленном положении в ходе всего движения.
• Не отрывайте ступни от пола.
• Не наклоняйте торс назад.