Не зря народная молва говорит о том, что человек есть то, что он ест. Ведь уже ни для кого не секрет, что здоровье напрямую зависит от нашего ежедневного рациона. Но, к сожалению, сегодня все чаще и чаще мы встречаем людей с ожирением и разными заболеваниями.
Причем многие из них жалуются на плохую экологию или наследственность. Но это явное лукавство, так как главной причиной ожирения и множества заболеваний является неправильное питание и низкая физическая активность. Поэтому в этой статье речь пойдет о питании, которое должно приносить только пользу для здоровья.
Многие, наверняка, слышали такое выражение, как рацион здорового питания. Но что же он собой представляет, знает далеко не каждый. Поэтому рассмотрим эту тему более подробно.
Само слово «рацион» подразумевает под собой комплекс продуктов, которые человек съедает за определенный промежуток времени. Как правило, рацион питания рассчитывается на сутки. В свою очередь рацион здорового питания содержит в своем составе только те продукты, которые действительно необходимы организму для его нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья.
Итак, начнем с того, что напомним про три группы питательных веществ – белки, жиры и углеводы. Именно из них организм синтезирует всё необходимое. При этом основу правильного рациона питания составляет грамотный баланс этих трех составляющих. Разберем их по порядку.
Первыми назовем углеводы, ведь именно они служат основным источником энергии, которую ежедневно тратит организм. 1 грамм углеводов содержит в себе чуть более 4 ккал. А потребность организма в этом веществе зависит от физической и умственной активности человека. В среднем это 4 – 8 граммов в сутки.
Но если человек склонен к полноте или уже имеет лишний вес, то количество ежедневно потребляемых углеводов можно снижать. Это не скажется негативно на здоровье.
В общем ежедневном рационе содержание углеводов не должно превышать 50 – 60% от калорийности всех остальных продуктов. При этом большую часть углеводов желательно употреблять до двух-трех часов дня, а ближе к вечеру постепенно снижать их количество. То есть на завтрак съедать 50 – 60% углеводов, на обед – 20 – 25% , а на ужин – 15 – 20%.
Вторым важным веществом и хорошим источником энергии являются жиры. Они принимают активное участие в восстановительных процессах и являются одним из важных материалов для строительства клеток и их мембран.
Жиры способствуют хорошему усвоению важных для здоровья витаминов А, Д и Е. Один грамм жира содержит целых 9 ккал. В среднем человеку в сутки необходимо употреблять от 30 до 80 граммов жиров.
Более точный расчет делается, исходя из массы тела: 0,5 – 1,3 грамма на 1 килограмм веса. В ежедневном здоровом рационе жиров должно быть 15 – 30% от общей суммы калорий.
И, наконец, третья очень важная составляющая здорового питания – это белки. Эти вещества крайне важны для организма, ведь за счет них формируются и восстанавливаются все жизненно необходимые клетки тела.
Один грамм белка дает организму 4,1 ккал. При этом потребность человека, который ведет активный образ жизни, в белках составляет 1,5 – 2,4 грамма на килограмм веса. Но если человек тренируется много и часто, то потребление белка должно быть увеличено до 2,5 – 3,0 грамма на 1 кг веса.
Содержание белка в правильном рационе составляет 15 – 20%. При этом суточное его употребление желательно разделить на несколько приемов пищи.
Таким образом, мы перечислили три основополагающих вещества, которые обязательно должны присутствовать в здоровом рационе. Они содержатся в самых разнообразных продуктах.
Но, наверное, уже всем понятно, что здоровое питание никак не вяжется с чипсами, жирными пирожными, конфетами, газированными напитками и прочей «вредной» пищей.
Поэтому, подбирая ежедневное меню, отдавайте предпочтение натуральным продуктам с минимальной термической обработкой, избегая жареной, очень жирной, острой и соленой пищи.