Подтягивание колена к груди.
Лягте на пол или на твердую поверхность (ни в коем случае не на мягкую кровать — в этом случае нагружаются связки нижней части спины). Подтяните левое колено как можно ближе к груди. Помогайте себе, обхватив колено руками. Если появилось тянущее ощущение в верхней части бедра, это значит, что вы прилагаете чрезмерные усилия. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем повторите движение другой ногой. Эту растяжку можно выполнять и стоя. Данное упражнение поможет «раскрыть» поясницу и тазобедренный сустав.
Растяжка в позе цифры 4.
Лягте на спину. Перекиньте одну ногу через колено другой, чтобы лодыжка оказалась на нижней части бедра. Обхватите ладонями дальнюю ногу и медленно подтяните к себе. Дышите равномерно. Задержитесь в таком положении па 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы ближней к вам ноги.
Эта растяжка ягодичных мышц (раньше ее называли растяжкой грушевидных мышц) является более глубокой и ее нужно выполнять после растяжки других мышц, начиная от груди и кончая коленями. Тем не менее это упражнение нагружает седалищный нерв. Поэтому тянуться нужно медленно и осторожно.
Подъем колена к противоположному плечу.
Встаньте прямо и примите удобное положение у стены или лягте на твердую поверхность. Медленно подтяните левое колено по направлению к правому плечу. Помогайте себе правой рукой. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем повторите движение для правой ноги. Данное упражнение можно выполнять стоя или лежа. При этом растягивается грушевидная мышца (нижняя часть ягодицы) и мышцы, поворачивающие бедро наружу (посредством поворота бедра внутрь).
«Кошачья» растяжка.
Станьте на четвереньки на мат или коврик. Соедините ступни вместе. Выгните центральную часть спины вверх, к потолку. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Вслед за этим упражнением всегда выполняйте прогиб спины (см. следующую растяжку).
Прогиб спины
Не поднимаясь с четверенек после выполнения предыдущего упражнения, прогните спину, опуская живот к полу. Не тяните нижнюю часть живота к полу, поскольку при этом может нагружаться нижний отдел позвоночника, следствием чего будут боль и неприятные ощущения в этой области. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Это превосходная растяжка для сутулых людей и тех, кому приходится сидеть весь день.
Подъем таза.
Лягте на спину и согните колени. Напрягите ягодицы и прижмите нижнюю часть спины к полу. При этом таз автоматически приподнимется на высоту от 2 до 13 см над полом. Не прилагайте никаких усилий. Пусть таз приподнимется по возможности естественным путем. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно.
Вытягивание спины в положении лежа.
Лягте на живот. Осторожно приподнимите голову и верхнюю часть туловища с пола. Не выгибайте спину больше, чем она позволяет это сделать — в противном случае вы только усугубите уже существующие проблемы с поясницей. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. При появлении боли в области поясницы, в ягодицах или ногах немедленно прекратите выполнение этой растяжки и как можно скорее проконсультируйтесь у хиропрактика.
Растяжка боковой поверхности ног.
Встаньте на расстоянии примерно 45 см от стены. Придерживайтесь за стену ближайшей к ней рукой. Скрестите ноги, поставив внешнюю (относительно стены) ногу впереди внутренней. Стопа внешней ноги должна прижиматься к полу. Приблизьте бедро внутренней ноги к стене, помогая себе рукой, которая слегка нажимает на внешнее бедро. Держите спину прямо. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем повторите движение в другую сторону. Когда вы станете более гибкими, можно отворачивать туловище от стены, разворачивать внешнюю ногу, чтобы ее подошва была повернута от стены, а также продлить растяжку до 60 секунд.
Скручивание стоя.
Поставьте ноги на ширину плеч или шире, чтобы обеспечить устойчивое равновесие. Слегка согните колени. Поднимите руки до уровня плеч, согните локти на 90° и поверните ладони к полу. Поверните верхнюю часть туловища влево — вместе с головой, чтобы избежать нагрузки на мышцы шеи. Постарайтесь, чтобы таз оставался на месте, а поворачивалась только спина. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем повернитесь в другую сторону.
Скручивание сидя (на стуле).
Сядьте на стул и прижмите ступни к полу. Поворачивая туловище, придерживайтесь за стул, чтобы сохранить равновесие. Не форсируйте растяжку. Чтобы не нагружать мышцы шеи, вместе с туловищем поворачивайте и голову. Задержитесь в таком положении па 30 секунд. Дышите равномерно. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы в нижней части спины и у основания шеи. Затем повернитесь в другую сторону.
Скручивание сидя (на полу).
Сядьте на иол, перекинув правую ногу через левую. Используйте правый локоть для осторожного нажатия на правое колено. Для поддержания равновесия левой рукой упритесь в пол. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Не применяйте растяжку для коррекции спины. Данное упражнение растягивает ягодичные мышцы и вращатели спины со стороны выпрямленной ноги.