Выпад в сторону.
Встаньте прямо; ноги шире плеч, носки ног слегка разведены. Ступни плотно прижаты к полу, руки на бедрах помогают удерживать равновесие. Согните одно колено и медленно переместите тело в эту сторону. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Это растяжка для мышц паха с противоположной стороны. Повторите упражнение в другую сторону.
Растяжка мышц паха лежа на спине.
Лягте на спину. Согните колени под углом 90″ и прижмите подошвы ног друг к другу. Раздвиньте колени, приближая их к полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Если вы ощущаете чрезмерное напряжение в паху или мышцах бедер, подложите подушки под колени.
Растяжка мышц паха лежа на животе.
Опуститесь на четвереньки, раздвиньте колени и поставьте локти на пол. Затем опуститесь как можно ниже. Старайтесь держать спину и голову прямо; голову можно опустить на пол или на подушку. Почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Эту растяжку еще называют «хоккейной».
Растяжка мышц паха лежа у стены.
Лягте на спину и придвиньте ягодицы вплотную к стене. Поднимите ноги вверх, касаясь пятками стены. Если мышцы бедер не позволяют вам коснуться стены, просто придвиньтесь как можно ближе. Для сохранения равновесия упритесь в пол обеими руками. Медленно раздвигайте ноги, пока не почувствуете слабую боль в паху. Затем чуть-чуть сдвиньте ноги. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Откажитесь от этой растяжки, если у вас раньше были травмы бедра.
Растяжка мышц паха в положении сидя.
Сядьте па пол; спина прямая, подошвы ног прижаты друг к другу, колени раздвинуты. Разведите колени, наклоняя их к полу. Не старайтесь коснуться коленями пола. Ладонями и предплечьями зафиксируйте ноги в нужном положении. Можно слегка наклониться вперед и нажать ладонями на колени, для усиления растяжки. Задержитесь в таком положении на 30—60 секунд. Дышите равномерно.