Растяжки для работы по дому

Растяжка для работы по дому.

Самое распространенное заблуждение относительно работы по дому заключается в том, что ее считают легкой и не требующей растяжки до и после выполнения. Это далеко не так.

Факты:

1.         Домашняя работа является одной из наиболее распространенных причин различных растяжений (уборка при помощи пылесоса приводит к боли в пояснице, от грабель болят плечи, работа в саду перегружает тазобедренный сустав).

2.         Работа по дому требует значительных физических усилий — подобно занятиям спортом. Для обычного человека домашние обязанности представляют большую трудность, чем профессиональные.

3.         Работа по дому обычно занимает большой промежуток времени. Действительно, она отнимает больше времени, чем обычный комплекс гимнастических упражнений (1час). Например, для сгребания листьев с участка может потребоваться от 2 до 4 часов. Приведенные ниже советы представляют собой новый и уникальный подход к ежедневным домашним обязанностям, позволяющий свести к минимуму риск травматизма. Комплексы растяжек включают в себя упражнения, которые выполняются до и после каждого вида деятельности.

Работа в помещении. Уход за детьми. Советы:

1.         Поднимая даже самого маленького ребенка, согните колени и держите малыша как можно ближе к себе.

2.         Не поворачивайте туловище, особенно когда садитесь с ребенком в машину.

3.         Как только ребенок научится ходить, предоставьте ему как можно больше свободы.

4.         Если ребенок плачет, не берите его на руки, а нагнитесь и обнимите его.

5.         Используйте соответствующие приспособления (например, переодевайте ребенка на специальном столике, а не на полу).

6.         Постарайтесь приобрести детскую кроватку со съемной боковой стенкой и регулируемой высотой.

7.         Когда вы несете ребенка в одной руке, это значительно увеличивает нагрузку на спину. Мы рекомендуем вам каждое утро, особенно в первые два года жизни ребенка, выполнять общий комплекс растяжек.

8.         В течение этих двух лет вам придется меньше спать и поднимать больше тяжестей, чем вы привыкли. Очень часто приходится наблюдать, что матери и отцы маленьких детей страдают от болей в пояснице, плечах и шее.

Мытье ванны.

Советы:

1.         Никогда не наклоняйтесь внутрь ванны, стоя рядом с ней.

2.         Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, забирайтесь внутрь ванны, особенно при чистке стенок и слива.

3.         Надевайте обувь с резиновой подошвой, чтобы уменьшить риск скольжения.

4.         Удерживайте центр тяжести своего тела как можно ниже; присядьте или опуститесь на колени.

Рекомендуется:

1.         Опуститься на колени внутри ванны и вымыть ее.

2.         Встать в ванне и вымыть стенки.

Не рекомендуется:

1.         Перегибаться через край ванны, чтобы вымыть ее изнутри.

2.         Наклоняться, чтобы вымыть стенки ванны.

Специальные растяжки для мытья ванны:

Вытирание пыли и мойка окон.

Советы:

1.         Не тянитесь, чтобы достать что-либо.

2.         Старайтесь не сгибаться в талии.

3.         Если вам необходимо воспользоваться лестницей, попросите кого-нибудь подержать ее.

4.         Наденьте пояс, на котором будут крепиться щетка н полотенце — вам не придется тянуться за ними.

5. Если вам нужно вымыть какое-то место внизу, не наклоняйтесь, а согните колени.

Рекомендуется:

1.         Использовать два стула вместо одного.

2.         Не наклоняться, а опускаться на колени.

Не рекомендуется:

Тянуться за чем-либо.

 Растяжки:

Стирка.

Советы:

1.         Стирайте небольшими порциями.

2.         Загружая белье в машину с верхней загрузкой, опирайтесь на нее одной рукой, поддерживая вес тела.

3.         Загружая белье в машину с фронтальной загрузкой, опуститесь на одно колено.

4.         Не кладите в машину всю порцию белья сразу.

Рекомендуется:

1. Опускаться на одно колено, чтобы предотвратить растяжение поясницы.

Не рекомендуется:

Сгибаться в поясе, выпрямив ноги, и наклоняться внутрь машины.

Заправка постели.

Советы:

1.         Заходите с обеих сторон кровати.

2.         Не сгибайтесь в талии.

3.         Поднимайте углы постели, согнув колени.

4.         Опирайтесь на одну руку.

5.         Старайтесь не тянуться к другой стороне кровати; при необходимости опускайтесь на колени.

6.         Если вам нужно перевернуть матрас, попросите помощи у кого-нибудь из членов семьи.

7.         Не задерживайте дыхание: это может привести к растяжению поясницы.

Рекомендуется:

Сгибать колени, чтобы подоткнуть углы.

Не рекомендуется:

Сгибаться в талии и тянуться к углам постели, чтобы заправить их.

Малярные работы

Советы:

1.         Поднимите банку с краской повыше, чтобы не наклоняться к ней.

2.         Используйте кисть с длинной ручкой или валик, чтобы не тянуться к труднодоступным местам.

3.         Старайтесь слишком сильно не вытягивать шею (то есть не запрокидывать голову назад).

4.         Старайтесь не находиться длительное время в одной позе.

5.         Каждые 20—30 минут делайте перерыв для растяжки. В противном случае мышцы быстро устанут.

6.         Не торопитесь и не старайтесь выполнить всю работу за один день. Сделайте перерыв, чтобы не перегружать суставы и мышцы.

7.         Если вы работаете стоя, используйте скамеечку, чтобы ставить на нее одну ногу.

8.         Через каждые полчаса делайте перерыв и растягивайтесь в течение 2—5 минут.

Отсутствие соответствующей растяжки при малярных работах и уборке пылесосом — самая распространенная причина травматизма от домашней работы внутри помещения.

Растяжка длямалярных работ:

Уборка при помощи пылесоса, мытье или натирка полов.

Советы:

1.         Приобретите бытовые приборы и приспособления соответствующей высоты, веса и длины. При слишком коротких приспособлениях придется больше наклоняться, что повышает риск повреждения поясницы.

2.         Согните колени, чтобы амортизировать нагрузки при перемещении пылесоса.

3.         Старайтесь как можно меньше сгибаться в талии.

4.         Наденьте подходящую обувь (например кроссовки), гасящую удары и препятствующую скольжению.

5.         Старайтесь как можно меньше поворачивать корпус, чтобы уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски.

6.         При необходимости повернуться переступите ногами; всегда ставьте ноги на ширине плеч.

7.         Опускайтесь на одно колено, чтобы пропылесосить под мебелью, и держите спину прямо; при необходимости обопритесь на одну руку.

8.         Если у вас проблемы с поясницей, не делайте уборку пылесосом, чтобы не обострит!» симптомы.

9.         Покачайте туловище взад-вперед.

10.       Перемещайте тазобедренный сустав вперед-назад.

11.       Передвигайтесь вместе с пылесосом, а не тешите его за собой — так можно повредить поясницу.

12.       Не мойте пол, стоя на четвереньках. Пользуйтесь шваброй.

Рекомендуется:

1.         Работать медленно, не торопясь.

2.         При движении щетки пылесоса вперед сгибать колено стоящей впереди ног и.

Не рекомендуется:

Сгибаться в талии.

Растяжка: