Когда бы вы ни занимались растяжкой, еще до начала занятий необходимо сделать минимальный набор движений. В душе это может быть мытье. В другом месте в качестве разминки может выступать ходьба на месте, упражнения на велотренажере или любое другое занятие, которое улучшит ваше кровообращение. Разминка включает в себя от 2 до 5 минут движения плюс упражнения на растяжку. Цель ее — разогнать кровь, не заставляя организм брать новые вершины! И обычный человек, и профессиональный спортсмен могут травмировать себя, если до растяжки начнут двигаться слишком энергично. Их «холодные» мышцы, сухожилия и связки не готовы к внезапной нагрузке, что может стать причиной растяжения лодыжки, защемления поясничных нервов или разрыва ахиллова сухожилия. Разминка и растяжка должны занимать от 15 до 20 процентов времени тренировки. Например, при длительности занятий в 60 минут на разминку должно приходиться 9—12 минут.
Охлаждение.
После любых занятий, и особенно тех, которые требуют большого напряжения, необходимо выполнить охлаждающую растяжку — она похожа на разминку, — целью которой является расслабление нагружавшихся во время тренировки мышц. Это позволяет удалить накопившиеся шлаки — молочную кислоту, азот и двуокись углерода — из мышц и ускорить их восстановление. В противном случае эти продукты обмена веществ вызовут скованность и напряженность мышц, что ограничит подвижность суставов.
Охлаждающая растяжка поможет уменьшить боль в мышцах, которая может появиться после очень интенсивной нагрузки, а также предотвратить кровотечение, головокружение, учащенное сердцебиение и тошноту. При помощи глубокого дыхания вы еще больше ускорите выведение шлаков. Охлаждение должно занимать от 5 до 15 процентов времени тренировки. Например, при длительности занятий 60 минут на охлаждение должно приходиться 6—9 минут. В идеале растяжка во время тренировки (например, когда при занятиях с отягощениями вы после каждого подхода в течение .40 секунд растягиваете нагружаемую мышцу) сделает охлаждающую растяжку еще более эффективной.
Необходимость растяжки.
На работе
Если на работе вам приходится поднимать тяжести или большую часть времени проводить в сидячем положении (две самые распространенные причины болей в пояснице), то вам необходимо через каждый час делать 2—3-минутную растяжку. В сочетании с утренней растяжкой такой режим поможет вам лучше справиться с проблемными зонами и работать с максимальной производительностью. Кроме того, это позволит вам наслаждаться всеми видами активного отдыха.
Если в вашей работе поднятие тяжестей чередуется с периодами отдыха, полезно применить специальный комплекс, соответствующий данному виду нагрузки. Выполнение этих упражнений перед каждым поднятием тяжестей приведет к существенному снижению травматизма. Если на работе вам приходится продолжительное время сидеть или стоять, то в этом случае ваше тело слишком долго находится в статичном положении. В результате может возникнуть напряжение в различных мышцах. Чтобы понять, как это происходит, рассмотрим результаты статической нагрузки. Приведенный ниже рисунок иллюстрирует работу руки в расслабленном состоянии, при статической (неподвижное положение) и динамической (движение) нагрузке. Столбчатые диаграммы внизу показывают количество поступающей к мышцам крови. На каждой части рисунка левый столбик отражает количество крови, которое необходимо мышце, а правый — количество поступающей крови.
Расслабленное состояние
Левая часть рисунка иллюстрирует, что расслабленной мышце требуется мало «горючего». На правой части рисунка показано, что при правильной работе мышцы к ней поступает необходимое количество крови. Если же мышца удерживается неподвижно в одном положении (центральная часть рисунка), ее потребность в кровоснабжении не удовлетворяется. Это состояние называется статичной мышечной нагрузкой и возникает в результате длительного сокращения мышц в определенных положениях. Недостаточное кровоснабжение приводит к плохому снабжению мышц кислородом. В результате в мышце образуются шлаки, например молочная кислота, и накапливается усталость, что ведет’ к различным болезненным состояниям: головной боли, напряженным плечам, болям в пояснице. Все это часто является следствием повторяющейся перегрузки при работе, во время которой требуется длительное пребывание в неподвижном положении.
Достаточно 1 минуты средней по интенсивности нагрузки или 4 минут слабой нагрузки, чтобы возникли симптомы усталости мышц.
Домашние обязанности.
По сравнению с тяжелой атлетикой или интенсивной аэробикой работа по дому может показаться вам не особенно напряженной. Тем не менее, если не принять профилактических мер — таких, как растяжка, — кульминация даже небольших нагрузок может привести к серьезным травмам позвоночника, растяжению мышц и различным болям. Многие люди не считают работу по дому тяжелой. Это заблуждение! Домашние обязанности могут создать достаточную нагрузку, чтобы травмировать не подготовленное к работе тело. Пылесос, грабли и лопата становятся причиной самых серьезных и очень распространенных травм.