Первая часть нашей программы тренировок состоит из упражнений, не требующих специального оборудования, которые можно выполнять где угодно. Иногда солдаты спецназа оказываются в удаленных районах, где нет не только просторных тренировочных залов, но и просто подходящего помещения. Именно в эти периоды и используется предлагаемая программа поддержания физической формы. Я рекомендовал бы ее и новичкам, решившим подтянуться в плане физической подготовки. Программа поможет вам развить все мышцы тела и подготовить их к более серьезным программам, о которых говорится ниже.
ВНИМАНИЕ! Страдаете ли вы от следующих недомоганий?
• Высокое давление.
• Боли в сердце.
• Проблемы с дыханием.
• Плохое кровообращение.
• Боли в суставах.
• Ожирение.
Если да, то, прежде чем начинать тренировки, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. То же самое я рекомендовал бы лицам, достигшим 40 лет, беременным женщинам и людям, страдающим острыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Мы разделим содержащиеся в этой части упражнения на три типа: аэробные, анаэробные и упражнения, нацеленные на разработку мышц живота. Очевидно, что наибольшую пользу можно получить, выполняя за одну тренировку упражнения всех трех типов. Начинать мы будем всегда с разминки, а затем перейдем к комплексу, состоящему из упражнений всех трех типов, выполнять которые будем попеременно. Не имеет смысла говорить о той важной роли, которую имеют для нас мышцы живота. От этих мышечных групп во многом зависят и сила, и скорость, но, к сожалению, даже опытные спортсмены обращают мало внимания на мышцы живота. Познакомьтесь с основными упражнениями и внимательно следуйте прилагаемым рекомендациям. Выполняйте упражнения только в соответствии с инструкцией.
Касание подбородком перекладины.
Прекрасное упражнение для тренировки верхней части корпуса и трицепса.
• Перекладина должна располагаться так, чтобы вы могли дотянуться до нее, приподнявшись на мысках. Крепко сожмите перекладину. Расстояние между руками должно быть большим.
• Скрестите руки и подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины.
• Опускайтесь на полную длину рук.
Разработка мышц бедра.
Прекрасное упражнение для развития верхних мышц ног.
• Положите руки на затылок и сделайте большой шаг вперед.
• Согните ведущую ногу так, чтобы ее бедро оказалось параллельно земле.
• Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.
Отжимания на параллельных брусьях.
• Для выполнения этого упражнения вам понадобятся параллельные брусья, расположенные на высоте 1,2 м от пола. Ширина между брусьями не должна превышать ширину плеч (брусья может заменить любая подходящая для упражнения мебель).
• Возьмитесь за брусья, скрестите ноги и отожмитесь на полную длину рук.
• Теперь медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не станут параллельно брусьям. Не касайтесь ногами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение покажется вам поначалу очень трудным, но, поверьте, оно дает блестящие результаты.
Отжимания лежа.
Лягте на пол лицом вниз, плотно прижмите ладони к полу на ширине плеч. Ноги держите прямо, пальцы ног уприте в пол (это положение называется «упор лежа»). Медленно сгибая руки, опускайтесь до касания пола. Отожмитесь до полного выпрямления рук. Возвращайтесь в исходное положение как можно медленнее. Не сгибайте тело.
Повторите упражнение, широко расставив руки и упираясь в пол кончиками пальцев.
Опуститесь так, чтобы тело только касалось пола. Оставайтесь в таком положении пять секунд.
Подъем икр.
• Встаньте на плоскость высотой примерно 10 см (здесь подойдут два толстых телефонных справочника).
• Поднимитесь на пятках.
• Держась за стену, поднимите одну ногу.
• До того как сойти с возвышения, поднимитесь на мысках.
Самый лучший способ развить мышцы икр! Повторите упражнение, меняя ноги.
Ножницы.
Прекрасное упражнение для развития мышц спины
• Лягте на живот. Положите руки под бедра для упора.
• Не сгибая ноги, поднимите их и скрестите.
Вращение прогнувшись с упором на затылок.
Это упражнение помогает развить мышцы шеи, что крайне важно в единоборстве. Вначале у вас может появиться головокружение и легкая тошнота, но вскоре это пройдет. Не отказывайтесь от этого жизненно необходимого упражнения.
• Упритесь головой в землю и прогнитесь, сделав «борцовский мостик». Руки положите на бедра. Под голову положите что-нибудь мягкое (идеально подойдет подушка).
• Прогнитесь и перенесите вес вашего тела на голову и шею.
Вращение с упором на лоб.
• Встаньте на колени, слегка расставив их, затем нагнитесь и упритесь головой в землю.
• Положите руки на обратную сторону бедер. Постепенно переносите вес тела на голову и шею. Постарайтесь создать максимальное давление.
ВНИМАНИЕ! Два вышеприведенных упражнения выполняются только под контролем инструктора. Упражнения довольно опасные, их не рекомендуется делать лицам, имевшим травмы спины или шеи. Выполняйте упражнения очень осторожно и медленно!
Альтернативные упражнения для развития мышц шеи.
• Проделайте все упражнения для мышц шеи в облегающем костюме, прикрепив к нему различные тяжести.
• Поднимитесь и, перед тем как сделать упражнение, несколько раз согните и выпрямите шею.
• Лягте на скамейку лицом вверх, не опуская руки и плечи. Несколько раз медленно приподнимите и опустите голову.
Джон Уайзмэн