Упражнение для мышц спины.
Прорабатывает мышцы нижней области спины, ягодицы и бедра.
ВНИМАНИЕ: Это упражнение – очень ценный инструмент для укрепления мышц с нижней области спины, но оно способно травмировать эту область, если выполняется со слишком большим весом. Начинайте с очень легких гантелей (или вообще без них) и наращивайте нагрузку постепенно. Если в прошлом у вас были какие-то проблемы с нижним регионом позвоночника, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом до того, как приступать к выполнению этого упражнения. Независимо от истории ваших болезней, не торопитесь наращивать нагрузку в этом упражнении. Делайте его ближе к началу вашего тренировочного занятия, до того, как вы утомите себя выполнением других упражнений, и уделите ему самое пристальное внимание. Эффективно действует только регулярное выполнение этого упражнения, либо одного из других упражнений для мышц нижнего региона спины (наклонов вперед и становой тяги с выпрямленными ногами). Если вы ощущаете малейший дискомфорт, немедленно прекратите выполнение этого упражнения.
Исходное положение
Это упражнение можно выполнять гантелями или же со штангой, если она у вас имеется. Приняв стойку – ноги примерно на ширине плеч, наклонитесь вперед и опустите тазовую область так, чтобы бедра оказались в положении, почти параллельном полу. Держите гантели (или штангу) чуть выше ступней, руки внизу рядом с голенями, подбородок приподнят.
Описание движения
1. Выдохните, медленно разгибая ноги и выпрямляя торс; поднимайте гантели (или штангу) перед бедрами.
2. Вдыхая, выполните всю эту процедуру в обратном порядке, работая в как можно более строгом стиле выполнения, и не сводите колени внутрь. Сохраняйте приподнятое положение головы.
3. Выполните в требуемом числе повторений.
Примечания
• Сохраняйте руки прямыми в ходе всего упражнения (но не выключайте локтевые суставы).
• Не наклоняйте торс назад, когда вы выходите в положение стоя.
• Все время удерживайте гантели как можно ближе к телу.
Становая тяга с выпрямленными ногами
Прорабатывает мышцы нижней области спины и бедер.
Все предостережения к этому упражнению аналогичны тем, которые касаются обычной становой тяги (см. выше).
Исходное положение
Это упражнение может быть выполнено с гантелями или же со штангой, если она у вас имеется. Примите стойку со ступнями ног на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, сохраняя как можно старательней выпрямленные в коленях ноги, но не выключая коленные суставы. Держите гантели в руках над ступнями, или как можно ближе к полу. Если вы используете штангу, наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, возьмитесь за гриф хватом сверху, расположив кисти рук примерно на ширине тазового пояса. Голову держите приподнятой.
Описание движения
1. Приведите торс в выпрямленное положение, сохраняя во что бы то ни стало прямую спину и произведите выдох.
2. Выполните движение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение (сделайте вдох). Сохраняйте приподнятое положение головы.
3. Выполните в требуемом числе повторений.
Примечания
• Сохраняйте выпрямленное положение рук в ходе всего упражнения (но не выключайте руки в локтевых суставах).
• Не сгибайте ноги в коленных суставах, поднимая или опуская отягощение.