Тяга штанги в наклоне к поясу — это одно из самых эффективных базовых упражнений, прорабатывающее мышечный массив спины. Многие включают его в тренировочную программу, однако зачастую техника выполнения оставляет желать лучшего: движение выполняется травма опасным способом, или же в работу включаются другие мышечные группы.
Тяга штанги в наклоне к поясу
Упражнение развивает не только мышцы спины, но и способствует росту общих силовых показателей. Регулярное выполнение этого вида тяги заметно улучшает осанку, так как тренируется вся спина в целом. Это способствует выпрямлению позвоночника и его удерживанию в правильном положении. Тягу штанги в наклоне к поясу целесообразнее делать в начале занятия, до наступления утомления.
Тяга штанги в наклоне к поясу — техника выполнения тяги
Выполнение этого упражнения начинается со снятия штанги с нижней стойки. Многие совершают ошибки уже на этом этапе, рискуя получить травму еще до начала выполнения упражнения.
Чтобы правильно взять в руки штангу, требуется подойти к ней практически вплотную, подсесть под нее и, взявшись за гриф, с ровной спиной поднять снаряд за счет силы ног. После этого делается шаг назад и начинается выполнение упражнения.
Брать штангу можно как прямым, так и обратным хватом. Если используется прямой хват, нужно четко следить за положением локтей, так как при отсутствии контроля они стремятся уйти в стороны. Обратный хват придает локтям более верную траекторию.
- Взяв штангу со стойки, нужно поставить ноги на ширине тазобедренных суставов, слегка согнув их в коленях. Верх корпуса нужно наклонить под углом приблизительно в 45 градусов. Такое положение должно оставаться неизменным на протяжении всего времени выполнения упражнения.
- Отводим вверх плечевой пояс, заводим назад лопатки.
- Делаем движение руками назад. Предплечья при этом должны быть перпендикулярны полу.
- После небольшой паузы возвращаемся в стартовую позицию.
Тяга штанги в наклоне к поясу: важные нюансы
- Снаряд должен двигаться в непосредственной близости с корпусом, практически скользя по передней поверхности бедра. Удержание штанги на расстоянии от тела создает значительную нагрузку на позвоночник и может травмировать его.
- Выполняйте медленные движения, контролируемые в каждой точке. Сосредоточьтесь на работе мышц спины, почувствуйте их напряжение. Мысленно постарайтесь снять нагрузку с рук: их мышечный массив неизбежно будет вовлечен в работу, однако постарайтесь минимизировать ее.
- Делая тягу штанги в наклоне, в правильной технике, не допускайте округления поясницы. Корпус должен быть зафиксирован в одном положении, пресс и спина – напряжены.
- Не делайте тягу за счет движения всего корпуса. Упражнение станет похожим на становую тягу, нагрузка перейдет с целевых мышц на разгибатели спины, задача которых должна заключаться в фиксации стабильного положения тела, иначе говоря, в статической работе, но не в динамической.
- Не старайтесь использовать в этом упражнении большие веса до тех пор, пока не освоена верная техника, и уровень тренированности мышц спины не позволит делать это. При неоправданно больших отягощениях значительная часть нагрузки неизбежно будет перенесена на другие мышечные группы.
- Когда будет заметен тренировочный прогресс, и рабочие веса станут расти, целесообразно использовать лямки. Это позволит качественно проработать целевые мышцы, не перегружая запястья.
Тяга штанги в наклоне: работающие мышцы
Упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины, задние части дельтовидных мышц. Неизбежно в движении участвуют мышцы рук, в большей степени бицепсы, а на этапе сведения лопаток — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Удерживая корпус в фиксированном положении, во время выполнения статически работают разгибатели позвоночника.
Стоит отметить, что ни одна мышечная группа не требует такой четкой связи «мозг-мышца» во время выполнения тренировочных движений, как спина. При механической работе нагрузка с них зачастую снимается. Именно концентрация на работе целевых мышц является залогом эффективности тяги в наклоне.
Делая тягу штанги в наклоне, помните: работающие мышцы, несущие основную нагрузку, в этом упражнении – мышцы спины. Если вы чувствуете, что «забиваются» руки, значит, техника выполнения нарушена.