Чтобы двигаться, работать, тренироваться и даже просто думать, человеку необходима энергия. Главная роль углеводов – давать эту энергию. Попадая в организм, они «сгорают», как топливо, подпитывают тело и мозг.
Помимо этого, без углеводов не обходится построение клеток и тканей организма. Они также выполняют функцию резервного источника энергии: небольшое их количество превращается в гликоген и отправляется про запас в мышцы и печень.
Виды углеводов
Молекула углеводов складывается из «единиц» – сахаридов. Простые (быстрые) углеводы состоят из одной или двух единиц и называются моно- и дисахаридами. Сложные (медленные) – из трех и более составляющих. К ним относятся олиго- и полисахариды.
В особую группу выделяют пищевые волокна. Они практически не перевариваются организмом, но очень важны для него. Их основные функции: улучшать пищеварение, заживлять слизистую оболочку кишечника, связывать и выводить радионуклиды, тяжелые металлы, снижать уровень холестерина.
Из еды углеводы поступают в организм и начинают расщепляться до самой простой составляющей – глюкозы, которая преобразуется в энергию. Простые углеводы расщепляются быстро. Они мгновенно вызывают прилив сил, повышают настроение. Но этот эффект вскоре заканчивается, и после короткого энергетического рывка возникает желание отдохнуть и чем-нибудь подкрепиться. Излишки простых углеводов преобразуются в жировую ткань.
Сложные углеводы действуют равномерно, не вызывая резкий подъем сахара в крови. Глюкоза поступает в небольших количествах, дает более длительное чувство насыщения и частично отправляется в резерв в виде гликогена. Этот резерв расходуется в перерывах между приемами пищи, во время сна, на интенсивных тренировках.
Источники углеводов
Источниками быстрых углеводов служат:
- сахар, мед;
- сухофрукты;
- сладкие напитки (соки, газировка);
- шлифованный рис;
- выпечка из белой муки;
- сладости (зефир, шоколад, конфеты, карамель);
- молочные продукты;
- некоторые фрукты и овощи (виноград, банан, дыня, арбуз, свекла, тыква);
- кукурузные хлопья.
Большинство продуктов, содержащих простые углеводы, можно распознать по ярко выраженному сладкому вкусу.
Медленные углеводы содержатся в следующих продуктах:
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- цельнозерновые хлебопродукты;
- большинство круп;
- бурый рис;
- бобовые;
- овощи;
- фрукты.
Пищевыми волокнами (клетчаткой) богаты растительные продукты – крупы, бобовые, овощи и фрукты. Клетчатку содержит выпечка из муки грубого помола.
Норма употребления углеводов
Углеводы должны составлять 45–65% от калорийности дневного рациона. Если вы употребляете 2000 ккал в день, на углеводы будет приходиться 900–1300 ккал, или 225–325 г (1 г углеводов = 4 ккал). Нижняя граница в 45% подходит для тех, кто хочет снизить вес. Не рекомендуется потреблять менее 130 г углеводов в день. Норма пищевых волокон – 20 г/сутки.
Из общего количества углеводов 3/4 должны составлять сложные. Для простых углеводов лучше отвести первую половину дня, когда требуется больше всего энергии. Например, идеальным завтраком для продуктивного дня будет овсяная каша на молоке с медом и сухофруктами. Быстрые углеводы подходят для перекуса после интенсивной тренировки, когда запасы гликогена истощены.
Хотя к простым углеводам относятся и банан, и стакан сока, по полезности они не равны. В банане содержится естественный сахар, который накопился в клетках, пока он рос и созревал. А в пакетированный сок сахар добавил производитель. Поэтому источники углеводов можно разделить на продукты с естественными и свободными (добавленными) сахарами.
К первой группе относятся овощи и фрукты, молоко. Они должны стать основными источниками быстрых углеводов. Естественные сахара, как правило, перевариваются медленнее свободных. Помимо этого, в овощах и фруктах содержится много витаминов и клетчатки, а молоко – ценный источник белка и кальция.
Это не значит, что от сладостей или выпечки нужно отказаться навсегда. ВОЗ допускает 5–10% продуктов со свободными сахарами в рационе.
Избыток и недостаток углеводов
Большое количество простых углеводов в рационе (более 25% от суточной калорийности) может вызвать:
- сахарный диабет;
- ожирение;
- атеросклероз;
- кариес;
- желчнокаменную болезнь;
- недостаток витаминов группы В.
При нехватке углеводов организму неоткуда брать глюкозу, и он начинает использовать белки как источник энергии. Этот белок не сможет пойти на другие важные задачи – построение мышц, гормонов, антител. Недостаток клетчатки грозит запорами, гастроэнтерологическими заболеваниями. Дефицит углеводов вызывает снижение работоспособности, головные боли, тошноту. Хроническая усталость мешает проводить полноценные тренировки.