Серия движений для мышц внутренней поверхности бедра
Прорабатывают приводящие мышцы.
Это упражнение имеет множество вариаций выполнения, однако их можно охватить описанием одного базового движения, которое вам нужно хорошенько усвоить.
Исходное положение
Ложитесь на правый бок, правая рука плечом и локтем лежит на полу, голова на ладони опорной руки. Если эта позиция заставляет сильно напрягать мышцы шеи, то ложитесь головой на вытянутую опорную руку. Вынесите правую ногу как можно сильнее вперед перед собой, ступню приведите носком к голени, напрягая переднеберцовую мышцу. Левая нога остается в выпрямленном положении. Левой рукой удерживайте гантель, положив ее на внутреннюю поверхность правого бедра. Новичкам можно начинать это упражнение без гантели.
Описание движения
1. Поднимите правую ногу как можно выше, преодолевая вес гантели, затем опустите ее и сделайте нужное число повторений.
2. Повторите все упражнение правой ногой, но «потянув» носок.
3. Согните левую ногу так, чтобы ее колено смотрело в потолок, поставьте ее ступню плашмя на пол позади правой ноги. Правую ногу выпрямите так, чтобы она была как будто продолжением туловища, возьмите носок «на себя» и положите гантель на внутреннюю поверхность правого бедра.
4. Поднимите правую ногу с пола как можно выше, затем опустите ее и проделайте движение в нужном числе повторений.
5. Повторите четвертый пункт, но с «потянутым» вперед носком правой ноги.
6. Теперь перенесите левую ступню так, чтобы она оказалась перед правым бедром, и повторите пункты 4 и 5.
7. Теперь все описанное повторите, лежа на левом боку и сменив «рабочую» ногу.
Примечания
• Тазовая кость остается все время, во всех вариантах упражнения, в положении, перпендикулярном полу.
• Не старайтесь приподнимать гантель рукой; используйте руку лишь для того, чтобы удерживать гантель в нужном месте и положении.
Подъем ноги на 2/3 вбок
Прорабатывает мышцы наружной поверхности бедра.
Исходное положение
Лягте на левый бок, левая рука плечом о локтем лежит на полу, голова расположена на левой кисти. Если эта позиция заставляет сильно напрягать мышцы шеи, то ложитесь головой на руку. Обе ноги вынесите на 2/3 амплитуды вперед. Левую («нижнюю») ногу согните в колене, а правую ногу выпрямите и возьмите носок ее на себя. Гантель положите на наружную поверхность правой ноги как можно ближе к коленному суставу. Новичкам можно начинать это упражнение без гантели.
Описание движения
1. Поднимите правую ногу на 2/3 всей амплитуды движения вверх и вбок и на несколько мгновений задержитесь в этом положении.
2. Медленно опустите ногу до касания ступней пола. Выполните нужное число повторений.
3. Повторите то же самое правой ногой, но теперь «потяните» носок.
4. Снова поднимите правую ногу на 2/3 амплитуды верх, «потяните» носок, затем возьмите носок на себя и опустите ногу. Проделайте это в нужном числе повторений.
5. Теперь отложите гантель в сторону. Последний шаг в этом упражнении нужно проделать без дополнительного отягощения.
6. Поверните правую ногу так, чтобы передняя ее поверхность оказалась обращенной к полу. Слегка согните правую ногу в коленном суставе. Взяв носок правой ноги на себя, сгибайте и разгибайте ступню в голеностопе в требуемом числе повторений.
7. Лягте на правый бок и повторите всю серию другой ногой.
Примечания
• Сохраняйте в ходе всего упражнения тазовую кость в положении, перпендикулярном полу.
• Не поднимайте ногу выше, чем на 2/3 амплитуды вверх. Допуская отклонения от этого требования, вы заставляете работать сустав, а не целевые мышцы.
Подъем бедра
Прорабатывает мышцы передней поверхности бедер.
Поскольку это упражнение имеет массу вариаций, для которых характерны одни и те же движения, мы ограничимся только базовым описанием упражнения. При этом вам нужно выполнить только один подход к нему.
Исходное положение
Сядьте на пол, держа торс как можно более прямо, согните левую ногу в колене, а правую выпрямите перед собой, положив ее на пол. Кистью левой руки обопритесь в пол за собой, но не наваливайтесь на нее всем телом. Правой рукой положите гантель на переднюю поверхность правого бедра, как можно ближе к коленному суставу. Правую ступню возьмите на себя. Новичкам можно начинать это упражнение без гантели.
Описание движения
1. Поднимите правое бедро как можно выше, затем медленно опустите и проделайте в предписанном числе повторений (см. иллюстрацию).
2. Повторите с «потянутым» носком.
3. Переместите гантель на левую ногу и выполните 1 и 2 пункты левой ногой.
4. Повторите пункты от первого по третий, уменьшив число повторений на пять и поработайте каждой ногой.
Примечания
• Не напрягайте локтевой сустав той руки, которой вы опираетесь сзади, не напрягайте также соответствующий плечевой сустав.
• Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы снять нагрузку с нижней части позвоночника.