Наклоны в стороны
Прорабатывают косые мышцы живота, мышцы на боковых поверхностях талии
Исходное положение
Встаньте с параллельно расположенными ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, ноги в коленях выпрямлены, но не выключены в этих суставах. Гантель держите в опущенной вниз левой руке. Правую кисть положите на шею.
Описание движения
1. Сохраняя выпрямленное положение левой руки, наклонитесь влево, сгибаясь вбок в талии и вдыхайте, плавно опуская гантель как можно ниже к полу.
2. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
3. Выполните подряд от 20 до 50 раз, затем смените сторону проработки и повторите.
Примечания
• Не сгибайте в локте ту руку, в которой держите гантель.
• Держите голову все время прямо, не наклоняйте ее.
Складывание вбок
Прорабатывает главным образом прямую и косую мышцу живота.
Исходное положение
Лягте на спину на нежесткое покрытие пола (такое, которое щадило бы позвоночник). Левую руку положите на шею за головой. Правой рукой удерживайте гантель, положенную на верхнюю часть грудной клетки, ближе к левому плечу. Лодыжку правой ноги положите на левое колено.
Описание движения
1. Выдохните, поднимая плечи и верхнюю часть спины с пола, стараясь подняться как можно выше. Левым локтем пытайтесь достать до правого колена, а в идеале просто прижать локоть к колену.
2. Вдохните, медленно разгибая торс в исходное положение.
3. Проделайте как можно большее число повторений.
4. Смените исходное положение и проделайте то же складывание в левую сторону (повторите элементы с 1 по 3, двигая правый локоть к левому колену).
Примечания
• Локоть той руки, которая находится за головой, не должен перемещаться вправо или влево; сохраняйте вертикальное положение этого локтя в ходе всего упражнения.
• Держите голову прямо; избегайте тенденции прижимать подбородок к груди, когда поднимаете торс с пола.
• Старайтесь сохранять в напряженном состоянии мышцы брюшного пресса. По мере того, как эти мышцы будут накапливать силу, это требование соблюдать будет все легче.
• Не округляйте спину.
Скручивания торса
Прорабатывают косые мышцы живота, плоские мышцы по бокам талии, а также мышцы нижней части спины.
Исходное положение
Встаньте с параллельно расположенными ступнями, расставленными примерно на ширине плеч. Ноги в коленях выпрямлены, но не выключены, таз подобран, голова приподнята. Держите пару легких гантелей (максимум 3,5 килограмма) на плечах, между плечевым суставом и шеей.
Описание движения
1. Сохраняя положение тазового пояса стабильным (в одной плоскости с линией, проходящей через лодыжки), поверните торс, скручиваясь в талии.
2. Проделайте скручивание в другую сторону.
3. Повторите от 20 до 50 раз.
Примечания
• Это упражнение выполняется в режиме безостановочного движения.
• Помните, что следует удерживать неподвижно тазовый пояс. Старайтесь вообще не позволять перемещаться области тазобедренных суставов.