Здесь мы перечислим самые продуктивные упражнения для тренировок в домашних условиях. Данные упражнения рассчитаны на подручные средства и без включения всяческих тренажеров. Тут преобладают своего рода базовые упражнения, то есть вы можете использовать данный курс как основу для тренировки. Для справки: Практически все упражнения можно имитировать подручными средствами. Главное тут оригинальное мышление.
Приступим к описанию упражнений. Не забывайте следить за техникой выполнений упражнений, в этом помогает зеркало. Видя себя в отражении можно скорректировать стойку, хват и т.д.1. Отжимания – Грудь и Трицепс. Самое продуктивное упражнение в домашних условиях. Нагружает грудные и трицепсы. Вся прелесть отжиманий – это ее многофункциональность. Дело в том, что существует бессчетное вариантов отжиманий, и каждый из них специализированно нагружает какую то определенную мышцу. Однако есть определенный минус, связывающий все отжимания – это недостаток нагрузочного веса. Но не отчаивайтесь, есть простой выход из ситуации. Наденьте рюкзак, предварительно нагрузив его каким либо грузом. Еще один вариант это отжимания на одной руке, при такой технике выполнения, руки нагружается на 50% сверх нормы.
2. Бицепс. Тут вам поможет турник. Используйте обратный хват (ладони повернуты к вам), хват должен быть на ширине плеч. Подтягивания очень мощный инструмент в арсенале любого атлета. Если вес не достаточно велик для проработки бецепса, то воспользуйтесь все тем же рюкзаком. Конечно, при наличии гантелей и всяческих грузов стоит использовать их в стандартных упражнениях на сгибания рук.
3. Пресс. Существует множество заблуждений в тренировке мышц брюшного пресса. В числе таких: нельзя накачать пресс без фиксации ног; всегда нужно работать по полной амплитуде и т.д. Фиксация ног как таковая не помешает, но она и не особо нужна. Согните ноги в коленях и положите ступни на пол расставьте ноги на ширине плеч, тянитесь к коленям, но не поднимайтесь до конца. Амплитуда движений заканчивается, как только верх спины оторвется от пола. Такой вариант продуктивно тренирует верхние мышцы брюшного пресса. Вариант для нижних мышц пресса всем давно известен: примите упор лежа, и поднимайте ноги на 25-20 сантиметров и при этом не давая им опускаться до пола. Помните: работа по полной амплитуде на пресс не дает полного эффекта, так как при полной амплитуде включаются мышцы спины.
4. Спина и все о ней. Спину в домашних довольно проблематично развивать без определенного оборудования, но и тут есть выход. Трапециевидные мышцы накачиваются только одним упражнением – шраги. Для этого подойдут любые подручные отягощения: сумки, пакеты с чем либо и прочее. Большинство мышц спины прорабатываются при подтягиваниях широким хватом. Подтягивания сами по себе очень продуктивное упражнение, никогда не забывайте о подтягиваниях.
5. Плечи. Плечи можно тренировать с помощью любого отягощения, путем тяги этого отягощения к подбородку в стоячем положении. Также очень эффективное упражнение – это махи каким либо грузом перед собой. Это упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя.Мы рассмотрели с вами основные упражнения без использования специализированного оборудования. При правильном выполнении этих упражнений, вы не заметите разницы от тренажеров. Самое главное это помнить: Техника выполнения намного важней, чем рабочий вес. Не пытайтесь поднять бессмысленные огромные веса, они не дадут мышечного развития, они лишь надорвут мышечную ткань. Помните это и вы увидите результаты своих тренировок очень скоро.