Жим гантелей лежа
Это упражнение, а также два следующих после него представляют собой домашнюю версию тех упражнений, которые традиционно выполняются на специальной скамье для жимов со стойками и упругой обивкой. Если такая скамья у вас есть – прекрасно; как вариант — вы можете положить какую-нибудь подстилку на обычную длинную скамейку (полотенце или тонкое одеяло). Вы наверняка обнаружите, что это гораздо удобнее, чем лежать на полу, даже на подушке. Выполняя это упражнение со скамьи, начинайте движение с полностью согнутыми в локтевых суставах руками, так чтобы гантели находились примерно на уровне плеч.
Исходное положение
Лягте на пол, согните ноги в коленных суставах, под верхней частью спины две подушки или какой-нибудь пуфик. Возьмите гантели в каждую руку, поверните ладони вперед, как будто держите в руках длинный гриф штанги, а локти поверните в стороны. Держите гантели прямо над плечевыми суставами, а плечевые части рук и локти должны быть расположены на полу.
Описание движения
1. Выжмите гантели вверх и сведите их внутрь до легкого прикосновения друг к другу, одновременно произведя выдох.
2. Вдохните, возвращая отягощения в исходное положение.
3. Выполните в требуемом числе повторений.
Примечания
• Держите гантели строго над грудью, а не над лицом или животом.
• Не сгибайте руки в запястных суставах.
• Дополнительно напрягайте грудные мышцы в верхней точке движения.
• Сконцентрируйте на движении все ваше внимание! Если вы вдруг почувствуете , что силы иссякают перед последним повторением, остановитесь, чтобы не уронить гантели.
Вариация данного упражнения
Разверните кисти таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу и выполните упражнение так, как оно описано выше.
Разведения рук с гантелями лежа
Исходное положение
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, две подушки или какой-нибудь пуфик под верхней частью спины. Возьмите по гантели в каждую руку, поднимите их строго над грудью, прикоснитесь гантелями одна к другой, держа их хватом ладони внутрь, а в локтевых суставах руки слегка согните.
Примечание: используйте тренировочную скамью или какую-нибудь ее замену, как при выполнении жимов гантелей лежа, описанных выше.
Описание движения
1. Сохраняя положение рук, слегка согнутых в локтевых суставах, разводите руки до тех пор, пока локти не прикоснутся к полу, при этом сделайте вдох. Гантели должны описать некое подобие полуокружности по мере того, как они опускаются вниз. Если вы используете скамью, позвольте отягощениям опускаться до тех пор, пока они не окажутся на высоте скамьи или немного ниже.
2. Верните гантели назад в исходное положение по той же траектории, как будто вы обнимаете ствол толстого дерева.
3. Выполните в требуемом числе повторений.
Вариация данного упражнения
Разверните кисти рук таким образом, чтобы ладони оказались обращенными одна к другой и выполните упражнение так, как оно описано выше. Это сделает упражнение несколько более трудным, и вам, вероятно, потребуются гантели немного меньшего веса, чем при стандартных разведениях.
Пуловер.
Исходное положение
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, две подушки или какой-нибудь пуфик поместите под верхнюю часть спины. Возьмите в руки одну гантель и выпрямите руки с нею над грудью. Ладони обеих рук обращены внутрь и держат гантель «внахлест» за один ее конец под дисками или под шаром, если гантель литая. Используйте по возможности скамью, как при жимах гантелей лежа.
Описание движения
1. Со слегка сдвинутыми в локтях руками медленно опустите гантель к полу до касания с ним, и делая вдох. Не позволяйте отягощению опускаться на пол всем весом. Если вы используете скамью, опускайте отягощение назад до того положения, которое для себя считаете безопасным и комфортным.
2. Сохраняя почти выпрямленное положение рук, медленно поднимите гантель назад в исходное положение (сделайте выдох).
3. Выполните в требуемом числе повторений.
Примечание
• Если вам требуется вес отягощения больше, чем может его обеспечить одна самая тяжелая гантель, можно использовать две гантели вместо одной. Держите их рядом в соприкосновении дисками или шарами.
Внимание: не используйте последнюю вариацию упражнения до тех пор, пока не будете уверены, что надежно удержите и не выроните гантели.