Выпрямление ноги назад
Прорабатывает мышцы тазобедренного сустава, ягодичные мышцы и наружные мышцы бедра.
Исходное положение
Расположитесь в упоре на левой руке и левом колене, правую ногу выпрямите так, чтобы она оказалась в положении, параллельном полу. Правая кисть руки находится на тазобедренном суставе. Выгните грудь. Это упражнение не потребует от вас работы с гантелью – оно само по себе достаточно трудное!
Описание движения
1. «Потяните» носок правой ноги и приведите пятку к ягодичным мышцам.
2. Выпрямите ногу, сохраняя положение ступни.
3. Выполните в требуемом числе повторений.
4. Повторите все упражнение, но в этот раз не «тяните» носок, а напрягите передние мышцы голени (возьмите носок «на себя»).
5. Смените ноги и повторите всю процедуру с пункта 1 по пункт 4.
6. Начините с выполнения 20 повторений с «потянутым» носком и 20 повторений с приведенным носком, а затем по 5 повторений снижайте объем нагрузки в каждом последующем подходе (вторая серия – по 15 повторений, третья серия – по 10, последняя серия – по 5 повторений). Новички должны начинать с меньшего числа повторений, но придерживаться той же схемы распределения нагрузки (со снижением по мере утомления).
Примечания
• Нет ничего страшного в том, что вы не сумеете в первый раз сделать 20 повторений, – постарайтесь выполнить столько, сколько сможете.
• Когда сгибаете ногу, подтягивайте пятку как можно ближе к ягодичным мышцам.
• Движения выполняйте медленно, смысл в том, чтобы исключить инерционные моменты!
• Опорная рука не должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе.
Подъем ноги назад и в сторону с гантелью
Прорабатывает мышцы тазобедренного сустава и ягодицы
Исходное положение
Займите положение упора на кистях рук и коленях. Зажмите гриф гантели подколенным сгибом правой ноги, согнув ее. Новичкам можно начинать это упражнение без гантели.
Описание движения
1. Поднимите правую ногу вверх и в сторону, разгибая правый тазобедренный сустав, и произведите выдох.
2. Вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).
3. Выполните в требуемом числе повторений.
4. Повторите то же самое левой ногой.
Примечания
• Держите напряженными мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать положение спины.
• Зажмите гантель ногой и надежно удерживайте ее.
• Те, у которых слабые запястья, могут выполнять это упражнение в упоре не на кистях рук, а на предплечьях.
Подъем ноги назад с гантелью
Прорабатывает мышцы тыльной стороны бедра и ягодичные мышцы.
Исходное положение
Займите положение упора на кистях рук и коленях. Зажмите гриф гантели подколенным сгибом правой ноги, согнув ее. Новичкам можно начинать это упражнение без гантели.
Описание движения
1. Поднимайте правую ногу строго назад, пока правое бедро не окажется в положении, параллельном полу и выдохните.
2. Вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).
3. Выполните требуемое число повторений.
4. Повторите то же самое левой ногой.
Примечания
• Сохраняйте напряжение брюшных мышц, чтобы стабилизировать положение спины.
• Надежно удерживайте гантель, сгибая ногу в коленном суставе.
• Те, у которых слабые запястья, могут выполнять это упражнение в упоре на предплечьях.
• Не поднимайте правое бедро выше, чем до положения, параллельного полу, так как это может слишком нагружать нижнюю часть позвоночника.