Упражнения для ягодиц

Выпрямление ноги назад

Прорабатывает мышцы тазобедренного сустава, ягодичные мышцы и наружные мышцы бедра.

Исходное положение

Расположитесь в упоре на левой руке и левом колене, правую ногу выпрямите так, чтобы она оказалась в положении, параллельном полу. Правая кисть руки находится на тазобедренном суставе. Выгните грудь. Это упражнение не потребует от вас работы с гантелью — оно само по себе достаточно трудное!

Описание движения

1.         «Потяните» носок правой ноги и приведите пятку к ягодичным мышцам.

2.         Выпрямите ногу, сохраняя положение ступни.

3.         Выполните в требуемом числе повторений.

4.         Повторите все упражнение, но в этот раз не «тяните» носок, а напрягите передние мышцы голени (возьмите носок «на себя»).

5.         Смените ноги и повторите всю процедуру с пункта 1 по пункт 4.

6.         Начините с выполнения 20 повторений с «потянутым» носком и 20 повторений с приведенным носком, а затем по 5 повторений снижайте объем нагрузки в каждом последующем подходе (вторая серия — по 15 повторений, третья серия — по 10, последняя серия — по 5 повторений). Новички должны начинать с меньшего числа повторений, но придерживаться той же схемы распределения нагрузки (со снижением по мере утомления).

Примечания

•          Нет ничего страшного в том, что вы не сумеете в первый раз сделать 20 повторений, — постарайтесь выполнить столько, сколько сможете.

•          Когда сгибаете ногу, подтягивайте пятку как можно ближе к ягодичным мышцам.

•          Движения выполняйте медленно, смысл в том, чтобы исключить инерционные моменты!

•          Опорная рука не должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе.

Подъем ноги назад и в сторону с гантелью

Прорабатывает мышцы тазобедренного сустава и ягодицы

Исходное положение

Займите положение упора на кистях рук и коленях. Зажмите гриф гантели подколенным сгибом правой ноги, согнув ее. Новичкам можно начинать это упражнение без гантели.

Описание движения

1.         Поднимите правую ногу вверх и в сторону, разгибая правый тазобедренный сустав, и произведите выдох.

2.         Вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).

3.         Выполните в требуемом числе повторений.

4.         Повторите то же самое левой ногой.

Примечания

•          Держите напряженными мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать положение спины.

•          Зажмите гантель ногой и надежно удерживайте ее.

•          Те, у которых слабые запястья, могут выполнять это упражнение в упоре не на кистях рук, а на предплечьях.

Подъем ноги назад с гантелью

Прорабатывает мышцы тыльной стороны бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Займите положение упора на кистях рук и коленях. Зажмите гриф гантели подколенным сгибом правой ноги, согнув ее. Новичкам можно начинать это упражнение без гантели.

Описание движения

1.         Поднимайте правую ногу строго назад, пока правое бедро не окажется в положении, параллельном полу и выдохните.

2.         Вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).

3.         Выполните требуемое число повторений.

4.         Повторите то же самое левой ногой.

Примечания

•          Сохраняйте напряжение брюшных мышц, чтобы стабилизировать положение спины.

•          Надежно удерживайте гантель, сгибая ногу в коленном суставе.

•          Те, у которых слабые запястья, могут выполнять это упражнение в упоре на предплечьях.

•          Не поднимайте правое бедро выше, чем до положения, параллельного полу, так как это может слишком нагружать нижнюю часть позвоночника.