Постарайтесь не забывать про эти упражнения, даже если они кажутся вам менее важными. Запястья и мышцы предплечий – это часто очень слабое звено в мышечной системе тела, ограничивающее возможности выполнения тех упражнений, которые вы делаете для крупных групп мышц.
Сгибание рук обратным хватом.
Прорабатывает мышцы предплечий.
Исходное положение
Поставьте ступни на ширине плеч, ноги в коленях расслабьте, подберите таз, опустите плечи, подбородок приподнимите. Держите гантели перед бедрами, ладони обращены к поверхности бедер. Это упражнение может быть проделано также со штангой, если она у вас имеется.
Описание движения
1. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите гантели вверх по направлению к плечам и произведите выдох. В верхней части движения ладони должны быть обращены вперед.
2. Медленно верните гантели в исходное положение (сделайте вдох).
3. Выполните необходимое количество повторений.
Примечание
• Не сгибайте руки в запястьях.
Вариация данного упражнения
Работу рук можно чередовать вместо одновременного их сгибания.
Сгибание рук вбок и вверх
Прорабатывает мышцы предплечий.
Исходное положение
Поставьте ступни на ширине плеч, ноги в коленях слегка расслаблены, но выпрямлены, таз подобран, плечи опущены, подбородок приподнят. Гантели держите в опущенных вниз руках ладонями к себе.
Описание движения
1. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите гантели в стороны по направлению к плечам, ладони сохраняйте направленными вниз и сделайте выдох.
2. Медленно верните гантели в исходное положение (сделайте вдох).
3. Проделайте необходимое количество повторений.
Примечание
• Не сгибайте руки в запястьях.
Вариация данного упражнения
Руки можно чередовать вместо работы одновременно обеими руками.
Сгибание рук в запястьях сидя
Прорабатывает сгибатели кисти.
Исходное положение
Сядьте на стул, расположив предплечья на бедрах так, чтобы кисти рук оказались за границей коленных чашечек, ладони обращены вверх. Возьмите гантель в каждую руку. Это упражнение может быть также выполнено со штангой.
Описание движения
1. Согните руки в запястьях и поднимите гантели как можно выше, производя выдох.
2. Опустите гантели как можно ниже, чтобы тыльные поверхности кистей рук коснулись колен и сделайте вдох.
3. Выполните в предписанном числе повторений.
Вариации данного упражнения
1. Работу рук можно чередовать.
2. Сгибания рук в запястьях стоя: поставьте ступни на ширине плеч, расслабьте коленные суставы, выпрямив ноги, таз подберите, плечи опустите, подбородок приподнимите. Держите гантели в опущенных вниз руках по бокам тела, ладони обращены вперед. Согните руки в запястьях вперед как можно сильнее, затем разогните их назад как можно дальше (вам в этой вариации могут понадобиться более легкие гантели).
Сгибание рук в запястьях обратным хватом
Прорабатывает мышцы предплечий.
Исходное положение
Сядьте на стул, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья оказались над коленной чашечкой, ладони обращены к полу. В каждую руку возьмите гантель (или используйте штангу).
Описание движения
1. Сгибая руки в запястьях, поднимите кисти как можно выше и произведите выдох.
2. Опустите гантели так, чтобы средние фаланги ваших пальцев коснулись передней поверхности коленной чашечки и сделайте вдох.
3. Проделайте в нужном числе повторений.
Вариации данного упражнения
1. При желании можно чередовать работу каждой рукой.
2. Сгибания рук в запястьях обратным хватом стоя: стойка — ступни на ширине плеч, расслабьте коленные суставы. Таз подобрать, плечи не поднимать, подбородок держать повыше. Гантели в обеих руках по бокам, а ладони обращены назад. Сгибайте руки в запястьях так, чтобы кулаки поднимались вперед как можно выше, затем отводите кисти назад как можно дальше, не сгибая рук в локтях (работает только кисть). При выполнении этой вариации вам могут понадобиться гантели несколько меньшего веса.