Красивый пресс является показателем здоровья, хорошего физического развития и правильного питания. Эта мышечная группа является одной из наиболее эффектных, как у мужчин, так и у женщин. Одно из наибольших достоинств тренировки пресса – возможность заниматься его развитием в любых условиях: в тренажёрном зале, на спортивной площадке и даже дома. От этого нисколько не уменьшается эффективность тренинга и появление результата. О том, какие упражнения для пресса в домашних условиях можно выполнять, сегодня и пойдет речь!
Анатомия и физиология мышц брюшного пресса
Брюшная полость окружена несколькими плоскими мышцами, которые играют роль стабилизаторов корпуса. Они непосредственно участвуют в передаче усилия между верхом и низом тела. Нельзя забывать о важности пресса в поддержании нормального внутрибрюшного давления, которое необходимо для полноценного пищеварения и кровотока по крупным венозным сосудам. Также пресс участвует в акте дыхания. Его наибольшее значение для мужчин (не зря тип дыхания сильного пола называется брюшным).
Передняя брюшная стенка представлена плоскими мышцами:
- Прямой мышцей живота.
- Наружной косой.
- Внутренней косой.
- Поперечной мышцей.
Заветные кубики являются частью прямого мускула. Его брюшко разделяется на отдельные сегменты сухожильными перемычками. Начинается мышца от мечевидного отростка и нижних рёбер. А прикрепляется к лобковой кости таза. Соответственно, при сокращении прямой мышцы происходит приближение названных точек. При этом корпус буквально скручивается (отсюда – название одного из упражнений).
Косые мышцы начинаются на боковых поверхностях живота от нижних рёбер. Волокна наружной и внутренней косых перпендикулярны друг другу. Прикрепляются они к гребням тазовых костей. При их одностороннем сокращении также происходит скручивание, однако корпус также совершает поворот в сторону.
Поперечная мышца живот находится наиболее глубоко. Она достаточно маленькая. Её функция дублирует функции других мышц.
Иннервация каждой из мышц совершается за счёт одних и тех же нервов. Поэтому сокращение отдельно какого-то сегмента, отдельного участка пресса невозможно с точки зрения физиологии. Возможно перенесение акцента нагрузки на какую-то из мышц, но изолированной проработки какого-либо из участков нельзя достичь никаким упражнением.
Уменьшения толщины жировой клетчатки
Ни для кого не секрет, что видимость мышцы во многом зависит от того, сколько жира находится над ней. Поэтому правильный тренинг пресса – это не только упражнения, но и строгая диета. Также бытует мнение о возможности локального «сжигания» лишних сантиметров. Возможно, это один из самых живучих и распространённых мифов. Расщепление липидных отложений регулируется общими энергетическими потребностями и определёнными гормонами, которые выделяются в общий кровоток. Если что-либо попадает в общий кровоток, то оно оказывает влияние на весь организм. Поэтому сжигание жира возможно по всему телу, а не в какой-то одной целевой зоне.
Список наиболее эффективных упражнений для пресса, доступных в домашних условиях
- Скручивания.
- Велосипед.
- Сит-ап.
- Обратные скручивания.
- Подъёмы ног.
- Планка.
- Вакуум.
Скручивания, лёжа на полу
Наиболее простым и в то же время одним из наиболее эффективных упражнений для пресса являются скручивания, лёжа на полу. Это упражнение достаточно сильно нагружает всю мускулатуру передней брюшной стенки с небольшим акцентом на верхний отдел прямой мышцы.
Прежде, чем начать выполнение, необходимо положить на пол мягкий гимнастический коврик или что-либо, что может его заменить. Исходное положение – лёжа на полу с согнутыми в коленях ногами. Стопы могут свободно располагаться на полу, но можно их зафиксировать под мебелью или попросить партнёра по занятиям придержать за область голеностопного сустава.
Руки располагаются за головой или перед грудью. Чем больше кпереди отведены руки, тем легче выполнять упражнение. Это можно использовать в своих тренировках. Начать выполнять движение с положением рук за головой. После отказа мышц работать, можно скрестить руки на груди. Следующий отказ – руки выпрямляются перед собой. Этот своеобразный дроп-сет позволяет максимально нагрузит мышцы.
Не стоит стараться коснуться локтями или головой коленей. Это абсолютно другое упражнение. Движение останавливается тогда, когда в прямой мышце живота возникает ощущение замыкания, то есть тогда, когда она полностью сократилась. Какое-либо дальнейшее движение с её укорочением невозможно. Небольшая амплитуда движения не является ошибкой, а наоборот – показатель правильности выполнения. В верхней точке нужно зафиксировать положение на 2 секунды, сохраняя максимальное напряжение.
После паузы наступает отрицательная фаза. Её необходимо выполнять в 2 раза дольше, чем активную. Не стоит давать себе поблажек и лишнего отдыха, полностью ложась спиной на пол. Верхний отдел спины и голова должны постоянно находиться навесу.
Упражнение можно выполнять ежедневно. В 3-5 подходах с максимальным количеством повторений до отказа. Именно до отказа, а не до появления жжения. Обычно, после возникновения жгучих болей в мышце, можно выполнить ещё 8-15 полноценных повторов. Интервал между подходами может быть различным, но не больше 1 минуты.
Важным нюансом правильной техники является исключение работы мышц бедра и большой бедренно-поясничной мышцы. Это возможно только в том случае, если движение буде осуществляться за счёт сокращения мышц пресса в довольно небольшой амплитуде и без резких движений.
Упражнение велосипед, лёжа
Если обычные скручивания надоели, то можно с большой пользой разбавить свои тренировки другими техниками. Упражнение велосипед, лёжа на полу, является великолепной альтернативой, а при достаточном физическом развитии, — отличным дополнением в комплексной тренировке пресса. Так как оно эффективно вовлекает в работу прямые мышцы живота и косую мускулатуру.
Исходное положение – лёжа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах таким образом, чтобы бёдра оказались перпендикулярны полу, а голени – параллельны. Движение чем-то напоминает скручивания. Однако есть радикальные отличия.
Движение начинается в приближении правого локтя к левому колену. Касаться не рекомендуется, так как в таком случае значительно уменьшается нагрузка на мышцы. Лучше остановиться на таком расстоянии нескольких сантиметров и задержаться в таком положении на 2-3 секунды. Во время приближения правой ноги, левая наоборот выпрямляется и остаётся навесу. После паузы выполняется движение с противоположной стороной.
Рекомендации по количеству подходов, повторов, интервалов такие же, как для скручиваний.
Сит-ап
Упражнение сит-ап позволяет выполнять упражнение для пресса в изотоническом, а также в изометрическом режимах. Под изотоническим режимом подразумевается сохранение напряжения с изменением длины брюшка мышцы. Под изометрическим – упражнение сохранение и длины, и напряжения. Сит-ап – уникальное упражнение, так как в нём одна и та же группа работают последовательно в двух этих режимах.
Исходное положение такое же, как при выполнении скручиваний. Упражнение состоит из двух фаз. Первая совпадает с теми же скручиваниями, однако на максимальном напряжении мышц пресса движение не ограничивается. После того, как достигнуто ощущение замыкания пресса, необходимо за счёт сокращения мышц бёдер продолжить движение до положения, которое занимает сидящий человек. Поэтому данное упражнение так и называется – от английского «sit up» — «сесть», «сидеть прямо». В данном движении мышцы пресса получают чрезвычайно большую нагрузку. Прорабатываются все отделы мускулатуры.
Рекомендации по количеству подходов, повторов, интервалов такие же, как для скручиваний.
Есть очень важный момент в выполнении сит-апов. Когда туловище приближается к вертикальному положению, необходимо совершить отклонение таза назад вокруг оси, которая проходит через тазобедренные суставы. Если этого не делать, то появляется ненужная нагрузка в области поясничного отдела позвоночника. Поэтому данный вариант тренировки пресса лучше всего делать именно на полу, а не на римском стуле или других приспособлениях.
Для наиболее эффективной тренировки пресса в домашних условиях необходимо постоянно изменять тренировочную программу. Добавлять новые упражнения, выполнять старые в различных модификациях, использовать дополнительное отягощение. И не забывать о важности правильного питания, контроля за калорийностью пищи.