В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для пресса. Что замечательно, так это то, что тренинг пресса не требует от вас походов в фитнес-центры. Пресс легко поддается нагрузкам и в домашних условиях. Следовательно, вы можете получить красивый пресс буквально дома.
Для начала хотелось бы выделить пару важных нюансов:
– Тренинг пресса в домашних условиях ничем не уступает тренингу в фитнес-центре. Не слушайте новомодных тренеров, их задача заманить вас в фитнес-центр. Они думают только о своем финансовом достатке. А нас с вами волнует именно наша фигура.
– Домашний тренинг пресса требует только одного – дисциплины. Важно соблюдать четкий график и не сдаваться до конца. Только так вы за считанные недели получите желаемый результат.
1. Скручивания. Не будем врать, данное упражнение является самым продуктивным. Оно способно максимально нагрузить мышцы вашего живота буквально за считанные повторения, при условии правильной техники. Займите исходное положение лежа. Можете заранее постелить что-либо на пол, чтобы смягчить стартовую позицию. Вся ваша спина вместе с плечами должна быть на полу. Ноги подогните в коленях и подтяните их немного к себе. К слову, упритесь в пол всей ступней. Руки следует завести себе за голову, взяв их в замок, а локти отвести в стороны. Все это ваша исходная позиция.
Сделайте вдох, и на выдохе начните тянуть ваш торс буквально к коленям. Это лишь мысленная проекция, на самом деле, вы должны стараться скручивать и поднимать торс, но при этом следить за тем, чтобы низ ваших лопаток оставался на полу. В критической точке придайте дополнительное статическое напряжение мышцам вашего живота. Задержитесь в таком положении буквально на 1-2 секунды и лишь, затем вернитесь в исходную позицию. Очень важно полностью возвращаться в исходную позицию, то есть класть плечи обратно на пол.
В нижней точке сразу после соприкосновения с полом приступите к следующему повтору. Старайтесь выполнять движение без рывков так, чтобы работали только мышцы брюшного пресса. Некоторые люди испытывают дискомфорт в исходной позиции с подогнутыми коленями. Есть одно простое решение: поставьте ваши икры, на какую либо мебель, будь то кровать или диван. При этом ваши бедра должны быть практически перпендикулярны полу.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Подъемы таза. Данное упражнение прицельно нагружает именно нижнюю часть пресса. Нет, конечно, нагрузка на верхней части присутствует, но не такая большая. Довольно простое в плане техники выполнения упражнение. Для выполнения вам понадобиться возвышенная плоскость. Это могут быть сложенные матрасы, несколько низких стульчиков и т.п.
Лягте на пол, ступни расположите на этой возвышенной плоскости. При этом, колени получаются подогнутыми. Руки расположите вдоль тела, для придания равновесия. При правильной стартовой позиции ваши бедра будут перпендикулярны полу. Учтите это.
Далее, начните медленное поднятие таза вверх, при этом поднимается только таз. Никаких движений торсом. Старайтесь тянуть торс вверх по средствам разгибаний ног, данный прием поможет вам избавиться от рывков торсом. Тяните таз настолько высоко, насколько это возможно. В верхней критической точке сделайте отчетливую паузу в 3-4 секунды. Лишь затем медленно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке без паузы приступите к следующему повторению.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от ощущений. К слову, если на 15 повторении вы не чувствуете достаточную нагрузку, используйте любые отягощения (книги, сумки и т.п.), ставить их нужно себе на тазовую область, при этом желательно придерживать их руками.
Уделяйте тренингу пресса 30 минут в день, и в скором времени вы поймете, что фитнес-центры и вовсе не нужны.