Жим штанги лежа
• Лягте на скамейку, раздвинув руки, возьмите штангу.
• Поднимите штангу со стойки, крепко сжимая ее гриф.
• Медленно опустите штангу. Штанга не должна лежать на груди, а лишь слегка касаться ее.
• Поднимите штангу.
• Во время выполнения упражнения не сгибайте спину, не отрывайте плечи от скамейки.
• Это упражнение лучше всего делать с партнером, который поможет вам положить штангу на стойку, если у вас на это не хватит сил.
• Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз при весе штанги 36—54 кг.
«Крылья»
Возьмите гантели и лягте спиной на край скамейки. Вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Соедините гантели и затем опускайте руки. Гантели должны оказаться на уровне скамейки. Некоторое время подержите руки в таком положении, а затем возвращайте в исходное положение. Старайтесь выполнять руками дуговые движения, не прижимайте руки к корпусу.
Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз в каждом при весе гантелей 7—9 кг.
Переворот гантели.
Лягте на скамейку спиной, возьмите гантель двумя руками. Подержите гантель над грудью, затем над головой и поставьте на пол. Не сгибайте руки в процессе выполнения упражнения, тогда все этапы движения их будут напоминать части дуги.
Вернитесь в исходное положение (гантель над грудью). Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз в каждом при весе гантели 9—14 кг.
Джон Уайзмэн