Выпрямление рук над головой (французский жим)
Исходное положение
Сядьте на край тренировочной скамьи, лавки или стула. Держите одну гантель над головой обеими руками так, чтобы ладони были обращены вверх, а большие пальцы охватывали гриф гантели. Держите верхние части рук поближе к голове. Руки должны быть выпрямленными, однако не выключенными в локтевых суставах.
Описание движения
1. Вдохните, по мере того, как будете сгибать руки в локтевых суставах, так чтобы гантель медленно опускалась за голову.
2. Выдохните, выпрямляя руки и поднимая гантель в исходное положение.
3. Выполните в требуемом числе повторений.
Примечания
• Сохраняйте подбородок в приподнятом положении.
• Не выгибайте спину.
Вариация данного упражнения
Выпрямление одной руки над головой
Французский жим: Возьмите одну гантель в руку стандартным хватом (за рукоять) и поднимите ее вверх. Направьте локоть к потолку, плечевую часть руки прижмите к голове. Используйте другую кисть для того, чтобы поддерживать работающую руку. Повторите упражнение в соответствии с данными выше рекомендациям, выполнив подход целиком перед тем, как сменить работающие руки.
Выпрямление руки назад в наклоне
Исходное положение
Наклонившись над стулом, обопритесь одной ладонью в сиденье, а в другую руку возьмите гантель. Постарайтесь не округлять спину. Поднимите плечо работающей руки так, чтобы оно оказалось в положении, параллельном полу, а предплечье было направлено строго вниз.
Описание движения
1. Отожмите гантель назад до положения, когда вся протяженность руки окажется параллельной полу, и произведите выдох.
2. Задержитесь в этом положении на мгновение и вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).
3. Выполните в требуемом числе повторений, затем смените руки и проделайте то же другой рукой. Продолжайте чередовать работу руками, проделав соответствующее число подходов каждой рукой.
Примечания
• Удерживайте локоть в исходном высоком положении и прижимайте его поближе к телу.
• Не разгоняйте движение гантели и не позволяйте инерции проделывать работу вместо вас. Работайте медленно, чтобы почувствовать, как трудятся ваши мышцы!
• Не выключайте локтевой сустав той руки, на которую вы опираетесь.
Комбинированное отведение руки назад в наклоне
Это упражнение представляет собой комбинацию двух прежде описанных упражнений.
Исходное положение
Наклонитесь над стулом, расположив одну руку на сиденье и держа гантель в другой руке. Расслабьте руки в локтевых суставах. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину. Рука, удерживающая гантель, выпрямлена и направлена вниз.
Описание движения
1. Поднимайте гантель прямой рукой до положения, пока рука не окажется параллельной полу и произведите выдох.
2. Сохраняя выпрямленной назад верхнюю часть руки (плечо), согните ее в локтевом суставе таким образом, чтобы предплечье оказалось в вертикальном положении и сделайте вдох.
3. Отжимайте силой трицепса гантель назад, пока рука не окажется снова в параллельной полу позиции и произведите выдох.
4. Вернитесь в исходное положение, когда рука находится в вертикальном положении (сделайте вдох).
5. Выполняйте элементы с 1 по 4 в требуемом числе повторений, затем смените руки и проделайте снова.
Примечание
• Не разгоняйте отягощение, поднимая его рывком. Особенно избегайте движения гантели вперед, когда возвращаете ее в исходное положение.
Отжимания в упоре сзади
Исходное положение
Возьмитесь хватом сверху за ближайший к вам край устойчивого стула или скамьи, расположенной за вами и вытяните ноги вперед таким образом, чтобы вес вашего тела распределился примерно поровну между пятками и кистями рук.
Описание движения
1. Вдохните и, сгибая руки в локтях, медленно опускайте тазовую область вниз, пока плечи до локтей не окажутся в положении, параллельном полу.
2. Отожмитесь вверх в исходное положение (произведите выдох).
3. Проделайте как можно большее число повторений.
Примечания
• Сохраняйте выпрямленное положение позвоночника.
• Не выключайте руки в локтевых суставах в верхней точке.
Вариация данного упражнения
Отжимания можно выполнять без специального тренажерного оборудования, используя просто элементы домашней мебели.
Чтобы сделать упражнение более трудным, можно приподнять ступни на какое- нибудь возвышение.