По статистике более 60% женщин не устраивают их плечи. Нет, это вовсе не означает, что они хотят мускулистые и широкие плечи. Все намного проще, узкие плечи не дают возможности носить любые вещи. А по той же статистике именно любимые вещи и нуждаются в более широких плечах. К слову, раньше этот вопрос решался накладными плечиками, но это уже отступление от нашей с вами темы.
Итак, в этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на плечи, для женщин. К слову, выполнить их можно будет дома, однако вам потребуются легкие гантели (2-5 кг). Если рассматривать плечи с точки зрения бодибилдинга мы увидим несколько мышц, однако нам это вовсе не нужно. Мы не собираемся «качать» плечи, мы лишь придадим им тонус, и тем самым немного визуально расширим их.1. Жим гантелей вверх, сидя. Для данного упражнения вам понадобятся две гантели и стул, желательно со спинкой. Займите положение сидя. Упритесь в пол всей ступней. Возьмите гантели в руки и для начала положите их на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Затем, поднимите гантели, расставив руки в стороны так, чтобы ваши бицепсы и плечевой пояс составляли одну линию. К слову та часть руки, на которой находиться бицепс и трицепс должна быть параллельна полу. Предплечья при этом перпендикулярны и смотрят вверх. Мощным и подконтрольным усилием выжмете гантели вверх. Старайтесь выжимать гантели именно плечами, а не простым движением рук. В верхней критической точке сделайте секундную паузу и лишь, затем вернитесь в исходное положение. В нижней точке без паузы выполните следующее повторение. Работать следует в быстром темпе. Желательно выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений соответственно.
2. Подъем гантелей перед собой. Для данных подъемов вам также потребуются обе гантели. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. К слову, можете немного подогнуть их в коленях, это избавит сухожилия от лишней нагрузки. Возьмите гантели на опущенные руки. Далее медленным и подконтрольным движением поднимите одну руку прямо перед собой до полной параллельности полу. Во время поднятия ни в коем случае не сгибайте руку в локте. В верхней точке сделайте отчетливую паузу и затем очень медленно верните руку в исходное положение. В нижней точке без паузы приступите к выполнению следующего повтора, уже другой рукой. Выполните 3-4 подхода по 8 повторений на каждую руку соответственно.
3. Поднятие гантелей через стороны. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Однако мы настоятельно рекомендуем вам сидячее положение. Сядьте на стул, можно со спинкой. Возьмите гантели и опустите их вдоль тела на прямых руках. К слову, можете немного подогнуть руки в локтях, но только совсем немного. Далее, очень медленно поднимите руки в стороны, поднимайте руки до линии параллельной полу. Следите за тем, чтобы ваши бицепсы с трицепсами были на одной линии с плечевым поясом, и ни в коем случае не отклонялись в стороны. В верхней точке очень важно сделать отчетливую паузу. Только после этого вы должны так же медленно вернуть руки в исходное положение. Чтобы по-настоящему получить продуктивность от этого упражнения вы должны выполнять более 10 повторений, оптимальное количество повторений варьируется от 15 до 20. Следовательно, рабочий вес должен быть подходящим. Что касается количества подходов, то тут все стандартно – 4 подхода.Тренинг плеч требует предельной внимательности и точной техники. Плечи не будут видоизменяться с неправильной техникой. Поэтому поначалу выполняйте упражнения перед зеркалом. Именно так вы сможете увидеть свои ошибки, тем самым быстро освоив правильную технику выполнения.