Витамин С – это вещество, которое в прошлом веке вызвало больший ажиотаж. Изучение действие других витаминов не сопровождалось такими скандалами. Исследованием влияния аскорбиновой кислоты на организм человека занимался даже великий биохимик Лайнус Поллинг, лауреат Нобелевской премии. Вещество это уникально по физиологической активности, достойно отдельного внимания.
Витамин С – действие на человека
Аскорбиновую кислоту открыли в 1928 году. Спустя четыре года было доказано, что ее отсутствие в рационе вызывает заболевание цингой. Иначе эта болезнь называется скорбут.
Давно было известно, что моряки дальних плаваний имеют массовые проблемы со здоровьем. Так, за два столетия, с 1600 по 1800 год, согласно официальным данным от цинги умерло около миллиона моряков. Это количество превышало сумму жертв от всех морских битв того времени. При цинге у моряков кровоточили десны, выпадали зубы, появлялись кровотечения на теле, болели все суставы.
Вначале европейцы, напуганные чумой, думали, что заболевание инфекционное. Затем стали замечать, что на обратном пути, когда моряки везли и ели много цитрусовых, заболевших было гораздо меньше. После этого в рацион команды обязательно стали добавлять цитрусовые. Состояние мореплавателей улучшилось.
В последующие столетия по мере развития биохимии и медицины было установлено многостороннее действие аскорбиновой кислоты на человека.
Витамин С необходим для
- обеспечения синтеза белка соединительной ткани коллагена;
- укрепления соединительной ткани;
- участия в синтезе гормонов щитовидной железы;
- обеспечения нормального всасывания глюкозы через клеточные мембраны;
- образования серотонина — вещества, которое обеспечивает передачу нервных импульсов от спинного мозга;
- нормальной работы ферментов, т.к. он является их составной частью – коферментом;
- торможения процессов окисления, как антиоксидант, поглощающий свободные радикалы;
- нормального действия витамина Е;
- эффективного всасывания ионов железа в кишечнике.
Каждая из этих функций витамина С обеспечивает многие другие, с нею связанные
- Улучшение передачи нервных импульсов, стабилизация соединительной ткани позволяют человеку полноценно двигаться.
- Нормальное всасывание глюкозы необходимо для эффективного углеводного обмена, снабжения организма энергией.
- Синтез гормонов щитовидной железы нормализует весь гормональный фон, улучшает работу сосудов, сердца, опорной системы.
- Нормальный обмен веществ обеспечивает хорошую сопротивляемость организма человека по отношению к чужеродным вирусам и микроорганизмам.
- Участие в метаболических процессах улучшает зрение.
- Большая антиокислительная активность способствует быстрому заживлению ран.
- Участие в синтезе защитного белка интерферона улучшает состояние всей иммунной системы.
- Хорошее всасывание ионов железа нормализует кроветворение, препятствует развитию малокровия.
Уверенно можно сказать, что витамин С необходим для обеспечения нормальной работы всех органов. Какую бы систему организма человека мы не выбрали, в любой из них аскорбиновая кислота прямо или косвенно играет важную роль. В существующей классификации витаминов по физиологическому действию аскорбиновая кислота – это единственное вещество, которые входит во все классы. Этот факт говорит сам за себя.
Витамин С свойства
По внешнему виду аскорбинка (так ее принято называть в обиходе) является кристаллическим веществом белого цвета. Запаха не имеет, вкус слегка кисловатый, как у всех кислот. Очень хорошо растворяется в воде, растворяется в спирте, расплавляется с разрушением при температуре около 193 °С.
В связи со спецификой строения, витамин С имеет несколько изомерных форм. Биохимическую активность имеет L-форма аскорбиновой кислоты.
Особенность многих органических веществ заключается в том, что особую роль в физиологии играет один изомер, хотя отличия от других изомеров очень небольшие.
Главное химическая свойство витамина С – способность легко окисляться. Это не очень удобно человеку, т.к. процесс окислительного разрушения также легко происходит в пищевом сырье при контакте с воздухом.
Норма витамина С
О количестве аскорбиновой кислоты, рекомендуемом для употребления человеку за одни сутки, велись жаркие дебаты.
Крупнейший биохимик Лайнус Поллинг как-то пожаловался на частые простуды, не позволяющие ему нормально жить, плодотворно работать. Это стало известно другому биохимику Ирвину Стоуну, который порекомендовал Поллингу значительно увеличить норму витамина С до нескольких грамм в сутки. Поллинг обдумал идею, увлекся ею и следовал вместе с женой в течение 30 лет жизни. Умер от онкологического заболевания в возрасте 93 лет.
Поллинг употреблял витамин С по 3 г в сутки. Действительно, стал гораздо лучше себя чувствовать, бесконечные простуды прекратились. Был период, когда они с женой употребляли по 10 г аскорбиновой кислоты в сутки, активно пропагандировали это всем. Последователи начали принимать витамин С по 1 г, некоторые – по 2 г в сутки постоянно. Медицинское сообщество восстало, считая это вредным для здоровья. Поэтапно сначала некоторые страны, затем в 2005 году ЕС приняли решение об ограничении очень больших доз витамина С.
В настоящее время в соответствии с рекомендациями ВОЗ установлены такие нормы витамина С
- в среднем для взрослого человека – 90 мг в сутки,
- допустимая доза — 2,5 мг ежесуточно на 1 кг веса,
- предельно допустимая – 7,5 мг в сутки на 1 кг веса.
Принимать витамин С по 1 г в сутки постоянно нельзя.
Важно! Расход витамина С в организме значительно увеличивается при
- курении,
- стрессе,
- экологических и физических нагрузках,
- болезненных состояниях,
- проживании в суровых климатических зонах,
- употреблении оральных контрацептивов.
В таких ситуациях можно употреблять аскорбиновую кислоту до 200 мг ежедневно.
Источники витамина С
Максимальное количество аскорбиновой кислоты содержится в ниже приведенных растительных продуктах, встречающихся на наших прилавках и приусадебных участках (цифры приведены на 100 г):
- свежий шиповник – 650 мг,
- красный перец (болгарский) – 250 мг,
- черная смородина – 200 мг,
- облепиха – 200 мг,
- зеленый перец (сладкий) – 150 мг,
- веточки петрушки – 150 мг,
- кочанчики брюссельской капусты – 120 мг,
- веточки укропа – 100 мг,
- плоды киви – 90 мг,
- земляника – 60 мг,
- цитрусовые 38 – 60 мг.
Теперь можно легко посчитать сколь граммов апельсинов, укропа, перца должен съедать человек каждый день, особенно, если он курит, испытывает стресс или нагрузки. Даже приблизительный расчет позволяет понять, что недостаток витамина С мы испытываем постоянно. Это выражается в быстрой утомляемости, плохом настроении, склонностью к ОРЗ, другим симптомам, на которые многие не обращают внимание.
Доступным источником витамина С в лесных широтах является хвоя сосны и пихты. Зимой ее содержание может достигать 600 мг%, летом – 250 мг%. Из истории не выбросишь грустных воспоминаний. Одно из них – блокадный Ленинград, в котором делали и специально раздавали людям хвойную воду. В памятке к ней информировали, что витамин С содержится в количестве, превышающем содержание в лимоне в 5 раз. Это полезно знать современникам.
Для сохранения аскорбиновой кислоты нужно до употребления продуктов питания обеспечить им минимальный контакт с воздухом.
Для этого нужно
- фрукты и овощи хранить целыми, очищать накануне еды;
- измельчать растительные продукты для салатов перед подачей;
- свежевыжатые соки не оставлять для хранения на воздухе;
- всю пищу, содержащую аскорбиновую кислоту, лучше употреблять сразу;
- зелень в холодильнике следует хранить в контейнере с минимальным доступом воздуха;
- картофель очищать непосредственно перед приготовлением, при необходимости хранить под слоем воды.
Витамин С содержится в указанных концентрациях до термической обработки продуктов. При варке, жарке, особенно с открытой крышкой концентрация витамина сильно уменьшается. Об этом следует помнить в процессе приготовления блюд.
Так, например, не нужно кипятить блюда с зеленью. Лучше ее добавить свежей перед подачей. Варенье из смородины варить не целесообразно. Для сохранности витамина С лучше ее заморозить либо перетереть с добавлением сахара и хранить без доступа воздуха в прохладном месте. Ни в коем случае не следует хранить салаты. У измельченных овощей, фруктов очень большая площадь соприкосновения с воздухом. Разрушение витамина С будет проходить быстро.
Понимание важности роли, выполняемой аскорбиновой кислотой, в организме человека, знание продуктов, способных предотвратить недостаток витамина С, позволят сохранить здоровье и активную жизненную позицию.