Для правильного питания важен не только баланс белков, жиров и углеводов. Стакан колы содержит много углеводов, но относится ли газировка к здоровой пище? Нет. В ней отсутствуют важные для здоровья элементы – витамины и минералы. Они не используются как источник энергии, потому что в них нет калорий, но играют ключевую роль в обмене веществ.
Витамины
Человеческий организм может синтезировать некоторые витамины (А, В3, D, К), но большинство должно поступать из еды. Витамины растворяются в воде или жирах, и по этому признаку делятся на водо- и жирорастворимые.
Функции витаминов разнообразны
Например, витамин С участвует в синтезе гормонов и коллагена, является антиоксидантом (замедляет старение), укрепляет иммунитет, ускоряет заживление тканей. Большую группу составляют В-витамины. Они отвечают за здоровье кожи, глаз, нервной системы, желудочно-кишечного тракта, углеводный обмен.
При помощи витамина Н (биотина) происходит образование жирных кислот, он участвует во всех видах обмена веществ. Витамины А, Е, К – лучшие друзья красивой кожи, острого зрения, здоровой репродуктивной системы. Витамин D – основа крепких костей.
Недостаток и избыток витаминов
Если витамины поступают в недостаточном количестве, развивается гиповитаминоз. Длительный дефицит витаминов приводит к авитаминозу – причине серьезных заболеваний. Например, при авитаминозе С (цинге) повышается проницаемость стенки сосудов, из-за чего развиваются кровотечения.
Авитаминоз группы В поражает ЖКТ, сердечно-сосудистую, нервную системы. Недостаток витамина А негативно скажется на многих органах и системах. Из-за дефицита витамина D у детей деформируются кости и скелетная мускулатура, у взрослых возникает остеопороз. Авитаминоз Е отрицательно повлияет на репродуктивную систему.
От такого пугающего списка последствий хочется немедленно отправиться в аптеку за поливитаминным комплексом. Но именно злоупотребление синтетическими витаминами вызывает передозировку – гипервитаминоз. Жирорастворимые витамины в больших количествах оказывают на организм токсическое действие, вызывая головную боль, тошноту, рвоту, бессонницу, апатию, судороги.
Минералы
Минеральные вещества входят в состав многих ферментов, обеспечивающих обмен веществ. Они участвуют в пищеварении, кроветворении, синтезе гормонов. Минералы служат материалом для построения костной ткани.
Группу минералов, которые необходимы человеку в количестве более 200 мг в день, называют макроэлементами. Если дневная норма минерала составляет менее 200 мг, он относится к микроэлементам.
Недостаток и избыток минералов
Недостаток минеральных веществ возникает из-за неправильного или однообразного питания, злоупотребления алкоголем, низкого качества питьевой воды, заболеваний (энтерит, язвенный колит, хронический пиелонефрит), употребления некоторых лекарств, возрастных особенностей (у пожилых людей вымывается кальций из костей).
Симптомы дефицита различных минералов во многом схожи:
- апатия, сонливость;
- отсутствие аппетита, которое приводит к анорексии;
- судороги в мышцах, мышечная слабость;
- боли в костях, уменьшение их прочности;
- выпадение волос, проблемы с кожей, ломкость ногтей;
- пониженное давление;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом (диарея, запоры);
- снижение иммунитета.
Передозировка минеральными веществами грозит камнями в почках (кальций), аритмией (калий), отеками, повышенным давлением (натрий, хлор), болезнями печени (железо, селен), избытком гормонов щитовидной железы (йод), дерматит, гастрит (хром).
При планировании рациона невозможно учесть все витамины и минералы: на расчеты уйдет очень много времени. Но это и не нужно. Составляя меню, сделайте его максимально разнообразным. Пусть на завтрак в понедельник будет овсянка, во вторник – ячневая каша, а в среду – гречка. Почаще готовьте морскую рыбу, бобовые, не забывайте про орехи, молоко и горький шоколад. А свежие овощи и фрукты должны появляться на столе каждый день.