В воде не содержатся калории, она лишена питательной ценности и тем не менее очень важна для живых организмов. Она составляет 2/3 тела человека, а значит, является основой нашей жизни.
Функции воды
- Транспорт веществ. В воде хорошо растворяются органические и неорганические соединения. Поэтому перенос веществ в организме происходит в водных растворах.
- Обеспечивает обменные процессы. Вода дает высокую скорость химических превращений, и большинство жизненно важных реакций проходит с участием воды.
- Поддерживает постоянную температуру тела. Например, в жаркую погоду вода выделяется в виде пота, охлаждая таким образом организм и защищая его от перегрева.
- Составляет основу важных жидкостей тела: плазмы крови, лимфы, спинномозговой жидкости, соков пищеварительной системы.
- Поддерживает внутриклеточное давление. С возрастом содержание воды в тканях уменьшается, и они сморщиваются.
- Помогает вывести шлаки. Без достаточного количества воды почки не смогут эффективно избавиться от продуктов отхода, которые образовались в процессе жизнедеятельности. В результате они задерживаются в организме.
В ходе водного обмена часть воды выводится из организма через почки, кожу, легкие и кишечник. Поэтому ее запасы должны постоянно пополняться извне.
Обезвоживание
Количество воды, которое теряется при водном обмене, непостоянно. Оно зависит от времени года, активности, состояния здоровья. При этих условиях организму нужно больше воды, чем обычно:
- повышение температуры воздуха;
- повышение температуры тела;
- интоксикация;
- воспалительные процессы в мочевыводящих путях;
- болезни печени и желчевыводящих путей;
- диспепсические расстройства;
- физические нагрузки.
Если жидкость долгое время не поступает в организм, начинается обезвоживание. Первый сигнал того, что водный баланс пора восстановить – жажда. Когда тело теряет 2% жидкости, ощущается головная боль, усталость. При 4–5% дегидратации возникает тошнота, головокружение, сильная слабость. Длительное обезвоживание очень опасно. Когда его уровень достигает 10%, начинается необратимый процесс гибели клеток.
Бывает ли много воды?
В статьях о здоровом питании до сих пор можно встретить совет выпивать ежедневно 2 л воды. Эта рекомендация считается неактуальной. Большое количество жидкости можно получить из других источников: соков, молока, супов. Вода содержится в продуктах:
- 90–99%: обезжиренное молоко, арбуз, дыня, клубника, белокочанная капуста, огурцы, сельдерей, шпинат, вареные кабачки;
- 80–89%: фруктовый сок, йогурт, яблоки, виноград, апельсины, морковь, вареная брокколи, груши, ананас;
- 70–79%: бананы, авокадо, творог, рикотта, запеченный картофель, вареная кукуруза, креветки;
- 60–69%: отварные макароны, лосось, куриная грудка, мороженое.
Если с утра взбодриться чашкой кофе, перекусить творогом с фруктами, съесть на обед суп и еще дополнительно выпить 8 стаканов воды, возникнет усиленная нагрузка на почки и сердечно-сосудистую систему. Может нарушиться артериальное давление. Поэтому лучше не злоупотреблять водой, особенно людям, страдающим от высокого давления, отеков, болезней почек.
Нормы употребления воды
В различных источниках можно встретить усредненные рекомендации по потреблению воды в зависимости от суточного расхода энергии, веса, пола. Например, специалисты Национального института здоровья США рекомендуют потреблять 2,7 л воды в день женщинам и 3,7 л – мужчинам. По нормам РФ это количество равняется 35 мл / кг веса.
Не забывайте, что в эти нормы включена вода, содержащаяся в пище. Из продуктов суточного рациона организм получает около 0,7–0,8 л воды. Однако приведенные цифры очень условны, ведь на каждого человека влияет много индивидуальных факторов.
Самый простой и эффективный регулятор потребления воды – жажда. Проще говоря, чтобы обеспечить себя нужным количеством жидкости, пейте каждый раз, когда испытываете жажду. Более обильное питье необходимо в жаркую погоду, при повышенной температуре, во время интенсивных тренировок.
Что лучше пить?
Чай и кофе утоляют жажду так же хорошо, как и вода. Но в них содержится кофеин, злоупотребление которым вызывает бессонницу, нервозность, расстройство желудка, тремор мышц.
Чай и кофе с сахаром – источник простых углеводов, которые в большом количестве не идут на пользу. Это же касается пакетированных соков, газированных напитков. Минеральную воду используют в лечебных целях, поэтому нельзя пить ее в больших количествах. Водопроводная вода может быть не лучшего качества.
Оптимальным вариантом будет выпивать 1–3 чашки несладкого чая или кофе в день, ограничивать потребление сладких и газированных напитков и утолять жажду в основном за счет бутилированной питьевой воды.