Жимы лежа являются базовыми упражнениями, прорабатывающими верхнюю часть корпуса. Сегодня в тренажерных залах чаще можно наблюдать выполнение жимов штанги, в то время как жим гантелей лежа не пользуются большой популярностью. Несмотря на это, использование в подобных тренировках гантелей имеет ряд преимуществ.
Жим гантелей лежа на скамье
Если жим штанги весьма проблематично делать без силовой рамы. Для выполнения жима гантелями требуются лишь скамья и гантели. Подобное оборудование имеется в любом тренажерном зале. Причем стойка со штангой часто бывает занята, а найти свободную горизонтальную скамью и гантели бывает намного проще.
Особенности жима гантелей
- При выполнении жима таким способом невозможно взять инвентарь со стойки. Приходится поднимать гантели с пола, удерживая их в руках, расположиться на скамье, а по окончании упражнения положить инвентарь на пол. Если все перечисленные манипуляции делать с нарушением техники безопасности, можно получить травму. Особенно, если используется большой вес снаряда.
- Другая особенность – безопасное выполнение жима гантелей лежа на скамье предполагает более тщательное соблюдение баланса, нежели при аналогичном движении штангой.
- Используя гантели в жиме лежа, стоит учитывать, что амплитуда выполнения основного движения меняется. Поэтому, в работе нужно использовать меньшие рабочие веса по сравнению с жимом штанги.
- Увеличивать рабочие веса следует с осторожностью, только после того, как будет освоена правильная техника выполнения. Стоит учитывать, что гантели с фиксированным весом различаются между собой, как правило, на 2,5 кг. По сумме вес двух гантелей увеличится сразу на 5 кг, а это серьезная прибавка. Форсированное увеличение нагрузки затруднит соблюдение нужного баланса и правильной техники, увеличивая риск травмы. Целесообразнее использовать в этом упражнении разборные гантели, постепенно добавляя минимальное отягощение.
Жим гантелей лежа: техника выполнения
Берем в руки гантели, ставим их себе на бедра. Округляем спину, ложимся на скамью, одновременно подавая вперед бедра и таким образом выводя гантели наверх. Руки выпрямляем над собой. Ладони разворачиваем вперед, чтобы гантели оказались расположены торцами друг к другу и представляли собой одну линию.
Проконтролируйте, чтобы ваше тело в исходном положении имело три точки соприкосновения со скамьей: затылок, сведенные лопатки, ягодицы. Бедра разведены в стороны, ноги плотно упираются в пол.
- На вдохе отводим локти вниз и в стороны, подавая плечевой пояс назад. Происходит горизонтальное разгибание плеча.
- На выдохе поднимаем руки вверх.
- Сделав необходимое число повторений, ставим гантели торцами на бедра и только после этого поднимаем корпус, принимая положение сидя на скамье.
Важные нюансы:
- При выполнении жима гантелей лежа на скамье техника выполнения может становиться травмоопасной, если высота скамьи не позволяет сохранять параллельное полу положение бедра. Если передняя поверхность бедра оказывается ниже параллели, во время выполнения движений образуется излишний прогиб в пояснице, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этого, нужно поставить стопы на подставки, которые позволят вывести бедра до уровня параллели с полом.
- Контроль за положением тела следует сохранять на всех этапах выполнения упражнения. Прежде всего это касается сохранения лопаток в сведенном состоянии и недопущения слишком большого прогиба в позвоночном отделе.
- На протяжении всего времени выполнения предплечье должно быть перпендикулярно полу в каждой точке движения. Нельзя допускать как слишком сильного разгибания руки в локтевом суставе, так и заведения ее внутрь. Представьте, что своими движениями вы имитируете пирамиду, вершина которой находится наверху в виде сведенных торцами гантелей, а разведенные до нижней точки руки – ее основание.
- Все движения делайте плавно, в среднем темпе и подконтрольно. При быстром выполнении не только снижается эффективность упражнения, но и повышается риск травмирования плечевых суставов.
- По окончании выполнения последнего повторения нельзя бросать снаряд на пол, оставаясь в положении лежа. Это может травмировать плечо, особенно при использовании большого веса.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа – одно из лучших упражнений, прорабатывающих грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс. Такой способ выполнения требует стабильного положения корпуса, что обеспечивается передними зубчатыми мышцами, мышечным корсетом спины и брюшного пресса.
В отличие от жима штангой, данное упражнение позволяет равномерно развить и левую, и правую части тела. Это объясняется тем, что работа осуществляется каждой рукой по отдельности. Если имеет место отставание каких-либо мышц, со временем они развиваются и крепнут. Это способствует более гармоничному развитию корпуса.
При жиме штангой, более популярном, чем жим гантелей, подъем снаряда осуществляется одновременно двумя руками, при этом более сильные мышцы интенсивнее включаются в работу, не позволяя отстающим мышечным группам наращивать свои возможности. Поэтому целесообразно будет время от времени вносить изменения в тренировочную программу, включая в нее жим гантелей лежа, тем самым меняя нагрузку на работающие мышцы.
Жим гантелей лежа – эффективное базовое упражнение, отлично прорабатывающее верхнюю часть корпуса при условии соблюдении правильной техники.